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preparazione invernale (scheda)
Promemoria primo messaggio :
ciao a tutti.
chiedo un aiuto da chi ne sa qualcosa. ho raggiunto questa classifica senza un'adeguata preparazione; o meglio solo giocando ed allenandomi a tennis.
volevo fare un salto di qualità con un programma atletico da seguire prima dell'inizio dei tornei.
avrei bisogno di sapere che tipo di allenamento (anche strong) seguire per questi 2 mesi, dedicando 2 allenamenti atletici a settimana, evitando i i pesi (compenso con un lavoro fisico) per concentrarmi su potenza, la resistenza, la velocità, agilità ecc.
grazie!!!
ciao a tutti.
chiedo un aiuto da chi ne sa qualcosa. ho raggiunto questa classifica senza un'adeguata preparazione; o meglio solo giocando ed allenandomi a tennis.
volevo fare un salto di qualità con un programma atletico da seguire prima dell'inizio dei tornei.
avrei bisogno di sapere che tipo di allenamento (anche strong) seguire per questi 2 mesi, dedicando 2 allenamenti atletici a settimana, evitando i i pesi (compenso con un lavoro fisico) per concentrarmi su potenza, la resistenza, la velocità, agilità ecc.
grazie!!!
theKing- Messaggi : 8
Data d'iscrizione : 13.02.18
Località : brescia
Re: preparazione invernale (scheda)
Ciao, vorrei chiedere: perché nelle schede viene quasi sempre proposto lo stacco classico e non quello a gambe semitese? A me piace molto di più quest'ultimo perché sento lavorare molto la parte posteriore delle gambe e mi sembra un esercizio più adatto per chi come me non riuscirà mai ad allenarsi più di 2 volte la settimana e quindi deve coinvolgere i gruppi muscolari principali con pochi esercizi.
Lo stacco classico probabilmente non so farlo correttamente ma mi sembra che sforzi molto di più la schiena e meno i femorali, o sbaglio?
E perché nella pesistica si fa solo questo?
Lo stacco classico probabilmente non so farlo correttamente ma mi sembra che sforzi molto di più la schiena e meno i femorali, o sbaglio?
E perché nella pesistica si fa solo questo?
gabr179- Messaggi : 1308
Data d'iscrizione : 06.06.17
Re: preparazione invernale (scheda)
No
Non sbagli
Sono entrambi eccellenti esercizi.
Lo stacco classico è un esercizio per tutto il corpo, con enfasi sulla schiena.
Quello a gambe semitese con enfasi sui posteriori della coscia.
Non sbagli
Sono entrambi eccellenti esercizi.
Lo stacco classico è un esercizio per tutto il corpo, con enfasi sulla schiena.
Quello a gambe semitese con enfasi sui posteriori della coscia.
Ospite- Ospite
Re: preparazione invernale (scheda)
Grazie Giovanni!
gabr179- Messaggi : 1308
Data d'iscrizione : 06.06.17
Età : 44
Località : Tra Como e la Brianza
Re: preparazione invernale (scheda)
domani si comincia... 3 mesi, devo resistere 3 mesi in palestra. e stavolta non ci sono santi........
st13- Messaggi : 1958
Data d'iscrizione : 19.12.17
Età : 44
Località :
Re: preparazione invernale (scheda)
correnelvento ha scritto:
Ideali, 2 allenamenti a settimana full-body (così puoi giocare una/due volta a tennis).
Ecco la scheda che farei:
5 min di riscaldamento blando
Squat: 2x15
Stacco a gambe semitese: 2x15
Panca piana: 3x8 (visto che hai problemi alla cuffia, usa impugnatura stretta (indici delle mani a circa50 cm)
Lento in piedi: 3x8
Lat machine: 3x8
Curl bicipiti: 3x8
addominali: se vuoi (non indispensabili)
bene, oggi primo giorno in palestra e vedo di seguire le indicazioni di Giovanni eliminando per un primo periodo Lento in piedi e lat machine.
aggiungo anche il Plank e 30 minuti di corsa a fine sessione
st13- Messaggi : 1958
Data d'iscrizione : 19.12.17
Età : 44
Località :
Re: preparazione invernale (scheda)
resoconto del primo giorno di scuola:
riscaldamento sul tappeto 10 min;
squat con Kettleball, 2 serie da 12 rip e 16 kg, successive 2 serie da 12 rip e 20 kg;
panca piana con manubri, 2 serie da 12 rip e 7 kg (tot 14 kg), successive 2 serie da 12 rip e 10 kg (tot 20 kg);
stacco con Kettleball, 4 serie da 12 rip e 20 kg;
lat machine 4 serie da 12 rip;
esercizi con elastici per la cuffia dei rotatori;
20 minuti di tappeto a velocità variabile.
oggi ho le gambe un po' impallate ma nulla di preoccupante.
l'utlilizzo del kettleball e dei manubri al posto del bilanciare dietro consiglio dell'istruttore
riscaldamento sul tappeto 10 min;
squat con Kettleball, 2 serie da 12 rip e 16 kg, successive 2 serie da 12 rip e 20 kg;
panca piana con manubri, 2 serie da 12 rip e 7 kg (tot 14 kg), successive 2 serie da 12 rip e 10 kg (tot 20 kg);
stacco con Kettleball, 4 serie da 12 rip e 20 kg;
lat machine 4 serie da 12 rip;
esercizi con elastici per la cuffia dei rotatori;
20 minuti di tappeto a velocità variabile.
oggi ho le gambe un po' impallate ma nulla di preoccupante.
l'utlilizzo del kettleball e dei manubri al posto del bilanciare dietro consiglio dell'istruttore
st13- Messaggi : 1958
Data d'iscrizione : 19.12.17
Età : 44
Località :
Re: preparazione invernale (scheda)
Voglio ringraziare Corre per aver condiviso questa scheda che nella sua semplicità, da risultati migliori di tutte le schede che mi hanno proposto in palestra. Riesco ad allenarmi bene, a casa, con pochi attrezzi. Io ora ho diviso la scheda in ottica body Building ed in 4 allenamenti, aumentando le serie e aggiungendo qualche esercizio in più. Penso che lo stato di forma che ho ora, forse lo avevo solo a 25 anni, o forse nemmeno...
gabr179- Messaggi : 1308
Data d'iscrizione : 06.06.17
Età : 44
Località : Tra Como e la Brianza
Re: preparazione invernale (scheda)
allora,anno nuovo e iscirzione in palestra. dopo una breve frequentazione nel 2019, ho deciso di iniziare con un corso di fit box (2gg/week) al quale affianco una seduta di sala pesi.
purtroppo la palestra mi annoia moltissimo ed ho bisogno di attività "frenetiche". vediamo che risultati riuscirò ad ottenere con la fit
purtroppo la palestra mi annoia moltissimo ed ho bisogno di attività "frenetiche". vediamo che risultati riuscirò ad ottenere con la fit
st13- Messaggi : 1958
Data d'iscrizione : 19.12.17
Età : 44
Località :
Re: preparazione invernale (scheda)
Una volta a settimana faccio una preparazione, giusto per non stare fermo. Ho trovato un bel gruppo di amici ed un allenatore che ci misura i battiti cardiaci e quindi non si può barare.
Sto diventando un buon pallettaro
Sto diventando un buon pallettaro
Chiros- Messaggi : 5757
Data d'iscrizione : 27.10.10
Età : 49
Località : Mai una stabile.
Re: preparazione invernale (scheda)
degrado tennistico in atto Cristiano. molto male
st13- Messaggi : 1958
Data d'iscrizione : 19.12.17
Età : 44
Località :
Re: preparazione invernale (scheda)
Quella del pallettaro è la solita arte non apprezzata.
Tra 100 anni apprezzeranno anche Ferrer.
Tra 100 anni apprezzeranno anche Ferrer.
Chiros- Messaggi : 5757
Data d'iscrizione : 27.10.10
Età : 49
Località : Mai una stabile.
Re: preparazione invernale (scheda)
Ciao a tutti. Io a livello di preparazione atletica mi sto trovando bene approcciando con sedute di “forza”: esercizi multiarticolari in cui generalmente si spostano pesi importanti (es stacco da terra con Trap Bar, trazioni alla sbarra), ma anche esercizi che allenano L’esplosività come i balzi. Da quando uso questo tipo di approccio ho notato una maggior reattività e velocità negli spostamenti (soprattutto in avanti)
Davidev88- Messaggi : 80
Data d'iscrizione : 22.06.21
Età : 35
Località : Mantova
Re: preparazione invernale (scheda)
Davidev88 ha scritto:Ciao a tutti. Io a livello di preparazione atletica mi sto trovando bene approcciando con sedute di “forza”: esercizi multiarticolari in cui generalmente si spostano pesi importanti (es stacco da terra con Trap Bar, trazioni alla sbarra), ma anche esercizi che allenano L’esplosività come i balzi. Da quando uso questo tipo di approccio ho notato una maggior reattività e velocità negli spostamenti (soprattutto in avanti)
Certamente.
L'approccio è ottimale.
Ma qui, essendo tutti vecchietti, non ho consigliato balzi ed esercizi esplosivi in genere, onde evitare infortunii più o meno seri...
I multiarticolari sono la bibbia dell'allenamento.
correnelvento- Messaggi : 2539
Data d'iscrizione : 25.07.21
Località : Vorrei Liguria
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Re: preparazione invernale (scheda)
correnelvento ha scritto:Davidev88 ha scritto:Ciao a tutti. Io a livello di preparazione atletica mi sto trovando bene approcciando con sedute di “forza”: esercizi multiarticolari in cui generalmente si spostano pesi importanti (es stacco da terra con Trap Bar, trazioni alla sbarra), ma anche esercizi che allenano L’esplosività come i balzi. Da quando uso questo tipo di approccio ho notato una maggior reattività e velocità negli spostamenti (soprattutto in avanti)
Certamente.
L'approccio è ottimale.
Ma qui, essendo tutti vecchietti, non ho consigliato balzi ed esercizi esplosivi in genere, onde evitare infortunii più o meno seri...
I multiarticolari sono la bibbia dell'allenamento.
Già, è un approccio che richiede un minimo di basi (da 15 anni frequento la palestra, senza velleità di bodybuilding) quindi un di conoscenza l’ho acquisita, così come una certa dimestichezza con certi esercizi.
L’unica cosa che mi manca è un po’ di fiato in più… ma la corsa non è tra le mie attività preferite. A volte cerco di rimediare con un po’ di salto con corda o swing con kettlebell
Davidev88- Messaggi : 80
Data d'iscrizione : 22.06.21
Età : 35
Località : Mantova
Re: preparazione invernale (scheda)
Vanno bene anche 7-8 minuti totali di corsa, con scatti ad intervalli.
correnelvento- Messaggi : 2539
Data d'iscrizione : 25.07.21
Località : Vorrei Liguria
Re: preparazione invernale (scheda)
@correnelvento cosa ne pensi della corsa a velocità costante e medio lenta (la classica corsa di allenamento che tutti, bene o male, avremo fatto nella vita)? Intendo con distanze dai 5 ai 10km… la reputi utile? O è soppiantabile da quanto visto nei post precedenti?
Davidev88- Messaggi : 80
Data d'iscrizione : 22.06.21
Età : 35
Località : Mantova
Re: preparazione invernale (scheda)
la corsa lenta serve solamente ad usurare le articolazioni e ad affaticare la colonna. Il cardio-fitness lo si può tranquillamente allenare con esercizi di spostamenti mirati al tennis (ripetute da 10-15 metri) meglio se effettuati sempre con pesi per simulare la gestualità tennistica al termine di ogni spostamento.
Allenare la capcità atletica per il tennis è anche decisamente più divertente che non mettersi a correre per i bricchi...
Allenare la capcità atletica per il tennis è anche decisamente più divertente che non mettersi a correre per i bricchi...
INSIDEOUT- Messaggi : 96
Data d'iscrizione : 29.10.21
Località : milano
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Re: preparazione invernale (scheda)
Musica per le mie orecchie, che odio correre… oltretutto se ci pensiamo, la corsa lenta costante è una cosa che durante una partita NON accade mai
Davidev88- Messaggi : 80
Data d'iscrizione : 22.06.21
Età : 35
Località : Mantova
Re: preparazione invernale (scheda)
INSIDEOUT ha scritto:la corsa lenta serve solamente ad usurare le articolazioni e ad affaticare la colonna. Il cardio-fitness lo si può tranquillamente allenare con esercizi di spostamenti mirati al tennis (ripetute da 10-15 metri) meglio se effettuati sempre con pesi per simulare la gestualità tennistica al termine di ogni spostamento.
Allenare la capcità atletica per il tennis è anche decisamente più divertente che non mettersi a correre per i bricchi...
Tutto corretto
correnelvento- Messaggi : 2539
Data d'iscrizione : 25.07.21
Località : Vorrei Liguria
Re: preparazione invernale (scheda)
Aggiungo che, alla soglia dei 60, sono uno dei giocatori (tra quelli che ho incontrato, ovvero di basso livello) della mia veneranda età con migliore preparazione atletica.
E non ho MAI fatto corsa lenta in vita mia.
Solo palestra e partite di tennis.
E non ho MAI fatto corsa lenta in vita mia.
Solo palestra e partite di tennis.
correnelvento- Messaggi : 2539
Data d'iscrizione : 25.07.21
Località : Vorrei Liguria
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Re: preparazione invernale (scheda)
st13 ha scritto:allora,anno nuovo e iscirzione in palestra. dopo una breve frequentazione nel 2019, ho deciso di iniziare con un corso di fit box (2gg/week) al quale affianco una seduta di sala pesi.
purtroppo la palestra mi annoia moltissimo ed ho bisogno di attività "frenetiche". vediamo che risultati riuscirò ad ottenere con la fit
Eccomi dopo 1 mese di palestra. Come anticipato, alterno la fitboxe alla sala.
Questa la mia routine
5 minuti tappeto,
Squat: 1 serie solo bilanciere, 1 serie 10kg, 1 serie 20kg, 2 serie 40kg.
Panca piana: 1 serie solo bilanciere, 1 serie 10kg, 3 serie da 8 x 30kg
Stacco: 2 serie 10kg, 2 serie 20kg;
Lat machine: 2 serie 20kg, 2 serie 45kg
Bicipidi: 2 serie manubri da 8kg, 2 serie manubri da 10kg.
Addominali e chiudo con 10 minuti di tappeto a ritmo alternato lento veloce.
Il bilanciere è quello “guidato”, attaccato al rack (?).
Di forza ne ho pochina e sullo stacco ci vado cauto, ancora non so se lo faccio correttamente e non vorrei farmi male
st13- Messaggi : 1958
Data d'iscrizione : 19.12.17
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Re: preparazione invernale (scheda)
st13 ha scritto:st13 ha scritto:allora,anno nuovo e iscirzione in palestra. dopo una breve frequentazione nel 2019, ho deciso di iniziare con un corso di fit box (2gg/week) al quale affianco una seduta di sala pesi.
purtroppo la palestra mi annoia moltissimo ed ho bisogno di attività "frenetiche". vediamo che risultati riuscirò ad ottenere con la fit
Eccomi dopo 1 mese di palestra. Come anticipato, alterno la fitboxe alla sala.
Questa la mia routine
5 minuti tappeto,
Squat: 1 serie solo bilanciere, 1 serie 10kg, 1 serie 20kg, 2 serie 40kg.
Panca piana: 1 serie solo bilanciere, 1 serie 10kg, 3 serie da 8 x 30kg
Stacco: 2 serie 10kg, 2 serie 20kg;
Lat machine: 2 serie 20kg, 2 serie 45kg
Bicipidi: 2 serie manubri da 8kg, 2 serie manubri da 10kg.
Addominali e chiudo con 10 minuti di tappeto a ritmo alternato lento veloce.
Il bilanciere è quello “guidato”, attaccato al rack (?).
Di forza ne ho pochina e sullo stacco ci vado cauto, ancora non so se lo faccio correttamente e non vorrei farmi male
La routine mi sembra completa!
Ti consiglio di valutare l’esecuzione al multipower (il rack guidato che dici tu, immagino sia quello). Se esegui l’esercizio con i piedi in avanti (ovvero quando scendi le tibie sono perpendicolari al terreno) non caricare molto, è una posizione svantaggiosa per il ginocchio. Un esercizio molto valido, in sostituzione ai classici squat, è lo squat bulgaro (anche fatto a corpo libero o con due manubri).
Per lo stacco, se ne hai la possibilità, fallo con la “quadra bar”, cioè quel bilanciere con le maniglie parallele. Molto più semplice e “sicuro” da eseguire
Davidev88- Messaggi : 80
Data d'iscrizione : 22.06.21
Età : 35
Località : Mantova
Re: preparazione invernale (scheda)
Ciao Davide, lo squat lo faccio in impostazione classica per quel che ho capito. Le ginocchia guardano leggermente in fuori.
Ho presente la quadra bar ma non ho notato se esiste in palestra
Ho presente la quadra bar ma non ho notato se esiste in palestra
st13- Messaggi : 1958
Data d'iscrizione : 19.12.17
Età : 44
Località :
Re: preparazione invernale (scheda)
Lo stacco è molto utile anche fatto con i manubri; logicamente il transfer in termini di forza è minore, ma ottimo esercizio per i femorali
Davidev88- Messaggi : 80
Data d'iscrizione : 22.06.21
Età : 35
Località : Mantova
Re: preparazione invernale (scheda)
st13 ha scritto:st13 ha scritto:allora,anno nuovo e iscirzione in palestra. dopo una breve frequentazione nel 2019, ho deciso di iniziare con un corso di fit box (2gg/week) al quale affianco una seduta di sala pesi.
purtroppo la palestra mi annoia moltissimo ed ho bisogno di attività "frenetiche". vediamo che risultati riuscirò ad ottenere con la fit
Eccomi dopo 1 mese di palestra. Come anticipato, alterno la fitboxe alla sala.
Questa la mia routine
5 minuti tappeto,
Squat: 1 serie solo bilanciere, 1 serie 10kg, 1 serie 20kg, 2 serie 40kg.
Panca piana: 1 serie solo bilanciere, 1 serie 10kg, 3 serie da 8 x 30kg
Stacco: 2 serie 10kg, 2 serie 20kg;
Lat machine: 2 serie 20kg, 2 serie 45kg
Bicipidi: 2 serie manubri da 8kg, 2 serie manubri da 10kg.
Addominali e chiudo con 10 minuti di tappeto a ritmo alternato lento veloce.
Il bilanciere è quello “guidato”, attaccato al rack (?).
Di forza ne ho pochina e sullo stacco ci vado cauto, ancora non so se lo faccio correttamente e non vorrei farmi male
La selezione esercizi è valida, ma devi rivedere le proporzioni di forze.
Usi carichi che sarebbero bassi anche per una ragazzina!
Non ti sto bullizzando, eh
Ma insomma: va bene la prudenza, ma tu esageri!
Ora ti dico i carichi cui dovresti tendere per raggiungere una sufficienza stiracchiata
Panca: 8 reps x 40 kg
Lat: come panca
Squat: 8x60 kg
Stacco: 8x 70 kg
BIC: 8x25
NB: lo stacco ti fai supervisione da istruttore: è un esercizio piuttosto semplice da imparare, e si riesce a sviluppare molta forza.
Ricordo bene che la prima volta che lo feci, a 33 anni, sollevai con relativa facilità 70 kg (ed io non sono certo un fenomeno genetico, sia chiaro!)
correnelvento- Messaggi : 2539
Data d'iscrizione : 25.07.21
Località : Vorrei Liguria
Re: preparazione invernale (scheda)
Siete tutti testimoni: Giovanni vuole la mia morte!
Andiamo con ordine
Panca a 40 kg forse posso arrivarci. Ma con il multi Power il bilanciere non pesa di più? Qualcosa me la devi abbuonare
Lat a 40 nessun problema, faccio già 2 da 10x45.
Squat sono a 40 più multipower, facciamo 50kg e siamo tutti d'accordo.
Stacco in pratica dovrei alzare l'equivalente del mio peso! Ci provo ma non so se ce la faccio.
Bicipiti a 25kg impossibile per ora. Posso arrivare a 18
Andiamo con ordine
Panca a 40 kg forse posso arrivarci. Ma con il multi Power il bilanciere non pesa di più? Qualcosa me la devi abbuonare
Lat a 40 nessun problema, faccio già 2 da 10x45.
Squat sono a 40 più multipower, facciamo 50kg e siamo tutti d'accordo.
Stacco in pratica dovrei alzare l'equivalente del mio peso! Ci provo ma non so se ce la faccio.
Bicipiti a 25kg impossibile per ora. Posso arrivare a 18
st13- Messaggi : 1958
Data d'iscrizione : 19.12.17
Età : 44
Località :
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