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footwork, mobilità di gambe...

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footwork, mobilità di gambe... - Pagina 2 Empty Re: footwork, mobilità di gambe...

Messaggio Da ipermassi il Gio 17 Dic 2009, 10:57

Grazie Sergio, quali sarebbero gli esercizi per le cuffia dei rotatori, quelli che hai sopracitato o altri? Poi ho i manubri da caricare con i dischi e posso arrivare fino ad otto kili, con che peso mi consigli di fare gli esercizi e con che frequenza settimanale=?
Ancora grazie e scusa per il disturbo
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Messaggio Da Ospite il Gio 17 Dic 2009, 15:04

SCoach ha scritto:Per prima cosa saluto tutti i presenti, poi volevo contribuire con un paio di riflessioni.

La prima e forse la più importante è questa: non confondete la preparazione fisico atletica con il footwork, perchè il footwork è un elemento TECNICO prima che atletico. Gli amatori che hanno problemi a coprire il campo in realtà hanno problemi tecnici (di footwork appunto) molto prima che atletici: se metto in campo Usain Bolt contro una vecchia gloria del senior tour con i suoi annetti e i suoi kg di troppo, la vecchia volpe arriverà mille volte meglio e prima sulla palla dell'uomo più veloce del mondo perchè il footwork è una questione di tecnica e non di velocità pura.

Continuando con le riflessioni gli spostamenti tipici del tenista durante uno scambio sono composti da serie di accelerazione, stop dinamici e ritorni in copertura perchè durante la fase attiva del gioco un tennista non è MAI fermo, il video postato di Federer rende bene questa idea: un tennista non parte mai da fermo ma accelera e decelera e anche quando gli appoggi praticamente fermi durante il colpo in realtà ci si trova in un momento di stop dinamico perchè le gambe stanno lavorando per trasferire il peso sulla palla.

Se consideriamo che normalmente la ricerca della palla dal punto di partenza dove mi trovo a quello di impatto ideale raramente supera i 4 metri (molto spesso non arriva neanche a 3 metri!!) capirete come in uno spostamento che in massimo 4 metri preveda una accelerazione una decelerazione fino ad uno stop dinamico le differenze in termini di velocità massima individuale incidono davvero poco o niente.

Cosa fa la differenza allora? La tecnica, ovvero facendo alcuni esempi..

- la capacità di reagire e partire in ricerca di palla nel momento stesso in cui il nostro avversario colpisce la palla, eseguendo correttamente lo step in modo da tornare in contatto con il terreno nel momento esatto in cui la palla lascia le corde dell'avversario.

- la capacità di muoversi mantenendo basso il baricentro tenendo sempre cariche le gambe ed effettuando passi tanto più piccoli man mano che ci si avvicina al punto di impatto (baby step)

- la capacità di trovarsi (e di tornare dopo ogni colpo) nella migliore posizione di copertura campo possibile detta "posizione di copertura o di guardia" che dipende esclusivamente da dove noi abbiamo piazzato la palla e dalla nostra capacità di interpretare correttamente le geometrie di gioco. Chiaro che se dopo il colpo rimango fermo come un broccolo nell'angolo dove ho colpito la distanza che dovrò coprire per arrivare sulla successiva palla potrà essere ben maggiore dei tipici 3-4 metri, ma questo dipende da un mio errore TECNICO, ovvero dal non essere immediatamente rientrato in copertura dopo aver colpito.

- la capacità di muoversi correttamente a livello di passi e appoggi ovvero eseguire correttamente la sequenza step - spostamento in ricerca - baby step - arresto dinamcio e impatto - uscita dal colpo - crossover di ritorno in copertura e di nuovo si riparte con il successivo step. Nel tennis non bisogna solo arrivare sulla palla prima che tocchi terra per la seconda volta, ma bisogna arrivarci praticamente già fermi e con il peso distribuito sugli appoggi in maniera ottimale per eseguire il colpo nel miglior modo possibile: se arrivo velocissimo e "a valanga" sulla palla difficilmente ne tirerò fuori un buon colpo e anche se dovessi rimandare dall'altra parte una palla decente, l'essere arrivato in maniera così sbilanciata mi avrà precluso la possibilità di ripartire in copertura subito dopo il colpo, quindi anche se fossi riuscito a ributtarla in campo sarei fuori copertura per il colpo successivo e il mio avversasio dovrà solo depositare una palletta qualsiasi nelle praterie che ho lasciato scoperte.

Ovviamente ci sono altri innumerevoli aspetti e dettagli ma il concetto che voglio far passare qui è che il footwork non è un elemento "fisico" del tennis ma puramente TECNICO, e tra i più importanti perchè lo spostamento viene PRIMA del colpo, ovvero se mi muovo come un orso tutto quello che segue pagherà le conseguenze delle mie lacune tecniche a livello di spostamenti, e curare i colpi tralasciando il footwork equivale a costruire un palazzo partendo dal terrazzo invece che dalle fondamenta.

Ovviamente muoversi continuamente durante uno scambio (perchè ripeto il tennista fin quando la palla è in gioco non sta MAI fermo, guardate il video di Federer e la sua splendida danza!!) alternando accelerazioni, blocchi, ripartenze, cambi di direzione il tutto caricando e scaricando continuamente le gambe cercando di restare bassi tra un colpo e l'altro etc. etc. è una attività ad alto impatto e comunque FATICOSISSIMA e qui interviene come fattore chiave la preparazione fisico atletica che è un fattore IMPORTANTISSIMO nel tennis come in ogni altro spor di movimento. Quindi il footwork è tecnica pura e va sviluppato ed allenato come si cura e si sviluppa la tecnica degli altri fondamentali solo che avendo la caratteristica di precedere ogni colpo (prima di colpire sulla palla ci devo arrivare!) se si vuole davvero innalzare il livello tecnico del proprio tennis bisgogna partire "dai piedi".

La preparazione fisica (tra l'altro gli esercizi proposti nel topic sono tutti validi e ottimi) è altrettanto fondamentale perchè ci mette in condizione di poter coprire il campo correttamente durante uno scambio prolungato (e quando lo scambio supera il 10 colpi vi rendete conto di quanto vi ripagherà una buona preparazione atletica!) e di mantenere una buona mobilità durante tutto il match, magari arrivando al tieB del terzo ancora mobili mentre il nostro avversario si trascina per il campo.

Quindi ricapitolando se ho un footwork scadente o peggio ancora inesistente ho una gravissima lacuna TECNICA e non fisica e dovrò lavorare sulla tecnica degli spostamenti, ma ciò non toglie che alla base di tutto per "supportare" un buon tennis è ESSENZIALE curare adeguatamente la preparazione fisica.

Nello sport la tecnica mi insegna COSA fare e COME farlo e la preparazione fisica mi mette in condizione di riuscire a farlo al meglio e per tutta la durata dell'impegno fisico, quindi sono due facce inscindibili della stessa medaglia.

METTETELO SUBITO SOTTO CONTRATTOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!!!!!!!!! ☀

Voglio almeno 2 lenzuoli a settimana cheers cheers

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Messaggio Da clemclem il Gio 17 Dic 2009, 15:49

wow scoach i tuoi posto densi di preparazione e competenza mi ricordano qualcuno... vediamo se indovino s.....o ?
un gran benevenuto cheers mi fa un'enorme piacere!!!
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Messaggio Da sergio1467 il Gio 17 Dic 2009, 16:41

se riesci a procurarti dei pesi caricabile partendo da almeno 4 kg puoi inserire le alzata laterali e la distensioni in alto con manubri per far lavorare le spalle . entrambi gli esercizi 3 serie a scalare 12-10-8 ripetizioni con un tempo di esecuzione rapido nella fase di salita del carico e lenta (2 secondi ) in fase di discesa del peso- aggiungi gli esercizi per la cuffia dei rotatori -che sono molto importanti per la salute della spalla e per ottenere un equilibro tra il pettorale che è un intrarotatore e i muscoli posteriori del dorso che sono degli estrarotatori -li puoi fare con i pesetti o con un elastico Very Happy[/quote]

le alzate laterali iniziale con 4 kg - le distensioni parti da 6 kg - ma sarebbe il caso di procurarsi dei pesi per arrivare almeno a 12 kg - per la cuffia dei rotatori consiglio questi due esercizi :
1) sdraiato di fianco su una panchetta con una mano in appoggio sul pavimento -l'altro braccio flesso a 90 gradi con il gomito appoggiato sul fianco- mantenendo il gomito in appoggio sollevi ruotando verso l'alto l'avambraccio e ruotando verso dietro la spalla-comincia con 3-4 kg
2) in pedi con un braccio a sollevato , gomito flesso a 90 gradi e appoggiato su un supporto ad altezza spalla - ruoti fino a portare l'avambraccio parallelo al terreno -non oltre- e ritorni in alto ruotando fino a raggiungere una posizione dell'avambraccio perpendicolarre al terreno .

ciao
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Messaggio Da ipermassi il Gio 17 Dic 2009, 17:28

Grazie sergio perfetto, una cosa sola gli esercizi per la cuffia li faccio solo col destro o con entrambe le braccia ? quante serie e qunte ripetute ogni serie? a qunti chili devo arrivare?
Sergio le alzate laterali e le distensioni credo di poter iniziare con 8-10 kili quest'estate facevo in palestra le serie con 12.
Sergio scusa e grazie sin d'ora
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Messaggio Da sergio1467 il Ven 18 Dic 2009, 00:47

esercizi da fare rigorosamente con entrambe le braccia
3 x 12 ripetizioni recupero 1,30
ciao
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Messaggio Da janko60 il Dom 10 Ott 2010, 15:41

x sergio1467

Ciao

Avrei una richiesta forse un po' insolita..............

in un tuo post hai scritto :

" so di distruggere uno dei miti di tanti amatori che considerano la resistenza un requisito fondamentale per i tennista..................può essere utile un lavoro ad intervalli brevi in cui vari l'intensita di corsa per un periodo che non superi i 20-30 minuti (interval training)- fare lavori più lunghi potrebbe addirittura essere controproducente influenzando negativamente la capacità di produrre la massima potenza necessaria per fermarsi e ripartire dopo un scatto in campo di non + di 3 -5 metri -

Potresti consigliarmi,sempre ammesso che sia fattibile, una tabella di allenamento per la sessione invernale atta a velocizzare le gambe di una ragazza non + giovanissima, da applicare unicamente all'uso del tapis-roulant a motore ?

Non ha ne' altro modo o luogo per potersi allenare e le sue gambe e i suoi piedi sono veramente "pigri"..............

Grazie

Janko

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Messaggio Da sergio1467 il Dom 10 Ott 2010, 16:02

potresti fare un classico interval training in cui per esempio fai un minuto ad una velocità più sostenuta e il minuto successivo rallenti drasticamente per recuperare - ovviamente cominciare con ritmi blandi per capire il meccanismo e cominciare ad avere dei riferimenti di resa atletica con questo lavoro - successivamente si incrementa l'andatura nel minuto veloce per avere dei miglioramenti che si avvicinino ai tempi del tennis - poi si puo giocare con i tempi di lavoro -per esempio 30 secondi al massimo possibile e un minuto per recuperare ecc.- ma il concetto è sempre quello - un lavoro rapido intervallato da un periodo di recupero attivo a ritmo ridotto- ciao
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Messaggio Da Becker il Ven 15 Ott 2010, 21:54

Gli agonisti del mio stesso circolo,in questi mesi autunno invernali fanno potenziamento in palestra e corsa di fondo,oltre al tennis...poi agli inizi del nuovo anno si buttano sulla velocità-esplosività.

Devo assolutamente fare palestra!!!
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Messaggio Da sergio1467 il Sab 16 Ott 2010, 22:30

Becker ha scritto:Gli agonisti del mio stesso circolo,in questi mesi autunno invernali fanno potenziamento in palestra e corsa di fondo
cioè fanno 2 cose che sono in contrasto tra loro - tu invece fai palestra e tennis aggiungendo solo ripetute sulla media e breve distanza -e in campo magari curando il footwork specifico e vedi come i risultati saranno migliori - Twisted Evil
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Messaggio Da correnelvento il Sab 16 Ott 2010, 22:43

Quello che di buono fa la palestra, viene "catabolizzato" (distrutto) dalla corsa di fondo!

e' incredibile il numero di persone che commette questo errore!
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Messaggio Da sergio1467 il Sab 16 Ott 2010, 22:47

ti dirò di più - la corsa a ritmo blando ma prolungato (il classico lungo) rende le fibre intermedie ( quelle che potrebbero diventare rapide con opportuno allenamento) delle fibre lente - in pratica riducendo il potenziale atletico di chi la pratica
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Messaggio Da LaRana il Sab 16 Ott 2010, 22:49

Sergio approfitto della discussione per inserirmi. Avendo corso domenica scorsa una mezza maratona mi sento preparato sul fondo :-)
Come dovrei proseguire la preparazione per arrivare bene a Marzo?

Ciao
A
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Messaggio Da correnelvento il Sab 16 Ott 2010, 22:50

Ineccepibile.
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Messaggio Da sergio1467 il Sab 16 Ott 2010, 22:53

LaRana ha scritto:Sergio approfitto della discussione per inserirmi. Avendo corso domenica scorsa una mezza maratona mi sento preparato sul fondo :-)
Come dovrei proseguire la preparazione per arrivare bene a Marzo?

Ciao
A
dopo aver recuperato TOTALMENTE dallo sforzo (2 settimane almeno) comincia a fare delle ripetute brevi ( tipo 200- 100 -50 -30 metri) a velocita crescenti per riprendere a fare un lavoro basato su movimenti rapidi e accelerazioni sub massimali - oltre al lavoro specifico in campo con e senza palla
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Messaggio Da Becker il Dom 17 Ott 2010, 10:50

sergio1467 ha scritto:
cioè fanno 2 cose che sono in contrasto tra loro - tu invece fai palestra e tennis aggiungendo solo ripetute sulla media e breve distanza -e in campo magari curando il footwork specifico e vedi come i risultati saranno migliori - Twisted Evil

Seguirò questo tuo consiglio....la classica cyclette superlenta bruciagrassi va a interferire con il lavoro che consigli?
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Messaggio Da Filippo il Dom 17 Ott 2010, 13:19

Becker ha scritto:
sergio1467 ha scritto:
cioè fanno 2 cose che sono in contrasto tra loro - tu invece fai palestra e tennis aggiungendo solo ripetute sulla media e breve distanza -e in campo magari curando il footwork specifico e vedi come i risultati saranno migliori - Twisted Evil

Seguirò questo tuo consiglio....la classica cyclette superlenta bruciagrassi va a interferire con il lavoro che consigli?

Anche io mi stavo chiedendo come mandare giù un paio di kg di troppo pur mantenendo/migliorando la preparazione fisica per il tennis...anche facendo molte ore la pancettina non cala!
Per me il problema della corsa non esiste perchè non lo amo come sport.
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Messaggio Da sergio1467 il Lun 18 Ott 2010, 00:32

Becker ha scritto:
Seguirò questo tuo consiglio....la classica cyclette superlenta bruciagrassi va a interferire con il lavoro che consigli?
meglio un lavoro che alterni delle accelerazioni anche brevi a un tempo di lavoro lento per recuperare - un esempio sono le accelerazioni per 20 secondi con 40 secondi lenti per recuperare - successivamente potresti provare gli scatti 20 - 10 in cui acceleri al 100% per 20 secondi e rcuperi per appena 10 secondi totalmente fermo - il tutto ripetuto per otto volte - Twisted Evil
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Messaggio Da Federyonex il Ven 11 Mag 2012, 20:43

Ciao. Rinfresco questo vecchipost.

Le agility/velocity ladder nel tennis mi pare siano utili.
Ho trovato qualche video su youtube.
Quali sono gli esercizi specifici ed ineliminabili per il tennis footwork?
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Messaggio Da sergio1467 il Sab 12 Mag 2012, 00:14

1)la classica navetta su distanza breve ,dai 5 ai 10 metri al massimo !
2)i saltellini pliometrici (per esempio avanti e indietro dalla riga di fondo per tutta la sua lunghezza , da fare sia a piedi uniti che alternati)
3)scattini sui 2 metri con repentino cambio di direzione dopo uno step a piedi pari e ritorno in corsa all'indietro
c'e ne sono una moltitudine ma tutti su questa falsa riga footwork, mobilità di gambe... - Pagina 2 786556

p.s.
possibilmente cominciare a fare questo lavoro con un cardiofrequenzimetro per vedere dopo quante ripetute si raggiunge la soglia anaerobica per tarare al meglio il volume di lavoro
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Messaggio Da aless il Mer 16 Mag 2012, 11:39

sergio1467 ha scritto:
meglio un lavoro che alterni delle accelerazioni anche brevi a un tempo di lavoro lento per recuperare - un esempio sono le accelerazioni per 20 secondi con 40 secondi lenti per recuperare - successivamente potresti provare gli scatti 20 - 10 in cui acceleri al 100% per 20 secondi e rcuperi per appena 10 secondi totalmente fermo - il tutto ripetuto per otto volte - Twisted Evil

avrei a disposizione una pista da 120mt.
Come potrei regolarmi? Scatti di 20sec e poi recupero di 40sec.
Per quante volte?

Un riscaldamento a ritmo lento di 10min + scatti + defaticamento a ritmo lento di 10min sarebbe una buona idea?

Grazie
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Messaggio Da sergio1467 il Mer 16 Mag 2012, 12:54

non è male - tra l'altro puoi verificare con precisione quanta distanza percorri e variare il volume in base a come ti senti , potresti incrementare per 2 settimane e ridurre la distanza percorsa alla terza settimana , facendo un lavoro di scarico . footwork, mobilità di gambe... - Pagina 2 786556
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Messaggio Da aless il Mer 16 Mag 2012, 13:46

grazie
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