Mini Preparazione

Salve a tutti, complimenti per il forum, vi seguo da tempo con interesse. Ho 48 anni e da quattro ho (ri)iniziato a giocare a tennis, dopo ben 25 anni. Probabilmente a causa della lunghissima inattività ho avuto diversi problemi "infiammatori" ma sopratutto ho dovuto, poco più di un anno fa operarmi al menisco, (scoprendo fra l'altro di avere il crociato rotto da ben 25 anni) perdendo di fatto 10 mesi di sport. La ripresa è stata dura ma adesso sto bene e gioco dalle due alle tre ore a settimana con soddisfazione (puro divertimento). Con le imminenti festività ho a disposizione una decina di giorni a casa e vorrei sfruttarli per una adeguata preparazione atletica dedicata al tennis, magari che ne so un'ora al giorno. Chiedo a voi esperti se era possibile avere un "programmino" specifico. Se poi perdo anche un paio di chili....... Grazie
P.s per l'età che ho sono uno che già corre eh!
P.P.s in casa ho due manubri da 4 kg possono servire ??

Ti mando due lavori a circuito da fare alternativamente -alla fine dedica almeno una decina di minuti allo stretching -

1°) 5 minuti di corsa :+ skip x 10 secondi seguito subito da 10 piegamenti sulle braccia seguiti subito da 10 estensioni del busto a terra seguiti da 10 addominali in massima raccolta seguiti da uno scatto da 20 metri – il tutto (esclusi i 5 minuti di corsa )ripetuto x 10 volte recupero 2 minuti tra le ripetizioni


2°) 5 minuti di corsa :+ 20 saltelli a piedi pari a destra e a sinistra di un ostacolino basso seguiti subito da un lavoro a navetta fatto su una distanza di 8 metri ( 4 metri in laterale + 4 in avanti fatto x 6 volte ) -questa è una ripetizione – da fare x 10 volte -recupero 2 minuti tra le ripetizioni

- se hai un cardiofrequenzimetro per controllare le pulsazioni è meglio .....

Sergio, ne approfitto anch'io.. che ne pensi di mini-circuiti tipo questo?
https://www.youtube.com/watch?v=uzOe2ImO1rk

Il video in particolare mi aveva interessato perchè, anche se pensato come generico cardio fitness veloce, ci ha infilato un sacco di esercizi da "piedi rapidi" utili per noi tennisti...

Grazie Sergio per la dritta, ho però un piccola problema : non ho dimestichezza con i termini da "palestra" quindi se mi puoi linkare degli esempi quando parli di skip, estensione busto a terra ecc.
Poi chiedo , ok ogni serie alternata ma quante volte ? 1 ciascuna o di più ? tutti i giorni ? (sempre che rientri nelle mie possibilità fisiche perchè non mi rendo esattamente conto anche se sembra micidiale ) così ad occhio eh!
Ho a disposizione il cardiofrequenzimetro, che parametri devo tenere sotto controllo?

skip: corri sul posto portando in alto le ginocchia
http://www.albanesi.it/Inchieste/Imma/esercizi_corsa.jpg

le estensioni dovrebbero essere queste ma senza palla
https://www.youtube.com/watch?v=JV1uVhR0y_w&list=PL0FFCD6298FF0859B&index=10

per il primo gruppo, fai 10 di ogni cosa, pausa di 2 minuti e lo ripeti nuovamente per un totale di 10 volte, eccetto la corsa iniziale da non ripetere (se ci riesci oppure ci arrivi gradualmente)

per il cardio, direi che non dovresti superare i 160bpm (ipotizzo vista la tua età) ma aspetta a sergio per sapere con esattezza la cosa

@ oedem ......Il mio Vice :-)
per le pulsazioni vai su questa pagina dove trovi anche il calcolatore per le frequenze di riferimento -http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/riserva-cardiaca.html io starei tra il 60% e l'80% come range di frequenza .
ciao

ok, quindi ricapitoliamo completo tutto il primo circuito con pause di 2 minuti, tutto x 10 volte poi ulteriore pausa di "x" minuti ed inizio il secondo circuito. devo fare questo più giorni consecutivamente o vario anche con qualche ripetuta- fartlek che ho trovato sempre come tuoi consigli su questo forum? Fra l'altro la settimana scorsa avevo fatto quello (annacquandolo un po' ) 20 " di allungo/scatto 1'40" di corsa leggera, alla fine avevo percorso quasi 3,5 km.
Grazie Sergio per la tua disponibilità

non farli per giorni consecutivi - cambia lavoro o fai pausa - e se fai due giorni di lavoro di seguito il terzo riposa...l'deale sarebbe :
Lunedì - circuito 1
martedì - tennis + esercizi per migliorare il footwork in campo
mercoledì- circuito 2
giovedì - riposo o tennis
venerdì - cambi di ritmo
sabato - tennis + esercizi per il footwork in campo
domenica - tennis

Ciao :-)
p.s. non fare tutti e due i circuiti di seguito ....credo avrebbe difficoltà anche Nadal ....in forma

Primo circuito completato (ehm.....quasi) oggi secondo circuito e poi meritato riposo.
Auguri a tutti