Esercizi fondamentali per tennisti

Da Chiros Gio 10 Feb 2011, 11:49

Promemoria primo messaggio :

Mi piacerebbe conoscere gli esercizi fondamentali nel tennis per evitare gli infortuni più comuni in soggetti poco allenati.
Penso quindi a esercizi per spalle, ginocchia e quant'altro mi saprete indicare. Grazie.

Da Chiros Sab 25 Feb 2017, 07:39

DOC, che ti fa fare?

Da superpipp(a) Sab 25 Feb 2017, 07:50

Io non faccio un bel nulla, però sono a posto perché qui parlate di tennisti ;-)
Motivazione: sono già atletico e non vorrei mortificare gli avversari :-))
Ciao
SP

Da yatahaze Lun 20 Lug 2020, 11:15

Esercizi fondamentali riguardano il rinforzo dei muscoli posteriori del tronco (per generalizzare, non sto a scriverli tutti), a compensare l'intenso utilizzo dei muscoli della parte frontale.
Se vedete i pro sono sempre a fare esercizi con gli elastici, non solo per le cuffie dei rotatori....

Da Ospite Lun 20 Lug 2020, 11:58

Il 90% dei tennisti amatoriali (amatori, per me, fino a 3.3 compreso) ha grandi carenze nella struttura fisica muscolare (fanno eccezione i pochi che si allenano bene ed i pochissimi fortunati baciati dalla genetica).

Per cui, parlare di esercizi specifici per il tennis, potrebbe essere fuorviante.

Parlando di un uomo con una struttura fisica nella norma, fino a che non si è in grado di fare:

6/8 ripetizioni di panca piana con 70 kg

6/8 reps di rematore con bilanciere o lat machine con stesso peso della panca

6/8 reps di distensioni sopra la testa con 40 kg

20 ripetizioni di squat con bilanciere caricato sempre a 70 kg

20 iperestensioni lombari con peso di 15 kg al petto

Lasciate perdere ogni "esercizio specifico per il tennis"

Perché significa che avete un grande deficit di forza generale.

Se siete over 50 potete levare 10 kg da quello che ho detto.

Come si fa?

Ovviamente non potete certo andare in palestra e usare questi pesi, se nn avete mai fatto un cazzo con i pesi.

Cominciate piano, leggeri, ed aggiungete peso l-e-n-t-a-m-e-n-t-e.

Fatevi spiegare esecuzione esercizi da un buon istruttore, e possibilmente non date retta ai programmi (del cazzo) che vi propina (lunghi, pallosi e inutili).

Due allenamenti a settimana sono sufficienti.

Il primo mese, quando siete deboli, anche 3 vanno bene.

Una volta raggiunto questo target (non certo difficile) mantenete.

Da Ospite Lun 20 Lug 2020, 12:09

Se avrete la costanza di arrivare a quanto sopra descritto (assolutamente alla portata) avrete un'assicurazione contro gli infortuni, ed una carriera da giocatore da circolo MOLTO più lunga.

Allenandomi in palestra da 25 anni, senza mai smettere (2 volte a settimana, per 30 Min) non ho MAI avuto un infortunio in campo.

Non ho né mal di schiena, né di spalle tantomeno alle ginocchia.

Ho 58 anni, gioco da più di 30, non ho talento e faccio un gioco dispendiosissimo, tutto corsa e topponi

Non mi fossi allenato, sarei a pezzi fisicamente.

PS: non ho MAI fatto corsa lenta in vita mia.
Salvo quando devo fare i 2000 MT per superare le prove fisiche militari (con i tempi richiesti a quelli della mia età, ci riuscirebbe anche mia madre)

Da yatahaze Lun 20 Lug 2020, 12:12

correnelvento ha scritto:
6/8 reps di rematore con bilanciere o lat machine con 70 kg

mi sembrano un po' troppi 70 kg

correnelvento ha scritto:
6/8 reps di distensioni sopra la testa con 40 kg

cosa intendi con questi?

Da Ospite Lun 20 Lug 2020, 12:40

yatahaze ha scritto:
correnelvento ha scritto:
6/8 reps di rematore con bilanciere o lat machine con 70 kg
mi sembrano un po' troppi 70 kg
correnelvento ha scritto:
6/8 reps di distensioni sopra la testa con 40 kg
cosa intendi con questi?

https://youtu.be/zuw812flXag

70 kg troppi? è il minimo sindacale.

A 45 anni facevo 120kgx6

E non sono certo superman

Da yatahaze Lun 20 Lug 2020, 13:14

in 30 min riesci a fare tutta quella roba?
come fai riscaldamento?

Da Chiros Lun 20 Lug 2020, 14:44

correnelvento ha scritto:Il 90% dei tennisti amatoriali (amatori, per me, fino a 3.3 compreso) ha grandi carenze nella struttura fisica muscolare (fanno eccezione i pochi che si allenano bene ed i pochissimi fortunati baciati dalla genetica).

Per cui, parlare di esercizi specifici per il tennis, potrebbe essere fuorviante.

Parlando di un uomo con una struttura fisica nella norma, fino a che non si è in grado di fare:

Ecco quello che potrei fare in questo momento in palestra:

6/8 ripetizioni di panca piana con 70 kg
penso di riuscire a farle con 45 kg

6/8 reps di rematore con bilanciere o lat machine con stesso peso della panca

Lat machine, forse ce la faccio

6/8 reps di distensioni sopra la testa con 40 kg
mai fatte. penso di poter alzare 15kg

20 ripetizioni di squat con bilanciere caricato sempre a 70 kg
qua ci metto solo 10 kg

20 iperestensioni lombari con peso di 15 kg al petto

mai fatte, sarebbe già difficile farle a vuoto

Lasciate perdere ogni "esercizio specifico per il tennis"

Perché significa che avete un grande deficit di forza generale.

Se siete over 50 potete levare 10 kg da quello che ho detto.

Come si fa?

Ovviamente non potete certo andare in palestra e usare questi pesi, se nn avete mai fatto un cazzo con i pesi.

Cominciate piano, leggeri, ed aggiungete peso l-e-n-t-a-m-e-n-t-e.

Fatevi spiegare esecuzione esercizi da un buon istruttore, e possibilmente non date retta ai programmi (del cazzo) che vi propina (lunghi, pallosi e inutili).

Due allenamenti a settimana sono sufficienti.

Il primo mese, quando siete deboli, anche 3 vanno bene.

Una volta raggiunto questo target (non certo difficile) mantenete.

Da yatahaze Lun 20 Lug 2020, 14:47

comunque rematore e lat machine, andrebbero fatte entrambe

10 kg x squat gambe, è niente....dovresti rinforzarle....

Da Ospite Lun 20 Lug 2020, 15:23

yatahaze ha scritto:comunque rematore e lat machine, andrebbero fatte entrambe

.

Tat/trazioni e rematore allenano gli stessi muscoli, con interventi percentualmente diversi di trapezio, bicipiti e romboidi.

Quindi ne basta (e avanza) uno solo dei due, purché fatto bene.

Al limite si può alternarli in cicli diversi.

Da gabr179 Sab 25 Lug 2020, 10:21

Mi sto allenando con regolarità ormai da tre mesi ma visto che lo faccio da solo in casa, faccio un po' fatica ad aumentare i carichi: c'è qualche trucco per riuscirci senza avere per forza qualcuno che mi aiuti nelle ultime ripetizioni?

Da Ospite Sab 25 Lug 2020, 12:24

Compra dei dischetti da 500 grammi

Ed aumenta il peso molto lentamente.

Faticare ad aumentare i pesi potrebbe essere un segnale che ti alleni troppo spesso.

Farsi aiutare nelle ultime ripetizioni ha poco senso: significa che stai usando un peso che nn riesci a gestire.

Diminuisci i carichi, e comincia un ciclo aumentando di volta in volta con piccoli carichi.

Inizia con un peso che ti permette di finire le tue serie con un buon margine, senza arrivare ad esaurimento.

Da gabr179 Sab 25 Lug 2020, 22:20

Non so se è solo una questione psicologica ma avere qualcuno che ti salva il sedere quando non c'è la si fa proprio più, mi darebbe quella forza in più di osare quella ripetizione in più che da solo non farei.

Da gabr179 Sab 25 Lug 2020, 22:22

PS: stavo pensando di comprarmi questa lat machine, vi sembra una baracca?
https://www.amazon.it/gp/aw/d/B07KWYHRCH/ref=ox_sc_saved_image_1?smid=A1D3W69YJ66YIO&psc=1

Da Ospite Dom 26 Lug 2020, 06:52

Soldi buttati.

Al limite, compra una bella sbarra di ferro per fare le trazioni alla sbarra

https://www.ebay.it/itm/Sbarra-barra-per-trazioni-muro-pull-up-bar-palestra-allenamento-crossfit-fitnes/324144310569?hash=item4b7881a929:g:89sAAOSwzLNeoVJS

Da Ospite Dom 26 Lug 2020, 07:24

Se le trazioni alla sbarra sono troppo dure, puoi prendere queste:

https://www.ebay.it/itm/GRADE-B-Gravity-Fitness-Parallettes-XL-Dip-Bars-3-0/224073578305?_trkparms=ispr%3D1&hash=item342bd37741:g:TckAAOSwVo5eaiec&amdata=enc%3AAQAFAAACYBaobrjLl8XobRIiIML1V4Imu%252Fn%252BzU5L90Z278x5ickkgCVySCgrNFPU8Iu85TabMK7wDYuauhYmDYjdHOBhpB58znrd4rdhu6IYwQYBY59L%252BSsRHq28SLmVExEMROrvdGB%252FYK%252BvMKlaz1QJMLDtzWonkg868ac1RVOy6jgnYUDYYY6QSXMGHxZl8LAjCYK3DIBq6Ue2%252BWCF2yRrOQhwIrgN6sW5EKMDLGPNSuofb6ZaPC55ODLcd%252Buytzz4nqwbL26HdqyfjL%252Bjmzl9lCCCI%252FxKiCBE3dtRXc%252B0%252BGT0DBqGlj%252BwQkgE%252BXG6crsCnKAMk0%252B7WftAfKNJ%252BfPJsiQNS5CCBFQpEUIfJAd%252B0a2XZlqoBFmI3P6SQoKQudFfDexCeYsp4N%252FI%252B%252BV73GEOvn%252FOmVU9LZ5pwjiTjSJKNYIFtPs%252F5PdhYGd2qADgYZe%252F7ggrR9OLe2t8QrjpIPHxtg%252F1lpQ0xz2ANU1trfJSB2bHFfAtg3PyQaJ3SfVWI8%252B3SVV7ghX%252BR4n3tXqzygYizC%252Blf8ZWciQGdqRzC4MncV9n9mwHrbcycL%252FYosamup5mULJypyJ8IhrrdbLi6njHS56eLTwqB5PDsF6hJ4ry3gnSEZHxZ2GJA%252FnHr9K6O7Y1ZH8VO0sIJi6hFxtEPBDJuDRd4EN5v%252FOAN4u2eb5hKAy%252BQGMaT%252F7jxRL2DTdqoN6hfuS5ZhHYkzippkKJioxu5eMfMXaOFL862WNaPmXD1k2mRp3V1Ed%252B8ecGwim%252Bs0%252B50yuWThxJMQ%252BI4JX7IQvsxMR8Q%252B3f7h7InRcnshUXtmaovdc3%7Ccksum%3A2240735783059de56c78909347d7a87fd622090bd13c%7Campid%3APL_CLK%7Cclp%3A2334524

Vi potrai fare le trazioni da sdraiato per terra, che sono molto più semplici.

E, oltre a quelle, i DIP che vedi in foto.

Con trazioni e DIP avrai allenato tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

Senza nessun timore che la barra possa caderti addosso.

In pratica con questi due esercizi, più squat e stacco a gambe semiflesse avrai allenato totalmente il tuo corpo.

4 esercizi.

Da gabr179 Dom 26 Lug 2020, 09:01

Fighissime le barre per i dip!! Non ci avevo pensato!

Da Ospite Dom 26 Lug 2020, 09:18

gabr179 ha scritto:Fighissime le barre per i dip!! Non ci avevo pensato!

Come ti dicevo, poi, con una singola, ti ci metti sotto allungato con i talloni al suolo, e ti tiri su come una trazione alla sbarra.

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