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Messaggio Da luke 66 il Sab 22 Set 2012, 19:17

ciao ragazzi. ho letto un po in giro, ho trovato qualche spunto ma mi piacerebbe qualcuno mi desse un paio di dritte:

per motivazioni varie ( ho venduto la mia attività e mi concederò un trimestre sabbatico ) dal 1° ottobre avrò parecchio tempo per me stesso e mi piacerebbe sfruttarlo per fare un po di allenamento specifico per il tennis.

l'idea era fare un trimestrale in palestra ( se mi alleno fuori mi stufo , mi distraggo e poi mollo ) e fare qualcosa di specifico per aiutarmi nella stagione al coperto ( CHE è poi la mia vera stagione agonistica in quanto a metà ottobre circa parte un torneo da we che durerà fino al master di aprile, se ci si arriva come l'anno passato....una partita per we, nulla di pazzesco. + le solite 2/3 orette in settimana, + 2 che 3 in inverno visti i costi ). se faccio le solite cose che ho fatto per tutta la vita in palestra ( corsa a 9 km/h per 40 min, addominali, vogatore e spinning per esempio ) sicuramente nn faccio male ma nn faccio cose specifiche : mi piacerebbe a sto giro fare qulcosa che in qualche modo potesse aiutarmi ( ho letto di corsa veloce alternata, di saltelli, di accosciate, etc etc ), magari migliorare e potenziare il tono muscolare delle braccia - le gambe non ne hanno asssolutamente bisogno - ...
chi si sente di darmi una mano dividendo gli esercizi fra "generali" e "pesi" tenendo conto che vorrei impegnare circa 90 min al giorno per 3 gg la settimana?
come info dico che ho 46 anni, gioco come detto 3/4 ore la settimana - nc che gioca con buon esito i limitati 4.4 - sono 180 cm per 85 kg circa ( 80/82 peso forma ) sono pesante ma nn grasso con massa muscolare MOLTO sviluppata nella parte inferiore del corpo e molto meno nella parte superiore.
grazie in anticipo per l'aiuto.

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Messaggio Da marco61 il Dom 23 Set 2012, 00:46

Ti auguro proprio che sergio1467 trovi il tempo di leggere il tuo post, perchè in questo periodo è molto impegnato. Per quanto riguarda il lavoro in palestra, anche correnelvento potrebbe darti degli ottimi consigli.
Io mi limito a dirti che, visto che hai pochi anni meno di me, per giocatori della nostra età è di vitale importanza rinforzare i muscoli degli arti inferiori, in particolare quadricipite e vasto mediale, al fine di scongiurare possibili problemi alle ginocchia. Molto importante anche rinforzare i muscoli delle spalle.
Non sono però così esperto da poterti indicare qualche esercizio in particolare. Leg extension e leg press sono molto utili, ma non saprei dirti quante ripetizioni fare, con quale carico e con che frequenza. Corre, se ci sei mi dai una mano?

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Messaggio Da correnelvento il Dom 23 Set 2012, 11:45

luke 66 ha scritto:


chi si sente di darmi una mano dividendo gli esercizi fra "generali" e "pesi" tenendo conto che vorrei impegnare circa 90 min al giorno per 3 gg la settimana?

come info dico che ho 46 anni, gioco come detto 3/4 ore la settimana - nc che gioca con buon esito i limitati 4.4 - sono 180 cm per 85 kg circa ( 80/82 peso forma )

sono pesante ma nn grasso con massa muscolare MOLTO sviluppata nella parte inferiore del corpo e molto meno nella parte superiore.


In attesa di Sergio, posso dare il mio contributo.

Hai una corporatura potente, e hai la fortuna di avere molto sviluppata la muscolatura delle gambe.

Vuoi potenziare gli arti superiori, senza andare in palestra?

Semplicissimo.

Bastano 3 allenamenti alla settimana, di 10 minuti ciascuno.

Hai presente quelle che chiamiamo impropriamente "flessioni"? (In realtà sono PIEGAMENTI sulle braccia)

Bene.

Comincia con 3 serie da 8-10 ripetizioni, fatte con stile rigoroso e preciso.

Gradatamente, aumenta fino a fare 3 serie da 25-30 ripetizioni... sempre 3 volte a settimana.

Quando l'esercizio diventerà piuttosto duro, puoi anche limitare gli allenamenti a 2 a settimana.

Con questo semplice esercizio, irrobustirai parecchio tutta la parte superiore del corpo.

Con un dispendio MINIMO di tempo.
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Messaggio Da correnelvento il Dom 23 Set 2012, 11:59

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Messaggio Da luke 66 il Lun 24 Set 2012, 06:46

correnelvento ha scritto:
luke 66 ha scritto:


chi si sente di darmi una mano dividendo gli esercizi fra "generali" e "pesi" tenendo conto che vorrei impegnare circa 90 min al giorno per 3 gg la settimana?

come info dico che ho 46 anni, gioco come detto 3/4 ore la settimana - nc che gioca con buon esito i limitati 4.4 - sono 180 cm per 85 kg circa ( 80/82 peso forma )

sono pesante ma nn grasso con massa muscolare MOLTO sviluppata nella parte inferiore del corpo e molto meno nella parte superiore.




In attesa di Sergio, posso dare il mio contributo.

Hai una corporatura potente, e hai la fortuna di avere molto sviluppata la muscolatura delle gambe.

Vuoi potenziare gli arti superiori, senza andare in palestra?

Semplicissimo.

Bastano 3 allenamenti alla settimana, di 10 minuti ciascuno.

Hai presente quelle che chiamiamo impropriamente "flessioni"? (In realtà sono PIEGAMENTI sulle braccia)

Bene.

Comincia con 3 serie da 8-10 ripetizioni, fatte con stile rigoroso e preciso.

Gradatamente, aumenta fino a fare 3 serie da 25-30 ripetizioni... sempre 3 volte a settimana.

Quando l'esercizio diventerà piuttosto duro, puoi anche limitare gli allenamenti a 2 a settimana.

Con questo semplice esercizio, irrobustirai parecchio tutta la parte superiore del corpo.

Con un dispendio MINIMO di tempo.

grazie, corre...le vecchie care e sane flessioni sono sempre un bel suggerimento che terrò in conto...anche se i muscoli che ho bisogno di allenare sono essenzialmente quelli delle braccia ( bicipiti e tricipiti sostanzialmente) e non tanto la parte pettorale che non ne ha granchè bisogno...
però la palestra la farò cmq, perchè ho proprio voglia di regalarmi un trimestre per me da spendere con le cose che mi piacciono...
in effetti le gambe e i polpacci dopo una vita di sci agonistico, di tennis, di camminate in montagne e di altri sport tutti incentrati sull'uso princiopale degli arti inferiori rendono totalmente inutile che io alleni quella parte del corpo...però per esempio il fiato "tennistico" mi piacerebbe allenarlo....per questo pensavo a scatti, saltelli, corsa alternata veloce o roba del genere...o roba per la mobilità dei piedi...quegli scattini laterali veloci, quelli lungo la linea....
insomma, roba così.....

faccio un esempio di un training che farei così alla cieca nell'ottica di cui sopra:

5 min di riscaldamento blando su cyclette o simile.
corsa alternata su tappeto:
tot tempo ( 1.5 min ) 8 km/h
0.5 min 12/15 km/h ( corsa veloce)
..minimo di recupero camminando....
e poi 3/5 ripetizioni .
stronzata? o fattibile?

poi sceso dalle macchine un po di stretching

poi magari le flessioni sulle braccia come consigliavi tu, oppure qualcosa che dia lo stesso risultato focalizzato sulle braccia, tipo manubri o roba simile......

e poi che ne so...qualche saltello ( la corda può servire? ) e scattino dritto e laterale sul breve...

non so, nella mia testa pensavo ad una cosa così....che potesse essere idonea per il nostro sport, come preparazione....molto + che mettersi suln tappeto e fare 40 min ai 9 all'ora o vogare per 1/2 ora.....

chissà se sono riuscito a spiegarmi.......ho dei dubbi......

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Messaggio Da correnelvento il Lun 24 Set 2012, 08:01

luke 66 ha scritto:


grazie, corre...le vecchie care e sane flessioni sono sempre un bel suggerimento che terrò in conto...anche se i muscoli che ho bisogno di allenare sono essenzialmente quelli delle braccia ( bicipiti e tricipiti sostanzialmente) e non tanto la parte pettorale che non ne ha granchè bisogno...
però la palestra la farò cmq, perchè ho proprio voglia di regalarmi un trimestre per me da spendere con le cose che mi piacciono...




poi magari le flessioni sulle braccia come consigliavi tu, oppure qualcosa che dia lo stesso risultato focalizzato sulle braccia, tipo manubri o roba simile......





Luke, contrariamente a quelli che tutti pensano (errando)... i piegamenti sulle braccia non allenano solo i pettorali, ma TUTTO il cingolo scapolare.

BRACCIA, PETTO, SPALLE... con enfasi secondaria pure su dorsali e trapezi....

Tutto quello che ti serve per il tennis, insomma.



Se vai in palestra per 3 mesi, concentrati con distensioni su panca con presa medio-stretta e trazioni al Lat Machine a presa supina e ravvicinata.

Poche serie, poche ripetizioni (8-10)... con carico crescente ad ogni allenamento.

Questi 2 esercizi, fatti bene, saranno più che sufficienti a rinforzare ogni singolo muscolo di braccia e spalle.

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Messaggio Da luke 66 il Lun 24 Set 2012, 08:19

correnelvento ha scritto:
luke 66 ha scritto:


grazie, corre...le vecchie care e sane flessioni sono sempre un bel suggerimento che terrò in conto...anche se i muscoli che ho bisogno di allenare sono essenzialmente quelli delle braccia ( bicipiti e tricipiti sostanzialmente) e non tanto la parte pettorale che non ne ha granchè bisogno...
però la palestra la farò cmq, perchè ho proprio voglia di regalarmi un trimestre per me da spendere con le cose che mi piacciono...




poi magari le flessioni sulle braccia come consigliavi tu, oppure qualcosa che dia lo stesso risultato focalizzato sulle braccia, tipo manubri o roba simile......





Luke, contrariamente a quelli che tutti pensano (errando)... i piegamenti sulle braccia non allenano solo i pettorali, ma TUTTO il cingolo scapolare.

BRACCIA, PETTO, SPALLE... con enfasi secondaria pure su dorsali e trapezi....

Tutto quello che ti serve per il tennis, insomma.



Se vai in palestra per 3 mesi, concentrati con distensioni su panca con presa medio-stretta e trazioni al Lat Machine a presa supina e ravvicinata.

Poche serie, poche ripetizioni (8-10)... con carico crescente ad ogni allenamento.

Questi 2 esercizi, fatti bene, saranno più che sufficienti a rinforzare ogni singolo muscolo di braccia e spalle.


ok corre..per la lat presa supina (mano dorso avanti, suppongo) ok. 8/10 ripetizioni in tutto...carico crescente...ma a aprtire da quanto + o meno?

invece le distensioni su panca con presa medio stretta nn ho capito cosa significhi....ahimè.

nb: che ne pensi di quello che scrivevo su quelle serie di corsa alternata sul tappeto?

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Messaggio Da correnelvento il Lun 24 Set 2012, 09:29

luke 66 ha scritto:



ok corre..per la lat presa supina (mano dorso avanti, suppongo) ok. 8/10 ripetizioni in tutto...carico crescente...ma a aprtire da quanto + o meno?

invece le distensioni su panca con presa medio stretta nn ho capito cosa significhi....ahimè.

nb: che ne pensi di quello che scrivevo su quelle serie di corsa alternata sul tappeto?

Presa supina: i palmi rivolti verso la tua faccia, distanza di circa 30 cm. (così attivi bene i bicipiti).

Panca: mani distanti 50 cm (così attivi bene i tricipiti, e proteggi l'articolazione della spalla).

Sia panca, sia lat, 2 serie di riscaldamento a carico leggero e crescente, poi 3 serie allenanti con 8 ripetizioni.

Il carico dovrà aumentare (seppur di poco) in ogni allenamento.

Sulla corsa alternata non sono ferrato... aspetta il guru Sergio.

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Messaggio Da luke 66 il Lun 24 Set 2012, 09:45

correnelvento ha scritto:
luke 66 ha scritto:



ok corre..per la lat presa supina (mano dorso avanti, suppongo) ok. 8/10 ripetizioni in tutto...carico crescente...ma a aprtire da quanto + o meno?

invece le distensioni su panca con presa medio stretta nn ho capito cosa significhi....ahimè.

nb: che ne pensi di quello che scrivevo su quelle serie di corsa alternata sul tappeto?

Presa supina: i palmi rivolti verso la tua faccia, distanza di circa 30 cm. (così attivi bene i bicipiti).

Panca: mani distanti 50 cm (così attivi bene i tricipiti, e proteggi l'articolazione della spalla).

Sia panca, sia lat, 2 serie di riscaldamento a carico leggero e crescente, poi 3 serie allenanti con 8 ripetizioni.

Il carico dovrà aumentare (seppur di poco) in ogni allenamento.

Sulla corsa alternata non sono ferrato... aspetta il guru Sergio.


ma quando parli di panca, cosa intendi??? panca con bilanciere?

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Messaggio Da correnelvento il Lun 24 Set 2012, 09:54

luke 66 ha scritto:


ma quando parli di panca, cosa intendi??? panca con bilanciere?


https://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94

https://www.youtube.com/watch?v=gAhjshS1z4U
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Messaggio Da luke 66 il Lun 24 Set 2012, 10:22

ok, era la panca che pensavo. grazie per la disponibilità, corre chi mi da una mano?? 925962

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Messaggio Da correnelvento il Lun 24 Set 2012, 11:50

luke 66 ha scritto:ok, era la panca che pensavo. grazie per la disponibilità, corre chi mi da una mano?? 925962

E' un piacere.

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Messaggio Da Simoneshake il Lun 24 Set 2012, 12:13

correnelvento ha scritto:

...

Vuoi potenziare gli arti superiori, senza andare in palestra?

Semplicissimo.

Bastano 3 allenamenti alla settimana, di 10 minuti ciascuno.

Hai presente quelle che chiamiamo impropriamente "flessioni"? (In realtà sono PIEGAMENTI sulle braccia)

Bene.

Comincia con 3 serie da 8-10 ripetizioni, fatte con stile rigoroso e preciso.

Gradatamente, aumenta fino a fare 3 serie da 25-30 ripetizioni... sempre 3 volte a settimana.

Quando l'esercizio diventerà piuttosto duro, puoi anche limitare gli allenamenti a 2 a settimana.

Con questo semplice esercizio, irrobustirai parecchio tutta la parte superiore del corpo.

Con un dispendio MINIMO di tempo.
perfetto corre! mani larghe quanto le spalle? nel tennis servono anche i tricipiti (avvicinando quindi le mani)?
analogamente per le gambe, cosa si può fare in casa senza pesi?
Grazie
N.B.: zero preparazione atletica, per quel che mi riguarda
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Messaggio Da correnelvento il Lun 24 Set 2012, 12:20

Simoneshake ha scritto:
perfetto corre! mani larghe quanto le spalle? nel tennis servono anche i tricipiti (avvicinando quindi le mani)?
analogamente per le gambe, cosa si può fare in casa senza pesi?
Grazie
N.B.: zero preparazione atletica, per quel che mi riguarda

Le mani larghe come le spalle vanno benissimo per petto/spalle/tricipiti insieme.

Per le gambe, prova questo:

https://www.youtube.com/watch?v=gAhjshS1z4U

Come palla va bene pure una palla da basket o da calcio.
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Messaggio Da Simoneshake il Lun 24 Set 2012, 12:26

grazie, ma ho l'impressione che il link non corrisponda Wink
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Messaggio Da correnelvento il Lun 24 Set 2012, 12:48

Simoneshake ha scritto:grazie, ma ho l'impressione che il link non corrisponda Wink

https://www.youtube.com/watch?v=N7Ps3zomxxE
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Messaggio Da Simoneshake il Lun 24 Set 2012, 12:50

grazie, perfetto! Smile
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Messaggio Da Chiros il Lun 24 Set 2012, 14:33

Correnelvento, vedo che sei un esperto di esercizi che allenano contemporaneamente tanti gruppi muscolari.
Potresti indicarci i migliori da fare in palestra?
Grazie
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Messaggio Da correnelvento il Lun 24 Set 2012, 14:38

Chiros ha scritto:Correnelvento, vedo che sei un esperto di esercizi che allenano contemporaneamente tanti gruppi muscolari.
Potresti indicarci i migliori da fare in palestra?
Grazie

Ne bastano 3.

Squat
Stacco da terra
Distensioni su panca

Per i primi 2, chiedi ad un istruttore di insegnarteli con cura.

Sempre che li sappia eseguire.
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Messaggio Da sergio1467 il Mer 26 Set 2012, 00:38

dato che hai la possibilità di andare in palestra - per quel che riguarda la corsa - inizierei con corsa a ritmni laternati in cui alterni un minutoa velocità blande (7,5 kmh) ad un minuti più sostenuto 12/ 13 kmh- inizia con 15 minuti e progressivamente arriva a 25 minuti - per il lavoro per la parte superiore quello suggerito da corre và molto bene - inserirei per le gambe gli affondi da fare alternati frontalmente e lateralmente - all'inizio senza sovraccarico e poi con una piastra al petto o con un bilanciere leggero sule spalle ( io preferisco la prima soluzione per un tennista ) sulle ripetizini starei tra le 6 e le 8 ripetizioni con esecuzione rapida in fase concentrica (quando sollevi ) e molto più controllata in fase eccentrica (quando scendi ) per almeno 4/5 serie per gli esercizi che coinvolgono piu gruppi muscolari e sule 3 serie per muscoli accessori - se trovi un BRAVO istruttore che conosce la tecnica di SQUAT - STACCO E DISTENSIONE - ESEGUILI dopo adeguata supervisione dell'istruttore ma se hai anche il minimo dubbio - sopratutto per lo stacco - lascia perdere ...BUON LAVORO
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Messaggio Da Chiros il Mer 26 Set 2012, 06:37

E' esattamente quello che il maestro di tennis mi fa fare. Cambia solo l'inizio perche' faccio 15 minuti di corsa regolare prima e poi intervallo con corsa a 15 km/h. Faccio pure gli affondi nei giorni in cui corro di meno. Ora vado come un treno pero' il cuore mi crea problemi. Dopo le partite il battito non e' regolare. Ogni tanto ne salta uno. Le analisi vanno tutte bene, anche la tiroide. Ora mi manca la prova da sforzo. Spero di risolvere perche' non sono mai stato cosi' bene e magro.
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Messaggio Da luke 66 il Gio 27 Set 2012, 06:16

grazie sergio. muy gentil chi mi da una mano?? 925962

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Messaggio Da matty il Gio 27 Set 2012, 12:00

scusa giovanni ma 3 serie non sono troppe
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