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Preparazione atletica invernale!!

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Preparazione atletica invernale!! Empty Preparazione atletica invernale!!

Messaggio Da gianlugi1978 il Gio 23 Ago 2012, 23:24

Ciao a tutti, ho bisogno di una mano da parte di Sergio (ma anche da chi ha le competenze opportune per aiutarmi Preparazione atletica invernale!! 768460 ): sta per concludersi l'attività agonistica e quindi sono già proiettato verso la preparazione atletica invernale che mi permetta di coordinare opportunamente i pesi in palestra, l'atletica ed, ovviamente, il tennis. Vorrei un programmino settimanale "da agonista" tenendo conto che sono già molto allenato, potendo dedicare dalle 2 alle 3 ore al giorno per lo sport, ma ho difficoltà nell'incastrare in maniera oculata le varie attività sopracitate. Mi potete aiutare? Grazie Preparazione atletica invernale!! 786556
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Messaggio Da correnelvento il Ven 24 Ago 2012, 07:12

gianlugi1978 ha scritto:
Vorrei un programmino settimanale "da agonista" tenendo conto che sono già molto allenato, potendo dedicare dalle 2 alle 3 ore al giorno per lo sport, ma ho difficoltà nell'incastrare in maniera oculata le varie attività sopracitate. Mi potete aiutare? Grazie Preparazione atletica invernale!! 786556

Azzo!

Beato te!

Senza voler rubare il mestiere a Sergio... se sei allenato lavorerei solo 1 volta alla settimana in palestra.

60 minuti DURI di grandi esercizi di base, 2 serie pesanti per esercizio (più ovviamente riscaldamento).

1. Squat
2. Mezzo Stacco alla rumena
3. Distensioni su panca

Il giorno dopo riposo assoluto.

In questa ottica lavoreresti su tutti i grandi gruppi muscolari, potenziando tutto il tuo corpo, senza interferire troppo con il tennis e l'atletica.

Ovviamente bisogna vedere quali obiettivi tu abbia, variando quelli... varierebbe anche la programmazione.

Gli altri 5 giorni potresti gestirti con atletica e tennis.

La parola al GURU Sergio.
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Messaggio Da gianlugi1978 il Ven 24 Ago 2012, 13:41

Grazie Giovà, fortunatamente ho un lavoro che mi lascia tanto tempo libero ed una moglie indulgente!!!!
Per quanto riguarda l'allenamento, dall'inizio dell'estate ho ridotto la palestra a max 2 volte la settimana, una come hai detto tu, un esercizio base per gruppo con il 70% del massimale con 1' di recupero e l'altra a circuito, poi gli altri giorni gioco a tennis o faccio atletica a seconda della disponibilità di compagni o dei campi. Diciamo che avrei bisogno di qualcosa di più specifico per il tennis da parte di un esperto per essere consapevole di allenarmi nel modo più appropriato. I miei obiettivi: essere al massimo della forma, poichè mi piace fare le cose al meglio!!!
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Messaggio Da correnelvento il Ven 24 Ago 2012, 13:46

gianlugi1978 ha scritto:
Diciamo che avrei bisogno di qualcosa di più specifico per il tennis da parte di un esperto per essere consapevole di allenarmi nel modo più appropriato. I miei obiettivi: essere al massimo della forma, poichè mi piace fare le cose al meglio!!!

Qui ci vuole il GURU.... Rolling Eyes

Sergioooooooo!
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Messaggio Da gianlugi1978 il Ven 24 Ago 2012, 13:52

Seeeeergiiioooooo!!!!! Very Happy
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Messaggio Da Federyonex il Ven 24 Ago 2012, 20:54

Ciao. Visto che sei ferrato in materia di preparazione fisica, ti consiglio (avendolo) il libro "complete conditioning for tennis", che trovi su amazon (in copertina c'è Blake). Propone una preparazione tennis specifica che puoi adeguare alle tue necessità.
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Messaggio Da gianlugi1978 il Ven 24 Ago 2012, 21:38

Federyonex ha scritto:Ciao. Visto che sei ferrato in materia di preparazione fisica, ti consiglio (avendolo) il libro "complete conditioning for tennis", che trovi su amazon (in copertina c'è Blake). Propone una preparazione tennis specifica che puoi adeguare alle tue necessità.
Grazie mille, daró un'occhiata!!
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Messaggio Da gianlugi1978 il Sab 25 Ago 2012, 15:18

Federyonex ha scritto:Ciao. Visto che sei ferrato in materia di preparazione fisica, ti consiglio (avendolo) il libro "complete conditioning for tennis", che trovi su amazon (in copertina c'è Blake). Propone una preparazione tennis specifica che puoi adeguare alle tue necessità.
Ho trovato il libro su amazon.it come mi hai suggerito tu, ma è in italiano?
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Messaggio Da Federyonex il Sab 25 Ago 2012, 19:40

È in inglese, devo dire comunque piuttosto semplice.
Ti serve qualcosa in italiano?
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Messaggio Da gianlugi1978 il Sab 25 Ago 2012, 21:48

Federyonex ha scritto:È in inglese, devo dire comunque piuttosto semplice.
Ti serve qualcosa in italiano?
Per ovvi motivi, lo preferirei... Embarassed
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Messaggio Da sergio1467 il Lun 27 Ago 2012, 15:29

gianluigi mandami la mail e ti mando qualcosa -
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Messaggio Da gianlugi1978 il Lun 27 Ago 2012, 16:13

sergio1467 ha scritto:gianluigi mandami la mail e ti mando qualcosa -
gianluigiagrusti@libero.it
Grazie mille
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Messaggio Da gianlugi1978 il Dom 09 Set 2012, 17:26

sergio1467 ha scritto:gianluigi mandami la mail e ti mando qualcosa -
Sergio, appena hai due minuti, ricordati di me... Preparazione atletica invernale!! 925962
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Messaggio Da sergio1467 il Dom 09 Set 2012, 19:59

Hai MAIL Twisted Evil
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Messaggio Da gianlugi1978 il Dom 09 Set 2012, 20:35

sergio1467 ha scritto:Hai MAIL Twisted Evil
Grazie mille Wink
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Messaggio Da marlow il Ven 21 Set 2012, 16:54

sergio quale è la periodicizzazione di allenamento migliore per l'inverno?vorrei partire con un programma di allenamento in palestra e atletico per arrivare in forma da aprile in poi.pensavo di fare un periodo di fondo per poi passare alla velocità e per la parte sopra prima forza resistente poi esplosiva.che dici?

marlow

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Messaggio Da sergio1467 il Lun 24 Set 2012, 01:00

se vuoi fare una prima parte su distanze un pò più linghe io mi concentrerei su un lavoro a ritmi alternati - possibilmente crescenti in termini di intensità di quattro settimane al massimo - in questa fase in palestra punterei su un lavor a carichi medi - cercando incrementi progressivi del carico a ripetizioni fisse - dopo questo primo periodo lavorerei sulla forza in palestra e su un lavoro combinato di velocità e resistenza alla velocità - per completare con due microcicli più specifici _ uno di resistenza alla forza in palestra e resistenza alla velocità in campo e uno di forza esplosiva in palestra è velocità in campo
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Messaggio Da marlow il Lun 24 Set 2012, 09:23

grazie mille.ti posso inviare il mio programma?

marlow

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Messaggio Da marlow il Mar 25 Set 2012, 10:24

pensavo di partire con 4 settimane di corsa 3 volte alla settimana.partendo da 30' per la prima settimana aumentando 5 minuti a settimana.fino ad un massimo di 45 minuti nella quarta settimana

come palestra 4 volte alla settimana con scheda A e B

A) alzate lat 3x10
alzate frontali 3 x10
shoulder con manubri 3 x 10
tricipiti con manubri 1 braccio 3 x10
tricipiti tra 2 panche 3x10

B) aperture laterali 3x10
croci 3x10
rematore ad un braccio 3x10
bicipiti da in piedi 3 x10
bicipiti seduto a un braccio 3 x 10

questo per 4 settimane aumentando peso ogni settimana

ogni volta riscaldamento con elastico intra ed extrarotatori ,addominali ,anche in isometria,dorsali e stretching

questo per ottobre poi la seconda parte del programma a novembre la terza a dicembre con le vacanze di natale come scarico e l'ultimo lavoro di (come indicato da te,resistenza alla forza in palestra e resistenza alla velocità in campo e uno di forza esplosiva in palestra è velocità in campo )a gennaio febbraio.questi 2 microcicli quanto durano?


marlow

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Messaggio Da sergio1467 il Mer 26 Set 2012, 00:03

può andare in linea di massima - per il lavoro con i pesi farei delle serie a scalare - tipo12/10/8 oppre 10 /8/6- in base al carico utilizzato - sempre con tecnica perfetta e velocità di esecuzioni diverse tra la fase ascendente (più rapida ) e la fase discendente ( più controllata )-
per quel che riguarda la durata dei microcicli io starei su 3 di carico e una di scarico - ma se all'inizio della terza vedi che ''non funzioni'' passa subito allo scarico , passando ad un ciclo 2 di carico e 1 di scarico -
Ma un minimo di affondi frontali e laterali per aumentare un pò la forza delle gambe , magari nel giorno delle spalle no ? io la butto lì -poi fai tu Twisted Evil
ciao Wink
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Messaggio Da marlow il Mer 26 Set 2012, 10:19

assolutamente si per gli affondi laterali e frontali.sempre 3 x 10/8/6?quale è la differenza tra 12 -10-8 e 10-8-6?
grazie mille gentilissimo

marlow

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Messaggio Da sergio1467 il Mer 26 Set 2012, 14:14

la scelta delle ripetizioni dipende dal carico che utilizzi - se prendi un carico pi impegnativo allora utilizzi il range inferiore - se il carico è piu agevole utilizzi il range superiore - non appena ti rendi conto che il carico è tale che potresti tranquillamente fare tutte le serie con il numero di ripetizioni più alto vuol dire che è il momento di incrementare il carico .. ciao Preparazione atletica invernale!! 786556
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Messaggio Da marlow il Mer 26 Set 2012, 15:13

capito tutto grazie mille
se ho altre curiosità ti rompo!!!!

marlow

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Messaggio Da ruicosta il Mer 24 Ott 2012, 14:32

Ciao a tutti,
sto cercando delle tabelle di allenamento per la preparazione invernale.
Sono di classifica 4.3, ho 39 anni e d'inverno (da Ottobre a Marzo) mi alleno nel seguente modo:
lunedì esercizi fisici per spalle, addominali, braccia...
martedì,giovedì, sabato tennis
mercoledì e domenica corsa (faccio fondo dagli 8 ai 13 Km)

Qualcuno può aiutarmi indicandomi un programma in modo tale da ottimizzare il mio allenamento?

Grazie mille

ruicosta

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Messaggio Da oedem il Mer 24 Ott 2012, 14:42

se riesci a fare già 8-13km (a che passo?), allora passa a fare fartlek/interval training e un po' di esercizi per il footwork
oedem
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