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Messaggio Da correnelvento il Mar 07 Set 2010, 19:25

Domanda per Sergio (ma risposta, ovviamente libera per tutti).

Sergio, ho 48 anni, e mi alleno da diversi anni in palestra. sono in buona forma fisica muscolare.

175 cm, 83 kg, 11,9% grasso corporeo.

Ultimamente ho incrementato la quantità di tennis giocato, e poichè faccio un gioco MOLTO dispendioso, faccio fatica ad inserire l'allenamento delle gambe (squat) in palestra.

Considera che sono solito fare lo squat respiratorio a 20 Rip, ed attualmente uso 100 kgx20.

Quale sarebbe la soluzione migliore?

Dei richiami sporadici, o un allenamento costante, magari con 80% del carico massimo per le 20 rip? (80 kg x 20).

Considera che gioco 4-5 volte a settimana... e ho un approccio "abbreviato" all'allenamento con i pesi.

Squat, mezzo stacco, panca e lat machine.

Ringrazio anticipatamente.
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Messaggio Da Ospite il Mar 07 Set 2010, 20:24

Il mio consiglio è :
nella strada che dalla Ciociaria porta a Roma, non mi ricordo quale, c'è un caseificio che faceva e spero le faccia tutt'ora, delle mozzarelle di bufala di allucinante bontà,
appena fatte, una spolverata di pepe nero e abbuffati a volontà.

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Messaggio Da patillo il Mar 07 Set 2010, 20:51

.....cmq o aspetti Sergiuzzzzo o ti do il mio indirizzo casomai decidessi per la scheda Wik!!!!


Ultima modifica di patillo il Mer 08 Set 2010, 08:40, modificato 1 volta
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Messaggio Da correnelvento il Mar 07 Set 2010, 21:08

patillo ha scritto:Io personalmente eviterei lo squat (guidato o meno) e lo sostituirei co delle belle serie alla leg extension e alla leg curl, primo per scaricare bene il gravio sulla zona lombare e poi perchè a mio avviso puoi impostare un lavoro muscolare più adatto all'alternanza tennis-esercizi in palestra. Ad esempio potresti sostituire con dei piramidali 12-10-8-6 con entrambe le macchine (qualche isometrica no? sergiuz?a me piacevano tanto, spero di ricordare correttamente il termine tecnico).....cmq o aspetti Sergiuzzzzo o ti do il mio indirizzo casomai decidessi per la scheda Wik!!!!

ORRORE!

Leg Ext e Leg Curl..esercizi NON fisilogici e spacca-ginocchia!

VADE RETRO!
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Messaggio Da correnelvento il Mar 07 Set 2010, 21:09

wik ha scritto:Il mio consiglio è :
nella strada che dalla Ciociaria porta a Roma, non mi ricordo quale, c'è un caseificio che faceva e spero le faccia tutt'ora, delle mozzarelle di bufala di allucinante bontà,
appena fatte, una spolverata di pepe nero e abbuffati a volontà.

Tranqui Wik... ho un caseificio a 7 Km da casa... le mangio calde, in quantità industriale!
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Messaggio Da angelo il Mar 07 Set 2010, 21:12

wik ha scritto:Il mio consiglio è :
nella strada che dalla Ciociaria porta a Roma, non mi ricordo quale, c'è un caseificio che faceva e spero le faccia tutt'ora, delle mozzarelle di bufala di allucinante bontà,
appena fatte, una spolverata di pepe nero e abbuffati a volontà.
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Messaggio Da angelo il Mar 07 Set 2010, 21:13

correnelvento ha scritto:
patillo ha scritto:Io personalmente eviterei lo squat (guidato o meno) e lo sostituirei co delle belle serie alla leg extension e alla leg curl, primo per scaricare bene il gravio sulla zona lombare e poi perchè a mio avviso puoi impostare un lavoro muscolare più adatto all'alternanza tennis-esercizi in palestra. Ad esempio potresti sostituire con dei piramidali 12-10-8-6 con entrambe le macchine (qualche isometrica no? sergiuz?a me piacevano tanto, spero di ricordare correttamente il termine tecnico).....cmq o aspetti Sergiuzzzzo o ti do il mio indirizzo casomai decidessi per la scheda Wik!!!!

ORRORE!

Leg Ext e Leg Curl..esercizi NON fisilogici e spacca-ginocchia!

VADE RETRO!
rovinano l'articolazione femoro-rotulea le prime!!!!!....
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Messaggio Da correnelvento il Mar 07 Set 2010, 22:34

Pat... lo Squat è il RE degli esercizi.

SE BEN ESEGUITO, non solo non è dannoso per la zona lombare... ma la rinforza e la "mette in sicurezza".

Non ne potrei MAI fare a meno!
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Messaggio Da sergio1467 il Mer 08 Set 2010, 00:54

quesito non semplice - comunque io propenderei per il lavoro costante all'80 % del carico che usi per 20 reps - effettuare una settimana di scarico dai pesi per una settimana dopo 3 di lavoro continuativo - in questa settimana farei del lavoro specifico per il tennis tipo squat -jump con lancio in alto della palla medicinale + navette laterale - avanti sugli 8 metri per 20 secondi + skip sia alto che basso - sempre a tempo (4-6 secondi con accelerazione successiva sui 10 metri )+ stretching a volontà per i posteriori della coscia e in generale per tutti i muscoli - ciauzzz

*leg exension - da evitare come la peste con carichi importanti - leg curl maneggiare con moderazione - utile in certe situazioni particolari ma non determinante per la buona salute delle ginocchia - meglio lo squat (fatto però con tutti i parametri d'angolo perfettamente rispettati), gli affondi - il leg press - uin pratica tutti gli esercizi cosidetti a catena cinetica chiusa * CONCILIARE TENNIS E PALESTRA 786556
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Messaggio Da sergio1467 il Mer 08 Set 2010, 00:56

comunque anche il programmino di wik è da tenere in grande considerazione

Very Happy Very Happy Very Happy
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Messaggio Da correnelvento il Mer 08 Set 2010, 10:40

Grazie, Sergio.

Gentile e competente.
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Messaggio Da Antaniserse il Mer 08 Set 2010, 10:56

sergio1467 ha scritto:
*leg exension - da evitare come la peste con carichi importanti - leg curl maneggiare con moderazione - utile in certe situazioni particolari ma non determinante per la buona salute delle ginocchia - meglio lo squat (fatto però con tutti i parametri d'angolo perfettamente rispettati), gli affondi - il leg press - uin pratica tutti gli esercizi cosidetti a catena cinetica chiusa * CONCILIARE TENNIS E PALESTRA 786556

Mi inserisco anch'io su questo punto: sto per riprendere il mio solito giro di palestra invernale, abbastanza blando, che finisco in genere verso Marzo quando cominciano i tornei.

Grosso modo faccio sempre lo stesso programma, un circuito dove alterno 3 esercizi ai pesi con 10 minuti di cardio; Per la parte gambe, siccome le ho già massiccie di mio, evito di lavorare troppo e al momento facevo solo (x25) pressa, affondi, extension e curl; gli ultimi due sempre in scioltezza, non più di 30 e 20 Kg rispettivamente... volendo farla facile, potrei togliere extension e fare un altro giro di pressa? oppure con quei carichi vado sereno?
Lo squat mi ha sempre "rotto" un po' perchè, a parte doverselo bisticciare con tutti gli altri che lo fanno, non voglio dovermi anche preoccupare di fare casino con la postura....

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Messaggio Da correnelvento il Mer 08 Set 2010, 11:14

Antaniserse ha scritto:
sergio1467 ha scritto:
*leg exension - da evitare come la peste con carichi importanti - leg curl maneggiare con moderazione - utile in certe situazioni particolari ma non determinante per la buona salute delle ginocchia - meglio lo squat (fatto però con tutti i parametri d'angolo perfettamente rispettati), gli affondi - il leg press - uin pratica tutti gli esercizi cosidetti a catena cinetica chiusa * CONCILIARE TENNIS E PALESTRA 786556

Mi inserisco anch'io su questo punto: sto per riprendere il mio solito giro di palestra invernale, abbastanza blando, che finisco in genere verso Marzo quando cominciano i tornei.

Grosso modo faccio sempre lo stesso programma, un circuito dove alterno 3 esercizi ai pesi con 10 minuti di cardio; Per la parte gambe, siccome le ho già massiccie di mio, evito di lavorare troppo e al momento facevo solo (x25) pressa, affondi, extension e curl; gli ultimi due sempre in scioltezza, non più di 30 e 20 Kg rispettivamente... volendo farla facile, potrei togliere extension e fare un altro giro di pressa? oppure con quei carichi vado sereno?
Lo squat mi ha sempre "rotto" un po' perchè, a parte doverselo bisticciare con tutti gli altri che lo fanno, non voglio dovermi anche preoccupare di fare casino con la postura....

Strano.. perchè lo squat libero di solito, nelle palestre lo fanno in pochi!
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Messaggio Da vale il Mer 08 Set 2010, 11:48

correnelvento ha scritto:

175 cm, 83 kg, 11,9% grasso corporeo.


corre , come fai a calcolare il grasso corporeo ?

grazie
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Messaggio Da correnelvento il Mer 08 Set 2010, 11:50

Ho una bilancia ad impedenza elettrica.

Volendo c'è un metodo empirico... ma piuttosto laborioso.
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Messaggio Da Antaniserse il Mer 08 Set 2010, 12:36

correnelvento ha scritto:
Strano.. perchè lo squat libero di solito, nelle palestre lo fanno in pochi!

Da me qualcuno c'è... più che altro però è un pochino affollata coi macchinari, e gli spazi larghi per le cose libere, anche appunto per affondi ecc., sono gettonati.
Siccome il mio rapporto personale con la palestra si regge su un filo estremamente sottile (ovvero che se devo anche aspettare i turni per gli esercizi comincio a fremere e a pensare ad una doccia anticipata) cerco un percorso di minima resistenza, in modo da poterlo buttare giù di un fiato, tipo olio di ricino fiufiu

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Messaggio Da valeriotennis il Mer 08 Set 2010, 20:55

Bel topic! Quest'anno vorrei conciliare anch'io palestra e tennis. Però devo irrobustirmi e vi chiedo, quali sono gli esercizi più utili per il tennis?
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Messaggio Da sergio1467 il Mer 08 Set 2010, 22:32

Antaniserse ha scritto:
sergio1467 ha scritto:
*leg exension - da evitare come la peste con carichi importanti - leg curl maneggiare con moderazione - utile in certe situazioni particolari ma non determinante per la buona salute delle ginocchia - meglio lo squat (fatto però con tutti i parametri d'angolo perfettamente rispettati), gli affondi - il leg press - uin pratica tutti gli esercizi cosidetti a catena cinetica chiusa * CONCILIARE TENNIS E PALESTRA 786556

Mi inserisco anch'io su questo punto: sto per riprendere il mio solito giro di palestra invernale, abbastanza blando, che finisco in genere verso Marzo quando cominciano i tornei.

Grosso modo faccio sempre lo stesso programma, un circuito dove alterno 3 esercizi ai pesi con 10 minuti di cardio; Per la parte gambe, siccome le ho già massiccie di mio, evito di lavorare troppo e al momento facevo solo (x25) pressa, affondi, extension e curl; gli ultimi due sempre in scioltezza, non più di 30 e 20 Kg rispettivamente... volendo farla facile, potrei togliere extension e fare un altro giro di pressa? oppure con quei carichi vado sereno?
Lo squat mi ha sempre "rotto" un po' perchè, a parte doverselo bisticciare con tutti gli altri che lo fanno, non voglio dovermi anche preoccupare di fare casino con la postura....

per fare qualcosa di diverso ma senza tornare alla pressa prendi 2 manubri e un step regolato nella posizione + alta o addirittura 2 sovrapposti ma in questo caso messi all'altezza minima -possibilmente poggiati ad una parete o altro sostegno per evitare che si muovano e fai delle salite con prima solo con la sx e poi solo con la dx avendo cura di spingere con tutto il piede e arrivando praticamente con la caviglia in estensione sull'avampiede- 15 reps per gamba - i manubri da tenere in mano non devono oscillare per non compromettere l'equilibrio - attento ad essere il più morbido possibile nella discesa durante la serie per evitare contraccolpi -prova e poi mi dici come lo senti come movimento alternativo - ciao e buon lavoro Twisted Evil
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Messaggio Da Antaniserse il Mer 08 Set 2010, 23:09

sergio1467 ha scritto:
per fare qualcosa di diverso ma senza tornare alla pressa prendi 2 manubri e un step regolato nella posizione + alta o addirittura 2 sovrapposti ma in questo caso messi all'altezza minima -possibilmente poggiati ad una parete o altro sostegno per evitare che si muovano e fai delle salite con prima solo con la sx e poi solo con la dx avendo cura di spingere con tutto il piede e arrivando praticamente con la caviglia in estensione sull'avampiede- 15 reps per gamba - i manubri da tenere in mano non devono oscillare per non compromettere l'equilibrio - attento ad essere il più morbido possibile nella discesa durante la serie per evitare contraccolpi -prova e poi mi dici come lo senti come movimento alternativo - ciao e buon lavoro Twisted Evil

Grazie mille... se ho capito bene la descrizione in pratica è circa come il classico "gradino" della visita medica agonistica, però scendendo con lo stesso piede della salita?

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Messaggio Da sergio1467 il Ven 10 Set 2010, 01:52

esatto - un gradino un pò più alto rispetto a quello che fanno salire durante la prova da sforzo . CONCILIARE TENNIS E PALESTRA 786556
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Messaggio Da federervito il Ven 10 Set 2010, 09:26

Sergio anche io dalla settimana prossima riprendo in palestra, potresti mandrmi un lavoro da fare per irrobustire le gambe?
Ricordati della mia ernia al disco e che quindi lo squat per me è vietato!
Grazie mille
ps Auguri per ieri Laughing
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Messaggio Da tuborovescio il Mer 22 Dic 2010, 18:32

Mi sono da poco iscritto in palestra per la prima volta in vita mia CONCILIARE TENNIS E PALESTRA 420441
Frequento un corso di corpo libero e devo dire che mi sembra davvero l'ideale per iniziare, nonchè molto utile per il tennis; sto naturalmente iniziando piano piano con le macchine.

Vorrei sapere se ci sono esercizi da evitare la sera in palestra se ho giocato a tennis la mattina stessa o ci devo giocare la mattina dopo
grazie santa

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Messaggio Da sergio1467 il Mer 22 Dic 2010, 21:07

fondamentalmente non ci sono esercizi sconsigliati da fare in palestra - ovviamente se la mattina dopo devi giocare -eviterei di distruggere le gambe con degli squat pesanti o con una quantità di balzi tale che crei i classici dolori post-allenamento - in generale il lavoro a corpo libero permette di graduare lo sforzo in maniera adeguata e progressiva - quindi non mi preoccuperei troppo - ciao
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Messaggio Da tuborovescio il Gio 23 Dic 2010, 11:53

Grazie sergio Smile
in effetti ho sentito le gambe un po' dure giusto i primi giorni quando evidentemente iniziavo a muovere muscoli che neanche il mio corpo sapeva di avere Very Happy

sergio1467 ha scritto: in generale il lavoro a corpo libero permette di graduare lo sforzo in maniera adeguata e progressiva

è verissimo, poi mi sembra di aver trovato un istruttore davvero bravo, tanto che. quando ha fatto lezione un sostituto un po' sbrigativo. ne ho risentito Old

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