esercizi per migliorare la forza

ciao ragazzi dato che sono tornato a giocare il rovescio a due mani e avendolo sempre giocato a una mano ho una certa differenza di massa tra i due bracci...
qualche esercizio per recuperare un pò di massa muscolare sul bicipite e tricipite sinistro e qualcosa per condizionare al meglio gli addominali????
Grazie mille dell'aiuto...
Sergio poi alla fine se vuoi mandarmi anche la parcella capisco....

esercizio n°1 per i bicipiti :
curl concentrato con manubrio ( busto flesso e braccio che sorregge il peso disteso con il retro gomito che poggia sulla parte interna del gioncchio-pieghi l'avambraccio sul braccio con un tempo di esecuzione 2-1-1 in cui sollevi il peso in un secondo -blocchi in contrazione per un secondo e riporti il peso giù in 2 secondi ) la prima serie ad esaurimento e quando superi le 10 ripetizioni aumenti il carico + 3 serie da 6 ripetizioni sempre con un paio di minuti di recupero tra le serie .
Es. n°2 per i bicipiti :
in appoggio alla panca scott tenendo il peso con un'impugnatura a martello -fletti l'avambraccio sul braccio con lo stesso tempo dell'esercizio precedente.

esercizio n°1 per il tricipite :
all'ercolina o con un elastico legato ad un supporto + alto della spalla- mantenendo il gomito flesso e in appoggio al fianco spingi verso il basso la corda o l'elastico estendendo completamente il braccio -impugnatura a martello -mantieni lo stesso numero di serie e ripetizioni degli esercizi precedenti ma il tempo cambia in 2-1-x in cui la x indica che la contrazione deve avvenire alla massima velocità possibile .

esercizio n° 2 per il tricipite :
all'ercolina inpugni una maniglia posta in alto -stesso movimento dell'esercizio precedente con la differenza che il palmo della mano guarda a inizio movimento e fino a tre quarti di corsa verso l'alto - lo puoi fare anche con l'elastico ma dovresti trovare il modo di legare una inpugnatura che ti permette di tenere il palmo in posizione aperta verso l'alto a inizio movimento -stesso tempo e ripetizioni del precedente
esercizio n°1 per gli addominali :
sdraiato a terra metti le gambe a squadra con i piedi incrociati - le mani in appoggio dietro la nuca - mantenendo una delle mani in appoggio alla nuca stacchi l'altra e sollevando il busto vai a toccare la punta dei piedi, scendi riportando la mano alla nuca e riparti con l'altra mano - arriva a 10 ripetizioni ,cambi l'incrocio dei piedi e continui per altre 10 ripetizioni
( almeno 3 serie )
esercizio n° 2 per gli addominali :
da sdraiato con le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti a terra fletti le gambe e da questa posizione sollevi il bacino arrotolandoti verso la testa- fai attenzione a non distendere le gambe perchè diventa tropo semplice cerca di concentrarti sul bacino che ruota verso l'alto - sempre 3 serie da 20

prova per 4 settimane e mi fai sapere come và

Sergio buono a sapersi anche per me nel futuro (spero tennistico ancora) e grazie per la chiarezza degli esercizi di cui sopra..
ne approfitto per chiederti, riguardo specificatamente agli addominali,
quale è secondo te il miglior modo di farli, tenendo in considerazione che ho due ernie a ldisco lombari ?
(ho fatto vari esercizi per la schiena per convivere con questi problemi ma mi chiedevo se facevo giusti gli addominali..)

grazie..ciao

il secondo esercizio descritto sopra può andare bene dato che il carico sulla zona lombare è minimo e sempre si lavora in estensione lombare .potresti fare anche quello classico a gambe flesse in cui sollevi il busto da terra ma nel tuo caso il sollevamento deve essere minimo,quel tanto che basta a mettere in tensione la parete addominale senza coinvolgere l'ileo psoas che è un muscolo che parte dalle gambe e si inserisce nella zona lombare , e si attiva nel momento che distendi le gambe oltre un certo angolo o se blocchi i piedi - in pratica sollevi appena le spalle contraendo l'addome ed espirando profondamente -blocchi in contrazione per 3-4 secondi e ritorni indietro -
trova anche una panca per inversione che ti può aiutare a ridurre il carico gravitazionale che la colonna subisce normalmente - inizia senza andare in inversione totale ma solo a 45 gradi per 2-3 minuti e prima aumenti il tempo di inversione e poi incrementi l'angolo di inversione .
p.s.
io la faccio ogni sera per una decina di minuti per evitare nuovi prblemi alla mia già disastrata schiena

sergio1467 ha scritto:il secondo esercizio descritto sopra può andare bene dato che il carico sulla zona lombare è minimo e sempre si lavora in estensione lombare .potresti fare anche quello classico a gambe flesse in cui sollevi il busto da terra ma nel tuo caso il sollevamento deve essere minimo,quel tanto che basta a mettere in tensione la parete addominale senza coinvolgere l'ileo psoas che è un muscolo che parte dalle gambe e si inserisce nella zona lombare , e si attiva nel momento che distendi le gambe oltre un certo angolo o se blocchi i piedi - in pratica sollevi appena le spalle contraendo l'addome ed espirando profondamente -blocchi in contrazione per 3-4 secondi e ritorni indietro -
trova anche una panca per inversione che ti può aiutare a ridurre il carico gravitazionale che la colonna subisce normalmente - inizia senza andare in inversione totale ma solo a 45 gradi per 2-3 minuti e prima aumenti il tempo di inversione e poi incrementi l'angolo di inversione .
p.s.
io la faccio ogni sera per una decina di minuti per evitare nuovi prblemi alla mia già disastrata schiena

GRANDISSIMO SERGIO!!
di cuore!

p.s.: la mia è "iperdisastrata" !!!..spondilolisi+spondilolistesi sin da adolescente! + scoliosi e + ste due ernie dal 2001 e 2003...giocando a tennis..ma ci convivo( ) !

grazie mille!!!!!

sergio , e per i muscoli obliqui cosa si può fare , solo quello con un piede sul ginocchio opposto e torsioni verso un lato ?

grazie e ...buon natale a tutti !!!

questo e un ottimo esercizio - in alternativa sdraiato su di un fianco con le gambe semi piegate e la mano dal lato tappetino sulla testa e l'altra libera - sollevi il tronco andando a toccare con la mano il tallone -ovviamente sia sul fianco destro che sinistro . ciao

Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

tarie ha scritto:Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

Forse lavorando con forza eccentrica anzichè concentrica si dovrebbe stimolare la crescita di fibra in lunghezza ... Sergio ?

tarie ha scritto:Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

Brutto avanzo di osteria pure a te ti hanno trascinato qui! Comunque in attesa dell'esperto se lavori con carichi umani e serie di ripetizioni molto numerose la massa non dovrebbe crescere, ma comunque prima di mandare in ipertrofia i pettorali devi tirar su bei carichi, e non vedo nessun tennista superare i 70-80kg su panca piana durante le normali routine anche quando fanno serie piramidali, quindi credo che se carichi al massimo una 50ina puoi passarci anche il pomeriggio senza gonfiare il petto..

SCoach ha scritto:

tarie ha scritto:Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

Brutto avanzo di osteria pure a te ti hanno trascinato qui! Comunque in attesa dell'esperto se lavori con carichi umani e serie di ripetizioni molto numerose la massa non dovrebbe crescere, ma comunque prima di mandare in ipertrofia i pettorali devi tirar su bei carichi, e non vedo nessun tennista superare i 70-80kg su panca piana durante le normali routine anche quando fanno serie piramidali, quindi credo che se carichi al massimo una 50ina puoi passarci anche il pomeriggio senza gonfiare il petto..

Ahahah ma guarda te chi c'è!
Ma fammi capire,hai cambiato nome perchè sei in incognito o perchè sei Sco(a)c(h)ciato?!
Ah,dovrei aver trovato dove giocare regolarmente,quindi magari poi ci sentiamo per qualche session di rifinitura!

tarie ha scritto:Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

per evitare di aumentare la massa ma effettuando un allenamento adeguato per il nostro sport dovresti usare un carico che và dal 35 al 60 % del massimale con range di ripetizioni tra 4 e 6 con accelerazione del carico alla massima velocità possibile per un numero di serie tra le 4 e le 6 con recuperi minimi di 3 minuti - seguite da un paio di esercizi di stretching - per quel che riguarda le eccentriche che menzionava albesca io le lascerei stare perchè presuppongono un carico elevato che alla fine provocherebbe un incremento dei volumi muscolari - da non dimenticare che il pettorale è un muscolo molto importante in quanto fa da guida alla maggior parte dei movimenti degli arti superiori ma e altrettanto importante che venga allenato insieme ai suoi antagonisti (rotatori della spalle e muscoli del dorso)per mantenere bilanciata la muscolatura del tronco per evitare squilibri .

sergio1467 ha scritto:... per quel che riguarda le eccentriche che menzionava albesca io le lascerei stare perchè presuppongono un carico elevato che alla fine provocherebbe un incremento dei volumi muscolari - da non dimenticare che il pettorale è un muscolo molto importante in quanto fa da guida alla maggior parte dei movimenti degli arti superiori ma e altrettanto importante che venga allenato insieme ai suoi antagonisti (rotatori della spalle e muscoli del dorso)per mantenere bilanciata la muscolatura del tronco per evitare squilibri .

Pensavo alle eccentriche in quanto i muscoli per un tennista si allungano parecchio prima di contrarsi ed ho letto di grandi benefici delle eccentriche in termini di aumento della capacita' di allungamento muscolare ...
..ma se come dici tu funzionano solo con carichi pesanti ... me sa che nun se po' fa..

tarie ha scritto:

SCoach ha scritto:

tarie ha scritto:Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

Brutto avanzo di osteria pure a te ti hanno trascinato qui! Comunque in attesa dell'esperto se lavori con carichi umani e serie di ripetizioni molto numerose la massa non dovrebbe crescere, ma comunque prima di mandare in ipertrofia i pettorali devi tirar su bei carichi, e non vedo nessun tennista superare i 70-80kg su panca piana durante le normali routine anche quando fanno serie piramidali, quindi credo che se carichi al massimo una 50ina puoi passarci anche il pomeriggio senza gonfiare il petto..

Ahahah ma guarda te chi c'è!
Ma fammi capire,hai cambiato nome perchè sei in incognito o perchè sei Sco(a)c(h)ciato?!
Ah,dovrei aver trovato dove giocare regolarmente,quindi magari poi ci sentiamo per qualche session di rifinitura!

Guarda il nick è stato genialmente partorito dalla collaborazione due menti eccelse (io e Wik ) quindi ogni tentativo di trovare un senso sarebbe vano!

Oh pensa qualche mattina fa mi sono preso qualche ora di finissima pioggia nel tuo ormai Ex Circolo, però con me sono stati gentili forse non sanno che ci conosciamo! Allora ora con il freddo e con il gelo fatti il lavoro pesante e poi mettiamo a punto qualche dettaglio..