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Correre è il modo peggiore di tenersi in forma

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Correre è il modo peggiore di tenersi in forma - Pagina 4 Empty Correre è il modo peggiore di tenersi in forma

Messaggio Da Ospite Ven 26 Gen 2018, 10:32

Promemoria primo messaggio :

Correre è il modo peggiore di tenersi in forma
Se è vero che qualsiasi tipo di esercizio fisico è meglio di niente, la corsa non ha nessuna caratteristica per cui valga la pena impegnarcisi.

Correre è il modo peggiore per perdere peso e un allenamento abbastanza inutile per il sistema cardiocircolatorio, ma chissà come è diventato l'esercizio fisico più popolare sul pianeta Terra dopo camminare.

E questo è un male, perché correre fa schifo. C'è un motivo se fino al 79 percento dei runner finiscono per farsi male almeno una volta all'anno: la corsa non aiuta quasi per niente a rafforzarsi, e avere un corpo forte è il modo migliore di evitare infortuni, aumentare il metabolismo, bruciare grassi e rimanere flessibili e funzionali da vecchi.

Statisticamente, chi è interessato a rimanere in forma corre. E certo, sembra un esercizio "naturale". Ma correre a passo medio, non troppo veloce e non troppo lento, per un periodo di tempo esteso non è una gioia per il corpo. È un'attività diventata popolare come "palliativo per la sedentarietà" negli anni Sessanta, e se è vero che qualsiasi tipo di esercizio fisico è meglio di niente, la corsa non ha nessuna caratteristica per cui valga la pena impegnarcisi.

Secondo Lee Boyce, coach e proprietario della Boyce Training Systems a Toronto, ci sono due motivi principali per cui si corre, e il più diffuso è perdere peso: si fa cardio per bruciare la pancetta. Ma la corsa è una pessima scelta.

"Il pensiero diffuso è che sia un modo di diventare più magri e più slanciati, ma ci sono moltissime attività che giungono a questo risultato meglio e più velocemente," dice. La ricetta di Boyce per perdere massa grassa, che poi è quella di ogni personal trainer che valga i soldi che costa, è fatta di esercizi di forza in cui viene stimolato un intero gruppo muscolare. Ovvero squat, pesi, chin-up, pull-up e flessioni.

Se invece non potete fare a meno del cardio, suggerisce di accorciare le pause o unire più esercizi in un circuito per mantenere alto il battito e aumentare la capacità cardiorespiratoria. In questo modo, si ottiene la stessa situazione della corsa, "ma più benefici, perché stai allenando i muscoli alla resistenza, e in questo modo bruci più calorie, potenzi la perdita di peso e aumenti il metabolismo."

E ha ragione: secondo molti studi l'allenamento con i pesi e il cardio ad alta frequenza sono più efficaci di correre a far perdere grasso superficiale e creare una buona situazione ormonale per la perdita di ulteriore peso—migliore funzionalità dell'insulina, meno cortisolo, l'ormone dello stress, più ormone della crescita e testosterone. (Sì, è un bene anche per le donne.)

Uno studio del 2008 pubblicato in Medicine & Science in Sports & Exercise, per esempio, ha diviso 27 donne obese in tre gruppi: uno si dedicava alla corsa a bassa intensità per cinque giorni a settimana, il secondo a esercizio breve ma ad alta intensità per tre giorni alla settimana, e il terzo gruppo, quello di controllo, non faceva esercizio fisico. Dopo 16 settimane di allenamento, i risultati erano innegabili: il secondo gruppo aveva aveva perso considerevolmente grasso addominale e sulle cosce, e se è vero che il primo gruppo aveva migliorato la propria capacità aerobica, il grasso corporeo non era sceso più di quello delle donne rimaste in panchina.

L'altro obiettivo del running è migliorare la salute del sistema cardiovascolare. In effetti, a credere ad alcune statistiche, è il motivo più comune dietro alla scelta di questa attività—diventare magri e belli è solo una felice conseguenza naturale. (Sì, certo.) E se è vero che la corsa aiuta a migliorare la salute del cuore e la capacità cardiorespiratoria, è un esercizio troppo "debole" per essere davvero efficace.

Secondo gli studi, sessioni ridotte di allenamento anaerobico fanno bene alla salute quanto lunghe, snervanti ore di corsa, e sono più funzionali a costruire e mantenere massa muscolare e aumentare la capacità aerobica. Una ricerca durata 15 settimane e pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha anche dimostrato che dieci set di esercizi da dieci secondi fanno meglio alla resistenza e alla forza di un allenamento da 20-25 minuti a media intensità.

Correre è un buon allenamento "cardio" perché ti fa respirare veloce, ma ci sono infiniti modi per farlo. Vi piace correre? Non volete mollare? Bene, ma fatelo più in fretta. "Correre velocemente per poco tempo è meglio di correre a velocità moderata per lungo tempo," dice Boyce. "Una persona normalmente ha molti squilibri muscolari, per cui i muscoli dello stesso gruppo o che afferiscono a una stessa giuntura possono avere davvero forze diverse—e non è il massimo metterli sotto sforzo con lunghe corse piene di sollecitazioni."

Questo può infatti causare dolori cronici e squilibri, spiega, mentre fare brevi esercizi faticosi permette di sanare questi aspetti negativi: anzitutto ci sono meno sollecitazioni (e minor impatto sulle giunture), maggior efficienza di movimento, utilizzo di più muscoli, e impiego di più fibra muscolare, tutti elementi utili nella costruzione di forza e potenza. Muscoli sottoposti a maggiori sforzi esplosivi bruciano più calorie, e saranno più metabolici anche dopo l'allenamento. Ovvero, continueranno a bruciare calorie extra.

"I benefici sulle funzioni aerobiche, la perdita di peso e lo sviluppo di forza sono maggiori," aggiunge Dean Somerset, psicologo dell'esercizio fisico e chinesiologo canadese. Però, in sua opinione, una corsa di minore intensità sottopone i tendini a minore stress. Secondo Somerset in una corsetta sempre allo stesso passo bruci più calorie, semplicemente perché corri più a lungo. Per lui, i veri benefici del lavoro anaerobico sono ormonali. "Salgono il testosterone, l'ormone della crescita e l'ormone tiroideo," dice. I primi due sono ormoni fondamentali per la perdita di peso e lo sviluppo di una massa muscolare.

Se davvero preferite allenarvi sulla resistenza, potreste comunque ottenere gli stessi benefici di salute con circuiti di esercizi che rafforzano e proteggono le parti più vulnerabili del corpo. Non la corsa, insiste Boyce. Che fa male alle giunture e non aiuta la forza—e diventare forti significa essere meno esposti agli infortuni, soprattutto invecchiando.

"Se non ti piace correre, non c'è bisogno di correre per migliorare il sistema cardiovascolare," dice Somerset. "Potete usare un vogatore, un kettlebell, andare veloci in bici." Tutti esercizi che non mettono a repentaglio le giunture. E permettono di ottenere addome di ferro, schiena forte e miglior postura.

Ma se correre vi piace davvero, correte. Per dirla con Boyce, comunque, "L'allenamento della forza dovrebbe essere il piatto principale e la corsa il contorno." Perciò se volete correre 20-30 minuti, bilanciate la corsa con 30-40 minuti di allenamento della forza. Brucerete più grassi, migliorerete la salute del sistema cardiaco, la mobilità, l'equilibrio e la flessibilità—tutte cose utili da vecchi. E non è per questo che vi allenate?

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Correre è il modo peggiore di tenersi in forma - Pagina 4 Empty Re: Correre è il modo peggiore di tenersi in forma

Messaggio Da Matteo1970 Gio 23 Lug 2020, 12:21

Chiros, mi permetto anche se ovviamente non conosco la situazione ne il tuo pupo, ma ti consiglio di fargli fare uno sport di squadra.

Gli sport individuali sono adatti a chi ha comunque un innato equilibrio, ed anche in questi casi non riescono a dare una educazione ed una condivisione quanto uno sport di squadra.

Volley, Basket, Rugby, Pallanuoto... ce ne sono millemila (personalmente solo il calcio non lo ritengo educativo, ma non per lo sport in se ovviamente) , il gruppo, lavorare e giocare per gli altri e non per se stessi , avere di fianco allenatori e giocatori in cui si riconosce una leadership, conseguire con altri un obiettivo è una cosa che tutti i bambini/ragazzini dovrebbero provare e conoscere.

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Messaggio Da Tempesta Gio 23 Lug 2020, 12:40

correnelvento ha scritto:
@Matteo1970 ha scritto:La corsa lunga (20, 30 minuti...ma anche 10 o 5 ) io non l'ho mai utilizzata , neppure negli anni più intensi del mio sport.

I preparatori mi hanno sempre spaccati di brevi ripetute in salita o piane, scatti brevissimi per l'esplosività. Magari anche un'ora di esercizi ad alta  intensità, ma  mai la corsa di durata.

Poi capisco che è semplice, accessibile a tutti, si fa dappertutto , anche da soli... quindi è l'ideale a livello tempo/spazio/costo per molte situazioni però come dice Corre, è meglio di niente ma peggio di quasi tutto il resto.

Traumatica per le articolazioni, specie se si corre su asflalto/cemendo/porfido... bisognerebbe correre nei prati o sulla sabbia

Parole sacrosante di uno che ha fatto sport a livello alto.

Quello che io sostengo che i milioni di runner che si consumano correndo lento per 40-60 minuti, otterrebbero migliori risultati con un allenamento da 15 minuti!

5 Min di corsa lenta

5 minuti di ripetute

5 minuti di defaticamento


Intervallate a giorni alterni con 8-10 minuti di interval training che è quello che al tennis ( e anche al calcio) serve di più.
10' di interval training sembrano pochini.....ma provate a farli......
Lato lungo campo da calcio lento lento, lato corto allungo all'80%.....
In 10' sono circa 4/5 giri.

quando sono in grado si fare quelli e metto nell'allenamento squat e addominali ( e stratching ALLA FINE) la settimana dopo volo ( è da febbraio 2019 che non faccio qst allenamenti e si vede....)



"Chi dice che vincere e perdere non conta,probabilmente ha perso" Martina Navratilova


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Vitas Gerulaitis , dopo aver finalmente battuto Jimmy Connors dopo 16 sconfitte di fila
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Messaggio Da Ospite Gio 23 Lug 2020, 12:40

@Chiros ha scritto:
Proverò ad affiancare la pallanuoto al tennis.

Sono cresciuto insieme ad amici pallanuotisti (da Ligure era ovvio).

Posso solo dirti che la pallanuoto è uno sport MERAVIGLIOSO!

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Messaggio Da Ospite Gio 23 Lug 2020, 12:43

Bravo Matteo.

Disamina ineccepibile.

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Messaggio Da Tempesta Gio 23 Lug 2020, 12:51

@Matteo1970 ha scritto:Chiros, mi permetto anche se ovviamente non conosco la situazione ne il tuo pupo, ma ti consiglio di fargli fare uno sport di squadra.

Gli sport individuali sono adatti a chi ha comunque un innato equilibrio, ed anche in questi casi non riescono a dare una educazione ed una condivisione quanto uno sport di squadra.

Volley, Basket, Rugby, Pallanuoto... ce ne sono millemila (personalmente solo il calcio non lo ritengo educativo, ma non per lo sport in se ovviamente) , il gruppo, lavorare e giocare per gli altri e non per se stessi , avere di fianco allenatori e giocatori in cui si riconosce una leadership, conseguire con altri un obiettivo è una cosa che tutti i bambini/ragazzini dovrebbero provare e conoscere.

Concordo in tutto con Matteo tranne nella parte che ho evidenziato.

Mi sono veramente ricreduto su questo.
Da ex calciatore e da allenatore non ho mai e poi mai voluto restare nel mondo del calcio perchè mi ero rotto soprattutto del contorno della gestione di come venivano fatte le cose.

Ho portato mio figlio alla scuola calcio di una società rinomata di Prato (dove ho giocato 10 anni)
Ho trovato una situazione ORGANIZZATISSIMA dove i genitori vengono chiamati a inizio anno ed ISTRUITI sulle regole da seguire.
Portano i bambini all'allenamento e si vannoa  sedere in tribuna. NON hanno accesso agli spogliatoi dove i bambini devono prepararsi da soli Sia all'arrivo che per la doccia e rivestirsi (detto cosi sembra semplice ma 22 bambini di 6 anni in 2 spogliatoi sono il CAOS assoluto)

Allenatore e 2 collaboratori e due dirigenti hanno accesso per aiutare/dare indicazioni ai bambini.

Oltre questo, divise di allenamento tutte uguali, fila per uno all'entrata in campo x allenamento saluto aglis pettatori e silenzio assoluto.

Fanno esercizi di tecnica e coordinazione motoria a livello singolare e di gruppo. IMPARANO a stare in gruppo ed IMPARANO a giocare.

Ci sono tornei e partitelle dove ci sono regole ferree.
Se uno sgarra viene richiamato se sgarra in modo pesante viene mandato negli spogliatoi con un dirigente e vengono chiamati i dgenitori x gestire la situazione e far capire al bambino gli errori commessi con calma e gestione diretta della cosa.

Sono rimasto assoluatmente contento della cosa.

Mio figlio sinceramente NON è portato per giocare a calcio lo vedo da solo.
Prende in mano la racchetta da quando ha 2 anni e fa quello che vuole da solo palleggia al vetro del soggiorno e tira un rovescio a due mani che quando gli ho chiesto " ma chi te lo ha insegnato?" mi ha risposto " ho visto Djokovic quando guardi le partite te in televisione" (non ha preso dal babbo.......)

Però NON Lo porto a giocare a tennis. Magari gli afrò fare qualche centro estivo o lezione tra un paio di anni.

Per ora mi interessa che impari a stare in un gruppo e segua delle regole. Se ci va volentieri e si diverte per me è sufficiente e sono contentissimo che frequenti un ambiente sano e dove lo aiutino a crescere come bambino prima che come calciatore


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Messaggio Da Chiros Gio 23 Lug 2020, 15:00

Magari avessi trovato una scuola calcio così. Ne avevamo una molto buona vicino ma poi la domenica giocavano sempre gli stessi, i più bravi e quindi piano piano gli altri hanno lasciato.

Comunque concordo con Matteo.

Anche se il tennis ha la competizione a  squadre. Si allenano molto insieme.
Quest'anno è stato molto difficile farla con il coronavirus, ma per quel poco che si è fatto, mio figlio era molto contento di competere per la squadra.
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Messaggio Da Attila17 Gio 23 Lug 2020, 15:14

Il problema del Calcio, non è il calcio in se stesso ma i genitori che lo frequentano che pensano che loro figlio sia Messi o CR7, ovviamente nn tutti , ma gran parte, ed essendo molto più economico di altri è molto più fruibile dalle masse , quindi si alza il numero di genitori bestie ( che ci sono anche nel tennis ma in forma molto minore)
Io concordo con Matteo, sport di squadra al di fuori del calcio sono i migliori, per me ( a parte il football americano, ma nn a tutti piace ) molto bello è il rugby, lo trovo uno sport completo, e dove t 'insegnano anche dei valori ( nn a buttarti per cercare il rigore come nel calcio) , anche pallanuoto bellissima, ma ti fai un culo devastante, io qui ne ho un pò di ragazzi delle giovanili della Rari Nantes, e si allenano tutti i giorni almeno 2 ore al giorno, 7 su 7..... tosto.
Ciao



"Di tutto restano tre cose: la certezza che stiamo sempre iniziando, la certezza che abbiamo bisogno di continuare, la certezza che saremo interrotti prima di finire.
Pertanto, dobbiamo fare : dell interruzione  un nuovo cammino ; della caduta  un passo di danza; della paura una scala; del sogno un ponte e del bisogno un incontro."
Fernando Pessoa.
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Messaggio Da Matteo1970 Gio 23 Lug 2020, 17:49

@Tempesta ha scritto:
Concordo in tutto con Matteo tranne nella parte che ho evidenziato.


Massi, il problema non è lo spot in se. E' la nostra società , è l'esempio negativo che danno i campioni, è che le società che educano sono una su 1000, le altre puntano a tirare fuori maradona... purtroppo è così.

Felice tu abbia trovato una realtà che lavora come si deve, ma sono una rarità. Solitamente sono le più "titolate" . Il peggio si ha nelle meno titolate (di norma...)

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Messaggio Da yatahaze Mer 14 Ott 2020, 21:58

della corsa in salita invece che ne dite? o camminata veloce in salita x pendenze dal 10-15% in su

o ripetute a tutta in salita?
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Messaggio Da Ospite Mer 14 Ott 2020, 22:03

@yatahaze ha scritto:della corsa in salita invece che ne dite? o camminata veloce in salita x pendenze dal 10-15% in su

o ripetute a tutta in salita?

L'ultima che hai detto

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Messaggio Da Ospite Gio 15 Ott 2020, 06:57

occhio che se non hai già una buona dose di allenamento si rischia l' infortunio..

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Messaggio Da Ospite Gio 15 Ott 2020, 07:15

@Riki66 ha scritto:occhio che se non hai già una buona dose di allenamento si rischia l' infortunio..

Ovviamente...

Fare tutto con MOLTA gradualità

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Messaggio Da yatahaze Gio 15 Ott 2020, 08:52

Fino a quando andavo ore ed ore in bici, avevo una elevata capacità aerobica, per ora preferisco evitare la bici per guai che ho avuto alle ginocchia di condropatia, incrociando le dita ora risolti dopo mesi di rinforzo ed esercizi specifici.

Però nel frattempo il fiato è bassissimo, per non parlare dello scatto (che vabbé la bici non allena)....per cui mi ritrovo che quando palleggio dopo qualche minuto perdo lucidità e tendo a sbagliare più facilmente.

Il lavoro sedentario poi non mi aiuta di certo. Ho fatto camminate negli ultimi mesi, ma servono ad altro. Per evitare di correre mezzora-un 'ora in continuo, pensavo a sto punto di rispolverare la ellittica che ho già, non dovrebbe darmi problemi alle ginocchia avendo un angolo poco accentuato simile alla corsa, ma non ha l'impatto della corsa.

Abbinata a sedute di scatti sui 10-15 metri massimo.

Che ne pensate?
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Messaggio Da Ospite Gio 15 Ott 2020, 09:32

@yatahaze ha scritto:Fino a quando andavo ore ed ore in bici, avevo una elevata capacità aerobica, per ora preferisco evitare la bici per guai che ho avuto alle ginocchia di condropatia, incrociando le dita ora risolti dopo mesi di rinforzo ed esercizi specifici.

Però nel frattempo il fiato è bassissimo, per non parlare dello scatto (che vabbé la bici non allena)....per cui mi ritrovo che quando palleggio dopo qualche minuto perdo lucidità e tendo a sbagliare più facilmente.

Il lavoro sedentario poi non mi aiuta di certo. Ho fatto camminate negli ultimi mesi, ma servono ad altro. Per evitare di correre mezzora-un 'ora in continuo, pensavo a sto punto di rispolverare la ellittica che ho già, non dovrebbe darmi problemi alle ginocchia avendo un angolo poco accentuato simile alla corsa, ma non ha l'impatto della corsa.

Abbinata a sedute di scatti sui 10-15 metri massimo.

Che ne pensate?

Mas que nada

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Messaggio Da matty Mer 21 Ott 2020, 21:58

Ma è possibile che anche la mtb non faccia dimagrire? Io quando la facevo non mi faceva per niente perdere grasso addominale muscolo si è possibile?
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Messaggio Da yatahaze Gio 22 Ott 2020, 08:19

@matty ha scritto:Ma è possibile che anche la mtb non faccia dimagrire? Io quando la facevo non mi faceva per niente perdere grasso addominale muscolo si è possibile?

Come tutte le cose, DIPENDE. Dipende da come e quanta la fai, da cosa mangi. Esempio limite, fai mtb blanda di 1 ora, poi arrivi a casa e ti mangi l'impossibile....ovviamente ingrasserai...

Io personalmente ero dimagrito molto, sono arrivato a pesare 64 kg x 1,75 h. Facevo minimo 12 ore a settimana, di cui 1 oretta di scarico il lunedì, il resto sempre ad alta intensità e giri impegnativi di diverse ore. In quel periodo mangiavo anche molto, perché consumavo molto.

A dire il vero un po' di grasso addominale ti rimane sempre, quando superi una certa età, me lo conferma un amico che fa dieta low carb, lui continua a fare mtb pesante, ha circa 55 anni e un po' di grasso addominale gli rimane comunque.
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Messaggio Da matty Gio 22 Ott 2020, 09:54

Secondo me ha ragione Giovanni forse il moglior modo di perdere grasso è la la palestra
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Messaggio Da Mercuzio Gio 22 Ott 2020, 11:02

Ad un cinquantenne in peso forma, recente ex fumatore, che ha bisogno prima di tutto di "fare fiato" cosa consigliereste?


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Messaggio Da gabr179 Gio 22 Ott 2020, 11:29

io da fine giugno a fine settembre ho perso 12 Kg senza fare un minuto di corsa (escludendo quella giocando a tennis). Ho seguito solamente la scheda di allenamento (pesi) di Correnelvento personalizzandola un po' fino ad arrivare a 4 allenamenti settimanali, da 35 minuti per i giorni di spalle e braccia fino a 55 minuti per i giorni di gambe e petto/dorso. Riposo tra le serie di almeno 3 minuti. Si suda pochissimo. Facevo anche un po' di bici leggera con mio figlio nel seggiolino senza fare troppo sforzo. Fondamentale è stata comunque l'alimentazione, soprattutto il primo mese, ma quello è un altro discorso. Morale, se volete dimagrire, la soluzione più facile e con risultati più duraturi, è il sollevamento pesi.
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Messaggio Da yatahaze Gio 22 Ott 2020, 11:40

i tennisti professionisti come allenamento per il fiato che tipo di esercizi fanno?
fanno solo scatti su brevissime distanze? (a dire il vero questo è allenamento anaerobico)

ricordo Nadal che nuotava molto, ma forse era durante una riabilitazione al ginocchio
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Messaggio Da gabr179 Gio 22 Ott 2020, 11:49

@Mercuzio ha scritto:Ad un cinquantenne in peso forma, recente ex fumatore, che ha bisogno prima di tutto di "fare fiato" cosa consigliereste?
Fiato per il tennis o fiato per la corsa? Nel primo caso se guardi su youtube ci sono allenamenti specifici per il tennis ad alta intensità che aumentano sia la velocità che la resistenza nello sforzo breve, quello del tennis. Oltre alle ripetute di cui parlava già Correnelvento. La palestra comunque aiuta anche in quello.
Nell'altro caso non sono la persona adatta visto che la corsa lunga a me fa male alle ginocchia.
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Messaggio Da Mercuzio Gio 22 Ott 2020, 12:35

Fiato in generale, non sapevo esistessero differenze di fiato tra gli sport.
Forse mi spiego meglio se dico che per fare fiato intendo aumentare la resistenza e non avere il fiatone dopo ogni scatto?


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Correre è il modo peggiore di tenersi in forma - Pagina 4 Empty Re: Correre è il modo peggiore di tenersi in forma

Messaggio Da Ospite Gio 22 Ott 2020, 12:40

@Mercuzio ha scritto:Fiato in generale, non sapevo esistessero differenze di fiato tra gli sport.
Forse mi spiego meglio se dico che per fare fiato intendo aumentare la resistenza e non avere il fiatone dopo ogni scatto?

Allora devi allenarti sugli scatti.

Per il tennis è il più indicato: brevi scatti alternati a recupero (dopo ovviamente un buon riscaldamento).


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Messaggio Da yatahaze Lun 26 Ott 2020, 15:11

correnelvento ha scritto:
camminata veloce di 15 minuti
ripetute di scatti brevi per 10 minuti (o meno)
camminata veloce di 15 minuti


come le fai le ripetute di scatti brevi?
esempio 30 secondi scatti a tutta, 10 secondi recupero
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Messaggio Da squalo714 Lun 26 Ott 2020, 15:26

correnelvento ha scritto:
@Mercuzio ha scritto:Fiato in generale, non sapevo esistessero differenze di fiato tra gli sport.
Forse mi spiego meglio se dico che per fare fiato intendo aumentare la resistenza e non avere il fiatone dopo ogni scatto?

Allora devi allenarti sugli scatti.

Per il tennis è il più indicato: brevi scatti alternati a recupero (dopo ovviamente un buon riscaldamento).




Io faccio spesso nordic walking ,in salita preferibilmente, secondo me aiuta ed è meno impattante sulle articolazioni


..e riconobbi il tuo sguardo in quello di un passante. (cit. Tiziano Ferro)
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Messaggio Da Ospite Lun 26 Ott 2020, 15:32

@yatahaze ha scritto:
correnelvento ha scritto:
camminata veloce di 15 minuti
ripetute di scatti brevi per 10 minuti (o meno)
camminata veloce di 15 minuti


come le fai le ripetute di scatti brevi?
esempio 30 secondi scatti a tutta, 10 secondi recupero

30/10 è troppo dura...

10 a tutta e 30 di recupero è più fattibile

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