Le nostre schede di allenamento fisico

Ecco qua la mia, aperto a pareri, modifiche, critiche ma postate anche le vostre:

- corsa di 3 km circa come riscaldamento

- coni a 2 metri skip alto in andata rest 10", ritorno calciata rest 10" x 4 serie

- scatti 20 sec lento 40 sec x 10 minuti

- balzi in obliquo-avanti sx e dx ( distanza 20 cm) 10 balzi x 5 serie rest 90"

- esercizio per il footwork via software ( step->ricerca palla -> colpire -> ricerca campo via chiamate audio) 10 minuti

- stretching



altri esercizi da inserire:

- salto corda (5 minuti come riscaldamento)

- scatti 8/10 metri per 8/10 volte

- navetta alla max velocità distanza 8 metri: prima 4 corsa laterale e altri 4 accellerazione 5 serie 120" rest (stretching)

- saltelli avanti e indietro su riga per 10 sec e scatto avanti 6 metri e rientro corsa all'indietro 5 serie rest 90 sec

chi si rivede... ma oltre ad allenarti fisicamente giochi ancora a tennis
qualche settimana fa abbbiamo ospitato alla sisport tc laghi

miguel ha scritto:chi si rivede... ma oltre ad allenarti fisicamente giochi ancora a tennis
qualche settimana fa abbbiamo ospitato alla sisport tc laghi

molto poco Mickè ( ho un attimo di ripudio per i ltennis mahh...)!! auhahuauh però a livello di forma fisica vado alla grande.

Me l'hanno raccontato e hai bastonato Matteo che ogni tanto gioca con me mi stava spiegando le caratteristiche del suo avversario e ho subito capito che eri tu

Niente male Napalm_it .... però sostituirei la corsa di 3 km con 6 minuti di salto con la corda .

sergio1467 ha scritto:Niente male Napalm_it .... però sostituirei la corsa di 3 km con 6 minuti di salto con la corda .

ehehe sergio, ma è grazie a te e alla pagine di appunti che ho preso in questa sezione del forum

lo sostituirei anch'io se ne fossi capace ho preso la scorsa settimana una corda da decathlon e ora devo mettermi lì ed imparare a saltarla ( mai fatto in vita mia ) http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02corda27.htm

sergio, a te la corsa non piace proprio, eh?

inserire qualche esercizio di core stability può tornare utile anche per il tennis?

Assolutamente si...

Avendo una certa esperienza in atletica, mi sentirei di dire che l'allenamento illustrato è indicato per una fase di mantenimento, in cui non si vuole appesantire il fisico con lavori che richiedono tempo per "smaltire"; infatti si lavora sempre a carico naturale. Adatto quindi ad ogni periodo dell'anno agonistico, anche a ridosso delle gare più importanti. Porrei molta attenzione però al lavoro sugli scatti, perchè può essere la parte più impegnativa, e quindi potenzialmente pericolosa in termini di infortuni del lavoro. Un pò di streching dopo la corsa, e prima degli scatti mi pare proprio manchi. Un minimo di base aerobica èindispensabile, e la corsa, se non ci sono motivi particolari, non vedo perchè eliminarla. Io uso molto la cyclette, ma solo per problemi di ginocchio. Volendo fare i pignoli, (d'altronde se uno vuol fare le cose al meglio, perchè no?), al termine, un pò di defaticamento, aiuterebbe a smaltire un pò di tossine. Corsa lentissima e al massimo della decontrazione, anche chiaccherando. Quando ci allenavamo in estate, al termine, facevamo defaticamento scalzi sull'erba.... una goduria !!
Un saluto

napalm_it ha scritto:Ecco qua la mia, aperto a pareri, modifiche, critiche ma postate anche le vostre:

- corsa di 3 km circa come riscaldamento

- coni a 2 metri skip alto in andata rest 10", ritorno calciata rest 10" x 4 serie

- scatti 20 sec lento 40 sec x 10 minuti

- balzi in obliquo-avanti sx e dx ( distanza 20 cm) 10 balzi x 5 serie rest 90"

- esercizio per il footwork via software ( step->ricerca palla -> colpire -> ricerca campo via chiamate audio) 10 minuti

- stretching



altri esercizi da inserire:

- salto corda (5 minuti come riscaldamento)

- scatti 8/10 metri per 8/10 volte

- navetta alla max velocità distanza 8 metri: prima 4 corsa laterale e altri 4 accellerazione 5 serie 120" rest (stretching)

- saltelli avanti e indietro su riga per 10 sec e scatto avanti 6 metri e rientro corsa all'indietro 5 serie rest 90 sec

Mi e' venuto il fiatone solo a leggere!

andrea.jazz ha scritto:Avendo una certa esperienza in atletica, mi sentirei di dire che l'allenamento illustrato è indicato per una fase di mantenimento, in cui non si vuole appesantire il fisico con lavori che richiedono tempo per "smaltire"; infatti si lavora sempre a carico naturale. Adatto quindi ad ogni periodo dell'anno agonistico, anche a ridosso delle gare più importanti. Porrei molta attenzione però al lavoro sugli scatti, perchè può essere la parte più impegnativa, e quindi potenzialmente pericolosa in termini di infortuni del lavoro. Un pò di streching dopo la corsa, e prima degli scatti mi pare proprio manchi. Un minimo di base aerobica èindispensabile, e la corsa, se non ci sono motivi particolari, non vedo perchè eliminarla. Io uso molto la cyclette, ma solo per problemi di ginocchio. Volendo fare i pignoli, (d'altronde se uno vuol fare le cose al meglio, perchè no?), al termine, un pò di defaticamento, aiuterebbe a smaltire un pò di tossine. Corsa lentissima e al massimo della decontrazione, anche chiaccherando. Quando ci allenavamo in estate, al termine, facevamo defaticamento scalzi sull'erba.... una goduria !!
Un saluto

Grazie per questi ulteriori consigli.

Il crossover basta farlo nell'esercizio sul footwork o meglio fare anche alcuni minuti a parte?

Scusa ma non ho ben chiaro per crossover cosa esattamente intendi. Ad ogni modo, se è uno degli esercizi di "interval training"che fanno parte del footwork, c'è una considerazione da fare. E' importante capire che questa parte dell'allenamento è basilare per il tennis, sport basato su continui scatti di alta intensità ma durata brevissima. ( statistiche 2007 Roland Garros, 81,1% sono spostamenti laterali sulla baseline, per la maggior parte entro i 3 metri! fonte: tesi 2011 Federico Arone Istituto Lombardi). Quindi si parla di lavori fondamentali . Da quì a stabilire quanto spingere sull'accelleratore, questo è molto complesso da dire. Dipende dalle condizioni di preparazione, dalle velleità agonistiche, da quanti allenamenti si possono fare durante la settimana, senza contare un fattore determinante: come stanno le gambe il giorno dopo..!! Sono tutti fattori che non possono essere valutati dall'esterno, nè tantomeno a "distanza"! Teoricamente, di questi scatti, ripetizioni allunghi, variazioni di direzione ecc.. se ne dovrebbe fare la quantità massima che il nostro fisico sopporta: però ci sono tutti i rovesci della medaglia in termini di infortuni, ecc.. da valutare bene!!!(Specie in chi ha famiglia, e la mattina dopo deve andare al lavoro ....)
Una cosa mi sento di dire tranquillamente; il lavoro aerobico non è praticamente rischioso e aiuta a controllare il peso. Anche portarsi qualche chilo dietro in meno è di aiuto.. Sicuramente non è il caso di Napalm, ma in generale è un problema che negli anni, purtroppo arriva. Anche le articolazioni, in particolare quelle di chi ha problemi, ringraziano, ed inoltre, uno "stacco" aiuta a prevenire quei momenti di "rigetto" per la racchetta che spesso possono accadere.
Quindi, una seduta di corsa e stretching, può integrare un buon allenamento, si può gestire in piena autonomia, e ci carica del desiderio di impugnare la racchetta.
Un saluto

andrea.jazz ha scritto:
Una cosa mi sento di dire tranquillamente; il lavoro aerobico non è praticamente rischioso e aiuta a controllare il peso.

intendi a livello cardiaco o in termini di rischio di infortuni?
scusami ma non ho ben capito il passaggio che ho quotato sopra.
grazie

andrea.jazz ha scritto:Scusa ma non ho ben chiaro per crossover cosa esattamente intendi. Ad ogni modo, se è uno degli esercizi di "interval training"che fanno parte del footwork, c'è una considerazione da fare. E' importante capire che questa parte dell'allenamento è basilare per il tennis, sport basato su continui scatti di alta intensità ma durata brevissima. ( statistiche 2007 Roland Garros, 81,1% sono spostamenti laterali sulla baseline, per la maggior parte entro i 3 metri! fonte: tesi 2011 Federico Arone Istituto Lombardi). Quindi si parla di lavori fondamentali . Da quì a stabilire quanto spingere sull'accelleratore, questo è molto complesso da dire. Dipende dalle condizioni di preparazione, dalle velleità agonistiche, da quanti allenamenti si possono fare durante la settimana, senza contare un fattore determinante: come stanno le gambe il giorno dopo..!! Sono tutti fattori che non possono essere valutati dall'esterno, nè tantomeno a "distanza"! Teoricamente, di questi scatti, ripetizioni allunghi, variazioni di direzione ecc.. se ne dovrebbe fare la quantità massima che il nostro fisico sopporta: però ci sono tutti i rovesci della medaglia in termini di infortuni, ecc.. da valutare bene!!!(Specie in chi ha famiglia, e la mattina dopo deve andare al lavoro ....)
Una cosa mi sento di dire tranquillamente; il lavoro aerobico non è praticamente rischioso e aiuta a controllare il peso. Anche portarsi qualche chilo dietro in meno è di aiuto.. Sicuramente non è il caso di Napalm, ma in generale è un problema che negli anni, purtroppo arriva. Anche le articolazioni, in particolare quelle di chi ha problemi, ringraziano, ed inoltre, uno "stacco" aiuta a prevenire quei momenti di "rigetto" per la racchetta che spesso possono accadere.
Quindi, una seduta di corsa e stretching, può integrare un buon allenamento, si può gestire in piena autonomia, e ci carica del desiderio di impugnare la racchetta.
Un saluto

Grazie di nuovo per la tua consulenza Andrea.

Personalmente il crossover è uno sconosciuto ( ma come per la maggior parte degli amatori penso) quindi la mia idea era: basta esercitarsi nell'esercizio riguardo il footwork oppure è meglio una piccola sessione di 2/3 minuti da inserire fra gli scatti visto che ne sono a digiuno?

aless ha scritto:

andrea.jazz ha scritto:
Una cosa mi sento di dire tranquillamente; il lavoro aerobico non è praticamente rischioso e aiuta a controllare il peso.

intendi a livello cardiaco o in termini di rischio di infortuni?
scusami ma non ho ben capito il passaggio che ho quotato sopra.
grazie

l'infortunio può nascere da sovrallenamento o da qualche squilibrio fisico.

a livello cardiaco però ti riporto quanto dice un docente di scienza motortia all'università di Milano (pezzo tratto da Focus):

Non esiste un farmaco in grado di garantire una riduzione del rischio di accidenti cardiovascolari quanto la corsa.
Correndo anche solo 15km alla settimana, il rischio di infarto si riduce del 20%, del 40% correndo 30km e del 50% con 60km settimanali"

napalm_it ha scritto:

andrea.jazz ha scritto:Scusa ma non ho ben chiaro per crossover cosa esattamente intendi. Ad ogni modo, se è uno degli esercizi di "interval training"che fanno parte del footwork, c'è una considerazione da fare. E' importante capire che questa parte dell'allenamento è basilare per il tennis, sport basato su continui scatti di alta intensità ma durata brevissima. ( statistiche 2007 Roland Garros, 81,1% sono spostamenti laterali sulla baseline, per la maggior parte entro i 3 metri! fonte: tesi 2011 Federico Arone Istituto Lombardi). Quindi si parla di lavori fondamentali . Da quì a stabilire quanto spingere sull'accelleratore, questo è molto complesso da dire. Dipende dalle condizioni di preparazione, dalle velleità agonistiche, da quanti allenamenti si possono fare durante la settimana, senza contare un fattore determinante: come stanno le gambe il giorno dopo..!! Sono tutti fattori che non possono essere valutati dall'esterno, nè tantomeno a "distanza"! Teoricamente, di questi scatti, ripetizioni allunghi, variazioni di direzione ecc.. se ne dovrebbe fare la quantità massima che il nostro fisico sopporta: però ci sono tutti i rovesci della medaglia in termini di infortuni, ecc.. da valutare bene!!!(Specie in chi ha famiglia, e la mattina dopo deve andare al lavoro ....)
Una cosa mi sento di dire tranquillamente; il lavoro aerobico non è praticamente rischioso e aiuta a controllare il peso. Anche portarsi qualche chilo dietro in meno è di aiuto.. Sicuramente non è il caso di Napalm, ma in generale è un problema che negli anni, purtroppo arriva. Anche le articolazioni, in particolare quelle di chi ha problemi, ringraziano, ed inoltre, uno "stacco" aiuta a prevenire quei momenti di "rigetto" per la racchetta che spesso possono accadere.
Quindi, una seduta di corsa e stretching, può integrare un buon allenamento, si può gestire in piena autonomia, e ci carica del desiderio di impugnare la racchetta.
Un saluto

Grazie di nuovo per la tua consulenza Andrea.

Personalmente il crossover è uno sconosciuto ( ma come per la maggior parte degli amatori penso) quindi la mia idea era: basta esercitarsi nell'esercizio riguardo il footwork oppure è meglio una piccola sessione di 2/3 minuti da inserire fra gli scatti visto che ne sono a digiuno?

crossover alias passo incrociato?
insieme alla corsa laterale lo allenerei considerando che serve molto per il recupero del campo post colpo.

tra l'altro nel "esercizio per il footwork via software" dovresti eseguire crossover nel recupero posizione.

Comunque potresti anche fare egli esercizi di spostamenti laterali a passo laterale o incrociato su brevi distanze

oedem ha scritto:

tra l'altro nel "esercizio per il footwork via software" dovresti eseguire crossover nel recupero posizione.

yes,
la mia domanda era appunto se fare del lavoro complementare a questo esercizio o no.. .direi di sì

Si, mi riferisco anche alle sollecitazioni del cuore.
la corsa lenta è un toccasana che ci può arrecare danno in casi molto specifici, e generalmente è una base che serve in tutte le discipline, perfino ai velocisti !! Ovviamente bisogna portare le pulsazioni cardiache, ad un livello giusto in base ai propri requisiti. Più difficile tenere sotto controllo il cuore, quando si fanno scatti ripetuti; in quel caso le oscillazioni dal dopo esercizio, e quelle a riposo, possono essere importanti. Anche il valore delle pusazioni a fine serie, deve essere non molto superiore alla partenza. Mi spiego meglio: se si pensa ai denti di una sega, si visualizza come le pulsazioni variano (aumentano)durante lo scatto, e diminuiscono tra uno scatto e l'altro. Se questa linea a dente di sega è molto inclinata verso l'alto, significa (ad esempio), che non stiamo ricuperando bene, e che ci apprestiamo a riprendere l'esercizio con un residuo di "fatica" dal precedente. In questo caso, può essere necessario magari aumentare il riposo tra una serie e l'altra.
In pratica, senza complicarci troppo la vita, basta riprendere il polso prima di ripartire per lo scatto successivo, e verificare che il valore sia circa quello di fine riscaldamento (non certo quello di riposo). Anche la qualità degli esercizio ne risente, e si rischia di utilizzare movimenti compensatori sbagliati, che portano a far lavorare distretti che non sarebbero coinvolti nell'esercizio (esempio classico LA SCHIENA !!! ). Quindi, la qualità degli esercizi a fine serie, come pulizia e grazia del movimento, deve essere mantenuta per tutto l'intero esercizio !

Sulla scelta degli esercizi, il campo è enorme, e io non vedo male il criterio di unire l'aspetto atletico e quello tecnico.
Mi riferisco ad esempio a quegli esercizi in cui ci si deve muovere con passettini laterali che stanno all'interno di una sorta di scaletta, per arrivare a colpire la palla. In questo modo, applichiamo SUBITO in pratica, il principio del COME MUOVERSI LATERALMENTE.
Un conto è fare un esercizio di atletica in modo "staccato", un altro è farlo "applicato" allo sport che si pratica.
Questi esercizi sicuramente li conoscete meglio di me, e quindi non mi dilungo. Posso dire però che collaborando con un mio caro amico (maestro), ho avuto occasione di proporli, e non sono affatto banali; purtroppo, richiedono un certo impegno e motivazione, e sono poco "digeriti" da molti frequentatori di corsi. Purtoppo non ho esperienza negli agonisti veri, di livello, e quindi quì mi fermo, e vi rimando la palla, sperando comunque di avervi dato qualche stimolo positivo.
Un saluto

Piccole modifiche:

- corsa di 3 km circa come riscaldamento
15 minuti a 5 min/km di media direi ok in attesa di imparare a saltare la corda

--> aggiunto: un pò di stretching, con alcuni minuti di esercizi di corsa laterale ed incrociato a ritmo blando

- coni a 2 metri skip alto in andata rest 10", ritorno calciata rest 10" x 4 serie
mi sembra che 2 metri siano troppo poco, il mio passo forse è troppo lungo?

- scatti 20 sec lento 40 sec x 10 minuti
pazzi!! ho dovuto cambiare: scatto di 8 sec e recupero di 35 sec per 8 serie ( a cosa serve scattare 20 sec se poi al max sul campo ne scattiamo 4?)

- balzi in obliquo-avanti sx e dx ( distanza 20 cm) 10 balzi x 5 serie rest 90"
la distanza di 20 cm non è troppo breve ? e poi a livello di fatica l'ho fatto per due volte di fila e poi riposo x 5 volte con rest di 60 sec se non non mi sembrava di lavorare

- esercizio per il footwork via software ( step->ricerca palla -> colpire -> ricerca campo via chiamate audio) 10 minuti
DISTRUTTIVO!!! 5 minuti di pura fatica: ho settato la ricerca palla di 3 sec... per i primi 2 minuti ok, anzi sembrava persino troppo ma poi è stato l'inferno... a fatica guadagnavo il centro ma ho sempre cercato di fare lo step, piccoli passi nella ricerca e il crossover in rientro... mi ha distrutto ma è bello!!

- stretching
10 minuti


consigli?

napalm_it ha scritto:......
consigli?

si, una guantiera di tiramisù per riprenderti

che software usi per avere le chiamate audio?

auhhuauhahua mangiato 1 kg di riso ( ovviamente in bianco con olio EVO )

l'ho fatto io, un programmino in android che ogni tot di secondi ti chiama lo step e subito dopo la direzione in cui andare e il il colpo XD

napalm_it ha scritto:auhhuauhahua mangiato 1 kg di riso ( ovviamente in bianco con olio EVO )

riso integrale spero

basmati non 1 kg.. ero ironico...120 gr cotto

napalm_it ha scritto:basmati non 1 kg.. ero ironico...120 gr cotto

il basmati che si trova in supermercato è comunque riso bianco, raffinato, dall'indice glicemico alto.

Prendi il riso integrale, non quello precotto che cuoce in 10min, ma quello con tempi di cottura da 30-40min. Lo trovi alla Coop.

E non comprare più altro tipo di riso che non sia integrale.

aless, mi sa mi sa che potresti/dovresti farci qualche lezione sull'alimentazione

aless ha scritto:

Prendi il riso integrale, non quello precotto che cuoce in 10min, ma quello con tempi di cottura da 30-40min. Lo trovi alla Coop.

mi dovrebbero vendere anche ore a disposizione per poter aspettare così tanto per mangiare

oedem ha scritto:aless, mi sa mi sa che potresti/dovresti farci qualche lezione sull'alimentazione

non ho alcun titolo per farlo!
basta fare qualche ricerca in ordine alle differenza tra riso bianco (raffinato) e riso integrale.

bisognerebbe privilegiare i cereali integrali, specie se ricavati da farine veramente integrali macinate a pietra; anche qui sarebbe utile una ricerca su "farina integrale macinata a pietra".
Ci sono dei mulini, pochi, che vendono farina di questo tipo.