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esercizi per migliorare la forza

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Messaggio Da smokingbs il Ven 18 Dic 2009, 13:29

ciao ragazzi dato che sono tornato a giocare il rovescio a due mani e avendolo sempre giocato a una mano ho una certa differenza di massa tra i due bracci...
qualche esercizio per recuperare un pò di massa muscolare sul bicipite e tricipite sinistro e qualcosa per condizionare al meglio gli addominali????
Grazie mille dell'aiuto...
Sergio poi alla fine se vuoi mandarmi anche la parcella capisco....
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Messaggio Da sergio1467 il Ven 18 Dic 2009, 23:14

esercizio n°1 per i bicipiti :
curl concentrato con manubrio ( busto flesso e braccio che sorregge il peso disteso con il retro gomito che poggia sulla parte interna del gioncchio-pieghi l'avambraccio sul braccio con un tempo di esecuzione 2-1-1 in cui sollevi il peso in un secondo -blocchi in contrazione per un secondo e riporti il peso giù in 2 secondi ) la prima serie ad esaurimento e quando superi le 10 ripetizioni aumenti il carico + 3 serie da 6 ripetizioni sempre con un paio di minuti di recupero tra le serie .
Es. n°2 per i bicipiti :
in appoggio alla panca scott tenendo il peso con un'impugnatura a martello -fletti l'avambraccio sul braccio con lo stesso tempo dell'esercizio precedente.

esercizio n°1 per il tricipite :
all'ercolina o con un elastico legato ad un supporto + alto della spalla- mantenendo il gomito flesso e in appoggio al fianco spingi verso il basso la corda o l'elastico estendendo completamente il braccio -impugnatura a martello -mantieni lo stesso numero di serie e ripetizioni degli esercizi precedenti ma il tempo cambia in 2-1-x in cui la x indica che la contrazione deve avvenire alla massima velocità possibile .

esercizio n° 2 per il tricipite :
all'ercolina inpugni una maniglia posta in alto -stesso movimento dell'esercizio precedente con la differenza che il palmo della mano guarda a inizio movimento e fino a tre quarti di corsa verso l'alto - lo puoi fare anche con l'elastico ma dovresti trovare il modo di legare una inpugnatura che ti permette di tenere il palmo in posizione aperta verso l'alto a inizio movimento -stesso tempo e ripetizioni del precedente
esercizio n°1 per gli addominali :
sdraiato a terra metti le gambe a squadra con i piedi incrociati - le mani in appoggio dietro la nuca - mantenendo una delle mani in appoggio alla nuca stacchi l'altra e sollevando il busto vai a toccare la punta dei piedi, scendi riportando la mano alla nuca e riparti con l'altra mano - arriva a 10 ripetizioni ,cambi l'incrocio dei piedi e continui per altre 10 ripetizioni
( almeno 3 serie )
esercizio n° 2 per gli addominali :
da sdraiato con le mani lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti a terra fletti le gambe e da questa posizione sollevi il bacino arrotolandoti verso la testa- fai attenzione a non distendere le gambe perchè diventa tropo semplice cerca di concentrarti sul bacino che ruota verso l'alto - sempre 3 serie da 20

prova per 4 settimane e mi fai sapere come và Smile
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Messaggio Da jverdel il Ven 18 Dic 2009, 23:30

Sergio buono a sapersi anche per me nel futuro (spero tennistico ancora) e grazie per la chiarezza degli esercizi di cui sopra.. cheers
ne approfitto per chiederti, riguardo specificatamente agli addominali,
quale è secondo te il miglior modo di farli, tenendo in considerazione che ho due ernie a ldisco lombari ?
(ho fatto vari esercizi per la schiena per convivere con questi problemi ma mi chiedevo se facevo giusti gli addominali..)

grazie..ciao
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Messaggio Da sergio1467 il Sab 19 Dic 2009, 01:35

il secondo esercizio descritto sopra può andare bene dato che il carico sulla zona lombare è minimo e sempre si lavora in estensione lombare .potresti fare anche quello classico a gambe flesse in cui sollevi il busto da terra ma nel tuo caso il sollevamento deve essere minimo,quel tanto che basta a mettere in tensione la parete addominale senza coinvolgere l'ileo psoas che è un muscolo che parte dalle gambe e si inserisce nella zona lombare , e si attiva nel momento che distendi le gambe oltre un certo angolo o se blocchi i piedi - in pratica sollevi appena le spalle contraendo l'addome ed espirando profondamente -blocchi in contrazione per 3-4 secondi e ritorni indietro -
trova anche una panca per inversione che ti può aiutare a ridurre il carico gravitazionale che la colonna subisce normalmente - inizia senza andare in inversione totale ma solo a 45 gradi per 2-3 minuti e prima aumenti il tempo di inversione e poi incrementi l'angolo di inversione .
p.s.
io la faccio ogni sera per una decina di minuti per evitare nuovi prblemi alla mia già disastrata schiena
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Messaggio Da jverdel il Sab 19 Dic 2009, 01:40

sergio1467 ha scritto:il secondo esercizio descritto sopra può andare bene dato che il carico sulla zona lombare è minimo e sempre si lavora in estensione lombare .potresti fare anche quello classico a gambe flesse in cui sollevi il busto da terra ma nel tuo caso il sollevamento deve essere minimo,quel tanto che basta a mettere in tensione la parete addominale senza coinvolgere l'ileo psoas che è un muscolo che parte dalle gambe e si inserisce nella zona lombare , e si attiva nel momento che distendi le gambe oltre un certo angolo o se blocchi i piedi - in pratica sollevi appena le spalle contraendo l'addome ed espirando profondamente -blocchi in contrazione per 3-4 secondi e ritorni indietro -
trova anche una panca per inversione che ti può aiutare a ridurre il carico gravitazionale che la colonna subisce normalmente - inizia senza andare in inversione totale ma solo a 45 gradi per 2-3 minuti e prima aumenti il tempo di inversione e poi incrementi l'angolo di inversione .
p.s.
io la faccio ogni sera per una decina di minuti per evitare nuovi prblemi alla mia già disastrata schiena

GRANDISSIMO SERGIO!!
esercizi per migliorare la forza 925962 di cuore! Smile

p.s.: la mia è "iperdisastrata" !!!..spondilolisi+spondilolistesi sin da adolescente! Shocked What a Face + scoliosi e + ste due ernie dal 2001 e 2003...giocando a tennis..ma ci convivo( esercizi per migliorare la forza 420441 ) !
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Messaggio Da smokingbs il Sab 19 Dic 2009, 11:51

grazie mille!!!!!
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Messaggio Da vale il Sab 19 Dic 2009, 12:45

sergio , e per i muscoli obliqui cosa si può fare , solo quello con un piede sul ginocchio opposto e torsioni verso un lato ?

grazie e ...buon natale a tutti !!!
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Messaggio Da sergio1467 il Sab 19 Dic 2009, 16:20

questo e un ottimo esercizio - in alternativa sdraiato su di un fianco con le gambe semi piegate e la mano dal lato tappetino sulla testa e l'altra libera - sollevi il tronco andando a toccare con la mano il tallone -ovviamente sia sul fianco destro che sinistro . ciao Smile
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Messaggio Da tarie il Lun 28 Dic 2009, 12:59

Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?
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Messaggio Da albesca il Lun 28 Dic 2009, 14:26

tarie ha scritto:Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

Forse lavorando con forza eccentrica anzichè concentrica si dovrebbe stimolare la crescita di fibra in lunghezza ... Sergio ?
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Messaggio Da Satrapo il Lun 28 Dic 2009, 15:51

tarie ha scritto:Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

Brutto avanzo di osteria pure a te ti hanno trascinato qui! esercizi per migliorare la forza 786556 Comunque in attesa dell'esperto se lavori con carichi umani e serie di ripetizioni molto numerose la massa non dovrebbe crescere, ma comunque prima di mandare in ipertrofia i pettorali devi tirar su bei carichi, e non vedo nessun tennista superare i 70-80kg su panca piana durante le normali routine anche quando fanno serie piramidali, quindi credo che se carichi al massimo una 50ina puoi passarci anche il pomeriggio senza gonfiare il petto..
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Messaggio Da tarie il Lun 28 Dic 2009, 17:03

SCoach ha scritto:
tarie ha scritto:Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

Brutto avanzo di osteria pure a te ti hanno trascinato qui! esercizi per migliorare la forza 786556 Comunque in attesa dell'esperto se lavori con carichi umani e serie di ripetizioni molto numerose la massa non dovrebbe crescere, ma comunque prima di mandare in ipertrofia i pettorali devi tirar su bei carichi, e non vedo nessun tennista superare i 70-80kg su panca piana durante le normali routine anche quando fanno serie piramidali, quindi credo che se carichi al massimo una 50ina puoi passarci anche il pomeriggio senza gonfiare il petto..
Ahahah ma guarda te chi c'è!
Ma fammi capire,hai cambiato nome perchè sei in incognito o perchè sei Sco(a)c(h)ciato?! esercizi per migliorare la forza 786556
Ah,dovrei aver trovato dove giocare regolarmente,quindi magari poi ci sentiamo per qualche session di rifinitura!
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Messaggio Da sergio1467 il Lun 28 Dic 2009, 23:16

tarie ha scritto:Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

per evitare di aumentare la massa ma effettuando un allenamento adeguato per il nostro sport dovresti usare un carico che và dal 35 al 60 % del massimale con range di ripetizioni tra 4 e 6 con accelerazione del carico alla massima velocità possibile per un numero di serie tra le 4 e le 6 con recuperi minimi di 3 minuti - seguite da un paio di esercizi di stretching - per quel che riguarda le eccentriche che menzionava albesca io le lascerei stare perchè presuppongono un carico elevato che alla fine provocherebbe un incremento dei volumi muscolari - da non dimenticare che il pettorale è un muscolo molto importante in quanto fa da guida alla maggior parte dei movimenti degli arti superiori ma e altrettanto importante che venga allenato insieme ai suoi antagonisti (rotatori della spalle e muscoli del dorso)per mantenere bilanciata la muscolatura del tronco per evitare squilibri . esercizi per migliorare la forza Icon_wink
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Messaggio Da albesca il Lun 28 Dic 2009, 23:30

sergio1467 ha scritto:... per quel che riguarda le eccentriche che menzionava albesca io le lascerei stare perchè presuppongono un carico elevato che alla fine provocherebbe un incremento dei volumi muscolari - da non dimenticare che il pettorale è un muscolo molto importante in quanto fa da guida alla maggior parte dei movimenti degli arti superiori ma e altrettanto importante che venga allenato insieme ai suoi antagonisti (rotatori della spalle e muscoli del dorso)per mantenere bilanciata la muscolatura del tronco per evitare squilibri . esercizi per migliorare la forza Icon_wink

Pensavo alle eccentriche in quanto i muscoli per un tennista si allungano parecchio prima di contrarsi ed ho letto di grandi benefici delle eccentriche in termini di aumento della capacita' di allungamento muscolare ...
..ma se come dici tu funzionano solo con carichi pesanti ... me sa che nun se po' fa..
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Messaggio Da Satrapo il Mar 29 Dic 2009, 16:23

tarie ha scritto:
SCoach ha scritto:
tarie ha scritto:Ciao Sergio,visto che leggendoti qua e la mi pare di aver capito che sei super preparato,volevo farti una domanda specifica,senza aprire un nuovo 3d perchè sempre di forza si tratta..facendo gli esercizi che hai scritto aumento forza e massa nelle braccia e questo è perfetto,il problema è che io vorrei evitare di aumentare la massa nel petto..c'è qualche esercizio per "appiattire" i pettorali?

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Ah,dovrei aver trovato dove giocare regolarmente,quindi magari poi ci sentiamo per qualche session di rifinitura!

Guarda il nick è stato genialmente partorito dalla collaborazione due menti eccelse (io e Wik esercizi per migliorare la forza 786556 ) quindi ogni tentativo di trovare un senso sarebbe vano!

Oh pensa qualche mattina fa mi sono preso qualche ora di finissima pioggia nel tuo ormai Ex Circolo, però con me sono stati gentili forse non sanno che ci conosciamo! Allora ora con il freddo e con il gelo fatti il lavoro pesante e poi mettiamo a punto qualche dettaglio..
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Messaggio Da tarie il Mar 29 Dic 2009, 19:35

SCoach ha scritto:
Oh pensa qualche mattina fa mi sono preso qualche ora di finissima pioggia nel tuo ormai Ex Circolo, però con me sono stati gentili forse non sanno che ci conosciamo! Allora ora con il freddo e con il gelo fatti il lavoro pesante e poi mettiamo a punto qualche dettaglio..
Madddai???
Però non puoi venire nel mio quartiere senza dirmi nulla,è scorretto!!!! esercizi per migliorare la forza Icon_evil

Oh,ti dovesse andare di pallegiare per smaltire un po,let me know!

Grazie Sergio,vedrò di fare come hai detto e vediamo che esce fuori!
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Messaggio Da tarie il Mer 30 Dic 2009, 10:27

Sergio,in quello che mi hai detto,le flessioni sono comprese?perchè ora non ho la possibilità di andare in palestra,quindi mi esercito a casa o al parco..ma alla fine si riduce solo a flessioni e trazioni.C'è qualche esercizio particolare che posso fare?
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Messaggio Da sergio1467 il Mer 30 Dic 2009, 18:25

I piegamenti (non flessioni) esercizi per migliorare la forza Icon_wink cerca di effettuarli alla massima velocità per non più di 6 - 8 ripetizioni per 5-6 serie - non puoi incrementare i carichi e non puoi misurare i progressi ma restano un alternativa valida se non puoi andare in palestra- ciao esercizi per migliorare la forza Icon_lol
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Messaggio Da vale il Gio 31 Dic 2009, 00:07

tarie ha scritto:Sergio,in quello che mi hai detto,le flessioni sono comprese?perchè ora non ho la possibilità di andare in palestra,quindi mi esercito a casa o al parco..ma alla fine si riduce solo a flessioni e trazioni.C'è qualche esercizio particolare che posso fare?

tarie, mi hai letto nel pensiero. mi sono collegato per chiedere a sergio sui pettorali che grossi non mi piacciono...

aggiungo che a vedere i tennisti con il fisico , tipo verdasco o nadal, hanno grosse braccia, spalle , ma pettorali minimi...ricordo anche un mio amico ora maestro di tennis, che molti anni fa diceva che per il tennis si possono fare braccia e spalle a volontà ma pochi pettorali... mentre se non sbaglio tempo fa sergio diceva di andarci piano con i bicipiti (perchè??) mentre indicava di fare pettorali (poco o tanto non so...)

inoltre a sergio chiedo, notando tra le sue indicazioni, perchè tempi di recupero così alti rispetto al minuto che dicono in palestra e perchè seri alte e ripetizioni basse rispetto al classico 3 serie e 10 rip
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Messaggio Da sergio1467 il Gio 31 Dic 2009, 01:38

[quote="vale
aggiungo che a vedere i tennisti con il fisico , tipo verdasco o nadal, hanno grosse braccia, spalle , ma pettorali minimi...ricordo anche un mio amico ora maestro di tennis, che molti anni fa diceva che per il tennis si possono fare braccia e spalle a volontà ma pochi pettorali... mentre se non sbaglio tempo fa sergio diceva di andarci piano con i bicipiti (perchè??) mentre indicava di fare pettorali (poco o tanto non so...)

inoltre a sergio chiedo, notando tra le sue indicazioni, perchè tempi di recupero così alti rispetto al minuto che dicono in palestra e perchè seri alte e ripetizioni basse rispetto al classico 3 serie e 10 rip[/quote]

i tempi di recupero che raccomando che oscillano tra i 2,30 e i 3 minuti servono per permettere alle fibre a contrazione rapida di recuperare a sufficenza per esprimere un gradiente di potenza che sia allenante per le stesse fibre veloci , se il recupero è inferiore rischi di utilizzare e quindi stimolare solo le intermedie e le lente perche le rapide (FT)non avendo recuperato non possono dare il loro apporto - ovviamente l'intensità/velocità del lavoro deve essere elevata . io non ho mai detto di non allenare i bicipiti bensì di allenarli insieme ai tricipiti per garantire quell'equilibrio muscolare che permette di prevenire una innumerevole quantità di infortuni - poi ci si può concentrare su un gruppo muscolare specifico e nella seduta successiva stimolare il suo antagonista ma evitare di andare sempre nella stessa direzione di lavoro seduta dopo seduta - qualunque lavoro di potenziamento /tonificazione non deve perdere di vista la simmetria - tra l'altro nel tennis andrebbe anche fatta una sorta di compensazione in quanto sport per definizione asimmetrico - anche se il diffondersi del rovescio bimane lo ha reso un po meno squilibrato sotto il profilo muscolare della parte superiore ma sempre con una forte prevalenza dei muscoli intrarotatori (quelli che portano le spalle in avanti),per questo insisto sulla necessità di far lavorare gli estrarotatori che bilanciano sopratutto il cingolo scapolare .

Scusate se ho usato qualche termine un pò + tecnico ma la questione andava affrontata in maniera un pò + esaustiva
ciao a tutti esercizi per migliorare la forza 786556 esercizi per migliorare la forza Icon_wink
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Messaggio Da vale il Ven 01 Gen 2010, 11:47

grazie Sergio e............buon anno !!
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Messaggio Da tarie il Dom 03 Gen 2010, 14:50

Ho un'altra domanda da fare : ho visto gente che va a correre tenendo in mano dei pesi,piccoli ovviamente.A cosa serve?fa bene o fa male?
Mi veniva in mente di usare le cavigliere pesanti messe sui polsi.. esercizi per migliorare la forza Icon_question
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Messaggio Da sergio1467 il Dom 03 Gen 2010, 15:45

lascia stare - creano una contrazione continua sui muscoli deputati alla stabilizzazione dei movimenti - credo che siano il miglior modo per crearsi delle piccole contratture . nelle caviglie poi ancora peggio perchè provocano delle forze di taglio sul ginocchio - ciao esercizi per migliorare la forza 786556
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Messaggio Da Felix il Dom 03 Gen 2010, 16:31

ciao Sergio,

vorrei approfittare delle tua preparazione per chiederti un consiglio.

Dopo 5 mesi di stop causa infiammazione del tendine d'achille (gamba sx), ho ripreso a fare un pò palleggi ma, oltre a notare un affaticamento dei flessori della gamba sx (non so se il termine è giusto, ma mi riferisco ai muscoli sotto i gemelli del polpaccio), mi sono accorto che i gemelli del polpaccio sono più piccoli di quelli della gamba dx.

Mi consiglieresti esercizi per rinforzare il polpaccio, magari evitando la palestra?

Felix

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Messaggio Da sergio1467 il Dom 03 Gen 2010, 23:04

Felix ha scritto:ciao Sergio,

vorrei approfittare delle tua preparazione per chiederti un consiglio.

Dopo 5 mesi di stop causa infiammazione del tendine d'achille (gamba sx), ho ripreso a fare un pò palleggi ma, oltre a notare un affaticamento dei flessori della gamba sx (non so se il termine è giusto, ma mi riferisco ai muscoli sotto i gemelli del polpaccio), mi sono accorto che i gemelli del polpaccio sono più piccoli di quelli della gamba dx.

Mi consiglieresti esercizi per rinforzare il polpaccio, magari evitando la palestra?

probabilmente a causa dell'infiammazione hai evitato di caricare la gamba dolente e questo ti ha sicuramente procurato una perdita di tono muscolare ( è più o meno quello che accade a chi subisce una frattura e in 30 giorni perde totalmente il muscolo interessato )- esercizio che puoi fare senza andare in palestra e quello classico su di un gradino con il solo avampiede in appoggio e il resto della volta plantare fuori dal bordo del gradino -sollevi il tallone spingendo verso l'alto con l'avampiede sino ad arrivare in punta di piede e poi ridiscendi lentamente fino alla massima escursione della caviglia scendendo con il tallone molto al di sotto del gradino (stai attento a non scivolare quando scendi in basso )-l'altra gamba e libera ,sospesa e non partecipa al movimento - all'inizio fallo con il solo peso corporeo per 3 serie da 15 ripetizioni ,cercando di aumentere le ripetizioni per arrivare a 20 x serie - dopo che riesci a farne 3 da 20 inizia a tenere un piccolo peso nella mano sx (stesso lato della gamba da riabilitare )e riparti da 3 da 15 cercando di arrivare a 3 x 20 . l'esecuzione deve essere relativamente lenta in quanto il soleo in particolare è un muscolo con una forte prevalenza di fibre lente ma resistenti e per questo va allenato con allenamenti lenti e lunghi come ripetizioni - successivamente -quando avrai recuperato il tono e messo la muscolatura allo stesso livello della destra potrai cominciare a inserire dei saltelli per migliorare la velocità di spinta dei piedi - fammi sapere tra un mesetto come và -ciao esercizi per migliorare la forza 786556
sergio1467
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