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Recupero e acido lattico

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Messaggio Da MSport il Gio 12 Giu 2014, 07:28

Ciao a tutti,

Avvicinandosi lo strapazzo del raduno sanremese, volevo chiedere consiglio su come ridurre la formazione di acido lattico e i normali doloretti diffusi, unitamente a spossatezza, che seguono a un intendo programma tennistico come quello che ci attende.
L'anno passato ho usato una crema de faticante per le gambe, ma non ha prevenuto il problema.
Grazie
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Messaggio Da oedem il Gio 12 Giu 2014, 11:14

Carlo, intendi i dolori che sorgono nei giorni seguenti (alias DOMS)?
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Messaggio Da giannigas il Gio 12 Giu 2014, 11:33

Io da quando ho superato i 40 anche se mi alleno, faccio stretching e mi preparo al massimo, un dolorino da qualche parte ce l'ho sempre.
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Messaggio Da napalm_it il Gio 12 Giu 2014, 11:37

fans
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Messaggio Da MSport il Gio 12 Giu 2014, 13:25

Si intendo i doms a seguito di sforzo più intenso del normale ( es gioco un ora, no problem, gioco due, qualche dolore senza acido lattico o, gioco tre o più indolenzimento marcato e acido lattico a gogo)
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Messaggio Da MSport il Gio 12 Giu 2014, 13:25

napalm_it ha scritto:fans

Anche per l'accordo lattico?
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Messaggio Da napalm_it il Gio 12 Giu 2014, 14:18

Io non li uso Marco ma un amico "un pò avanti con l'eta ( 48 )" dice che ne ha giovamento..forse perchè mascherano un pò tutto
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Messaggio Da oedem il Gio 12 Giu 2014, 15:24

i doms non sono dovuti all'acido lattico ma sono frutto di microlesioni nei muscoli.
per toglierli, oltre i fans, consigliano anche doccia ghiacciata post allenamento e massaggi.

http://it.wikipedia.org/wiki/Indolenzimento_muscolare_a_insorgenza_ritardata
www.fulviomassini.com/index.php%3Foption%3Dcom_content%26view%3Darticle%26id%3D131:il-dolore-del-giorno-o-dei-giorni-dopo%26catid%3D45:maratona%26Itemid%3D111+&cd=2&hl=it&ct=clnk&gl=it&client=firefox-a" target="_blank" rel="nofollow">http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:74S0OqqVB8IJ:www.fulviomassini.com/index.php%3Foption%3Dcom_content%26view%3Darticle%26id%3D131:il-dolore-del-giorno-o-dei-giorni-dopo%26catid%3D45:maratona%26Itemid%3D111+&cd=2&hl=it&ct=clnk&gl=it&client=firefox-a
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Messaggio Da napalm_it il Gio 12 Giu 2014, 15:42

lo doccia ghiacciata, alle gambe, la faccio sempre Smile
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Messaggio Da oedem il Gio 12 Giu 2014, 18:51

idem.
anche alla spalla quando forzo
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Messaggio Da MSport il Gio 12 Giu 2014, 20:10

Solo fredda o alternata calda/fredda?
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Messaggio Da marco61 il Gio 12 Giu 2014, 23:21

Sfatiamo una credenza popolare: i dolori che si avvertono il giorno dopo uno sforzo inabituale non sono dovuti all'accumulo di acido lattico nei muscoli, dal momento che lo stesso viene smaltito dall'organismo nel giro di poche ore.
Questi dolori sono dovuti a tante microlesioni che si formano a causa dello sforzo prolungato al quale vengono sottoposti i nostri muscoli quando non sono abituati a sostenerlo. Questo processo si forma anche in seguito ad un eccessivo consumo di glicogeno, il carburante che nutre i muscoli del corpo.
Gli atleti professionisti, dopo la prestazione sportiva, si sottopongono a lunghe sedute di massaggi i quali non devono però mai essere troppo intensi.
Non avendo la massaggiatrice a portata di mano, noi comuni mortali dobbiamo intanto accumulare nell'organismo una quantità sufficiente di glicogeno che ci permetta di portare a termine l'attività sportiva senza averne terminate le scorte, facendo attenzione a non eccedere per non scatenare uno sbalzo insulinico dovuto a picco glicemico.
Ecco che un'adeguata assunzione di miele durante uno sforzo inconsueto ci può permettere di attenuare le conseguenze che provocano dolorabilità nei giorni seguenti.
L'assunzione di fans (io mi trovo bene con l'aspirina) può essere utile pur non intervenendo direttamente nel meccanismo di "ricostruzione" dei muscoli, in quanto agiscono sul sistema nervoso consentendoci di accusare meno dolore nei giorni seguenti ad un intenso sforzo fisico.

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"Il cervello finisce con l'adattarsi all'invecchiamento rassegnandosi a impartire ordini in linea con la mutata condizione fisica." Satrapo, li 05/07/2010
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Messaggio Da Bertu il Ven 13 Giu 2014, 08:27

L'uso dell'aspirina, unitamente al bere molto, fluidificando il sangue aiuta a smaltire le scorie e l'acido lattico che si generano durante la prestazione sportiva.

I fans invece agiscono sia sui processi infiammatori che sul sistema nervoso centrale relativamente alla percezione del dolore. Di contro i fans hanno molti effetti collaterali che ne raccomandano l'utilizzo solo ed esclusivamente quando strettamente necessario. (es. spappolano lo stomaco)

Dopo un'intensa attivitá fisica é raccomandabile fare stretching, massaggiare i muscoli ma soprattutto bere molto e mangiare subito assumendo sia carboidrati (per reintegrare le scorte di glicogeno ed evitare la gluconeogenesi) che proteine (per la crescita e ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate) che alimenti che possano reintegrare i sali minerali persi (frutta e verdura).

A seguire riposo ed una bella birra ghiacciata guardando i mondiali di calcio in TV  Recupero e acido lattico 786556
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Messaggio Da giannigas il Ven 13 Giu 2014, 08:49

Bertu ha scritto:L'uso dell'aspirina, unitamente al bere molto, fluidificando il sangue aiuta a smaltire le scorie e l'acido lattico che si generano durante la prestazione sportiva.

I fans invece agiscono sia sui processi infiammatori che sul sistema nervoso centrale relativamente alla percezione del dolore. Di contro i fans hanno molti effetti collaterali che ne raccomandano l'utilizzo solo ed esclusivamente quando strettamente necessario. (es. spappolano lo stomaco)

Dopo un'intensa attivitá fisica é raccomandabile fare stretching, massaggiare i muscoli ma soprattutto bere molto e mangiare subito assumendo sia carboidrati (per reintegrare le scorte di glicogeno ed evitare la gluconeogenesi) che proteine (per la crescita e ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate) che alimenti che possano reintegrare i sali minerali persi (frutta e verdura).

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A me questa è la parte che riesce meglio lol!
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Messaggio Da napalm_it il Ven 13 Giu 2014, 08:57

Ma l'aspirina non fà male lo stesso allo stomaco?
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Messaggio Da MSport il Ven 13 Giu 2014, 08:58

giannigas ha scritto:
Bertu ha scritto:L'uso dell'aspirina, unitamente al bere molto, fluidificando il sangue aiuta a smaltire le scorie e l'acido lattico che si generano durante la prestazione sportiva.

I fans invece agiscono sia sui processi infiammatori che sul sistema nervoso centrale relativamente alla percezione del dolore. Di contro i fans hanno molti effetti collaterali che ne raccomandano l'utilizzo solo ed esclusivamente quando strettamente necessario. (es. spappolano lo stomaco)

Dopo un'intensa attivitá fisica é raccomandabile fare stretching, massaggiare i muscoli ma soprattutto bere molto e mangiare subito assumendo sia carboidrati (per reintegrare le scorte di glicogeno ed evitare la gluconeogenesi) che proteine (per la crescita e ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate) che alimenti che possano reintegrare i sali minerali persi (frutta e verdura).

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Se vieni al raduno di Sanremo, dopo il tennis pomeridiano, il programma prevede a seguire cena al ristorante con vinello a gogo....
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Messaggio Da MSport il Ven 13 Giu 2014, 09:00

Bertu ha scritto:L'uso dell'aspirina, unitamente al bere molto, fluidificando il sangue aiuta a smaltire le scorie e l'acido lattico che si generano durante la prestazione sportiva.

I fans invece agiscono sia sui processi infiammatori che sul sistema nervoso centrale relativamente alla percezione del dolore. Di contro i fans hanno molti effetti collaterali che ne raccomandano l'utilizzo solo ed esclusivamente quando strettamente necessario. (es. spappolano lo stomaco)

Dopo un'intensa attivitá fisica é raccomandabile fare stretching, massaggiare i muscoli ma soprattutto bere molto e mangiare subito assumendo sia carboidrati (per reintegrare le scorte di glicogeno ed evitare la gluconeogenesi) che proteine (per la crescita e ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate) che alimenti che possano reintegrare i sali minerali persi (frutta e verdura).

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Grazie Bertu,

Aspirina normale o cardiospirina (dosaggio più moderato) ?
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Messaggio Da giannigas il Ven 13 Giu 2014, 09:45

Msport ha scritto:
Se vieni al raduno di Sanremo, dopo il tennis pomeridiano, il programma prevede a seguire cena al ristorante con vinello a gogo....
Pensaci
Leggo sempre con ammirazione e anche un pizzico di invidia del vostro raduno ma purtroppo non potrò parteciparvi.
Comunque alla prima occasione che mi capiterà di essere libero, sarò lieto di conoscervi  Wink 
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Messaggio Da MSport il Ven 13 Giu 2014, 10:03

giannigas ha scritto:
Msport ha scritto:
Se vieni al raduno di Sanremo, dopo il tennis pomeridiano, il programma prevede a seguire cena al ristorante con vinello a gogo....
Pensaci
Leggo sempre con ammirazione e anche un pizzico di invidia del vostro raduno ma purtroppo non potrò parteciparvi.
Comunque alla prima occasione che mi capiterà di essere libero, sarò lieto di conoscervi  Wink 

Giusto per capire, se posso chiedere....dove risiedi?
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Messaggio Da oedem il Ven 13 Giu 2014, 10:27

@Bertu e marco: non è un po' eccessivo pensare che si possano consumare ed esaurire le scorte di glicoceno doop due ore di tennis?

il corpo umano ne ha a sufficienza, prendendo come esempio la corsa, per una distanza di 30km o 3 ore di attività.

Credo che il caso di Carlo sia semplicemente frutto di uno sforzo prolungato per cui non ha la necessaria preparazione atletica.
Inoltre fate al massimo 2 ore di seguito e direi che le "pause" in ristorante riempiranno sufficientemente le sue risorse energetiche

riporto un tratto del libro di Arcelli "voglio correre" che può interessare

Per un periodo seguii (sia per la preparazione atletica, sia per l’alimentazione) un giocatore di tennis svedese fra i primi dieci al mondo nella classifica dell’ATP. Era un ragazzo che non si allontanava mai dalla linea di fondo campo e faceva della regolarità la sua arma migliore; le sue partite, specie quando l’avversario aveva caratteristiche simili alle sue, potevano durare ben più di 3 ore. A quell’epoca gli incontri erano spesso programmati in giorni consecutivi, senza lasciarne uno di recupero e, quando l’atleta doveva presentarsi a una nuova partita di singolare già 24 ore dopo un match durato a lungo, il suo rendimento calava nettamente. In quei casi, gli capitava spesso di perdere contro avversari ben al di sotto di lui nella classifica mondiale.
Gli dissi che quella sua ridotta efficienza era dovuta all’esaurimento del glicogeno muscolare e gli suggerii le strategie per favorire un rapido riempimento dei depositi. Subito dopo la fine dell’incontro e prima ancora di fare la doccia, doveva bere, una dopo l’altra, due lattine di una bibita dolce, tipo aranciata. Lui rimase molto sorpreso dalla mia proposta, anche perché gli avevo sempre sconsigliato quelle bevande. Gli spiegai però che in quel momento (e soltanto in quel momento) andavano molto bene, poiché gli consentivano di assumere circa 90 grammi di zuccheri a rapido assorbimento, quelli che – secondo le ricerche effettuate da Costill e Ivy presso l’Università del Texas – permettevano a un atleta come lui (del peso di quasi 90 chilogrammi per un’altezza sopra l’1,90) di ricostruire quasi subito almeno il 20% del glicogeno muscolare. Gli indicai anche gli altri cibi che doveva mangiare in seguito per cercare di reintegrare al meglio le scorte di glicogeno prima dell’inizio della seconda partita. In effetti, non ebbe più quel calo di efficienza nei match che giocava il giorno successivo a un incontro prolungato.
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Messaggio Da Bertu il Ven 13 Giu 2014, 10:41

Msport ha scritto:
Bertu ha scritto:L'uso dell'aspirina, unitamente al bere molto, fluidificando il sangue aiuta a smaltire le scorie e l'acido lattico che si generano durante la prestazione sportiva.

I fans invece agiscono sia sui processi infiammatori che sul sistema nervoso centrale relativamente alla percezione del dolore. Di contro i fans hanno molti effetti collaterali che ne raccomandano l'utilizzo solo ed esclusivamente quando strettamente necessario. (es. spappolano lo stomaco)

Dopo un'intensa attivitá fisica é raccomandabile fare stretching, massaggiare i muscoli ma soprattutto bere molto e mangiare subito assumendo sia carboidrati (per reintegrare le scorte di glicogeno ed evitare la gluconeogenesi) che proteine (per la crescita e ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate) che alimenti che possano reintegrare i sali minerali persi (frutta e verdura).

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Grazie Bertu,

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La cardio é troppo blanda!
500mg-1000gr grammi dopo i pasti 2-3 volte al giorno per max 2 giorni (comunque max 2 grammi al giorno)
Cosa piú importante: bevi molta ma molta acqua.

Per le gambe, oltre al ghiaccio o all'acqua fredda, aiuta anche posizionarsi in scarico per 20-30 minuti ovvero con le gambe in alto in posizione piú elevata rispetto alla linea del cuore. (meglio a stomaco vuoto per evitare rigurgiti)
Questo aiuta il deflusso venoso e riduce la pressione sanguigna agli arti. (io lo faccio spesso perché dopo aver giocato molto mi si gonfiano i piedi e mi fanno male)
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Messaggio Da Bertu il Ven 13 Giu 2014, 10:59

oedem ha scritto:@Bertu e marco: non è un po' eccessivo pensare che si possano consumare ed esaurire le scorte di glicoceno doop due ore di tennis?

il corpo umano ne ha a sufficienza, prendendo come esempio la corsa, per una distanza di 30km o 3 ore di attività.

Credo che il caso di Carlo sia semplicemente frutto di uno sforzo prolungato per cui non ha la necessaria preparazione atletica.
Inoltre fate al massimo 2 ore di seguito e direi che le "pause" in ristorante riempiranno sufficientemente le sue risorse energetiche

riporto un tratto del libro di Arcelli "voglio correre" che può interessare

Per un periodo seguii (sia per la preparazione atletica, sia per l’alimentazione) un giocatore di tennis svedese fra i primi dieci al mondo nella classifica dell’ATP. Era un ragazzo che non si allontanava mai dalla linea di fondo campo e faceva della regolarità la sua arma migliore; le sue partite, specie quando l’avversario aveva caratteristiche simili alle sue, potevano durare ben più di 3 ore. A quell’epoca gli incontri erano spesso programmati in giorni consecutivi, senza lasciarne uno di recupero e, quando l’atleta doveva presentarsi a una nuova partita di singolare già 24 ore dopo un match durato a lungo, il suo rendimento calava nettamente. In quei casi, gli capitava spesso di perdere contro avversari ben al di sotto di lui nella classifica mondiale.
Gli dissi che quella sua ridotta efficienza era dovuta all’esaurimento del glicogeno muscolare e gli suggerii le strategie per favorire un rapido riempimento dei depositi. Subito dopo la fine dell’incontro e prima ancora di fare la doccia, doveva bere, una dopo l’altra, due lattine di una bibita dolce, tipo aranciata. Lui rimase molto sorpreso dalla mia proposta, anche perché gli avevo sempre sconsigliato quelle bevande. Gli spiegai però che in quel momento (e soltanto in quel momento) andavano molto bene, poiché gli consentivano di assumere circa 90 grammi di zuccheri a rapido assorbimento, quelli che – secondo le ricerche effettuate da Costill e Ivy presso l’Università del Texas – permettevano a un atleta come lui (del peso di quasi 90 chilogrammi per un’altezza sopra l’1,90) di ricostruire quasi subito almeno il 20% del glicogeno muscolare. Gli indicai anche gli altri cibi che doveva mangiare in seguito per cercare di reintegrare al meglio le scorte di glicogeno prima dell’inizio della seconda partita. In effetti, non ebbe più quel calo di efficienza nei match che giocava il giorno successivo a un incontro prolungato.

Ineccepibile a cui aggiungerei qualche cosa.
La capacitá di accumulare e di utilizzare il glicogeno dei muscoli dipende da molti fattori quali ad esempio la preparazione specifica e l'etá.
Un corpo umano medio accumula circa 500gr di glicogeno nei muscoli e 100 nel sangue.
Il problema peró é che la capacitá metabolica e la scarsa preparazione non consentono di sfruttarlo a dovere e quindi il rischio di rimanere a secco é per molti 40enni abbastanza elevato.
Non ero andato andato molto nel dettaglio ma indubbiamente l'assunzione di zuccheri subito dopo l'attivitá é molto importante per un rapido reintegro e recupero, soprattutto se si vuole giocare il giorno successivo.
Cosa anche molto importante é anche l'integrazione durante la partita.
50-70 grammi di carboidrati/ora (miele o gatorade che sia) aiutano ad evitare la diminuzione eccessiva delle scorte glicogene senza dover necessariamente essere seguita dall'assunzione di zuccheri a fine partita.
Basta una bella mangiata in compagnia e tutto torna a posto.  Recupero e acido lattico 786556
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Messaggio Da MSport il Ven 13 Giu 2014, 11:11

Bertu ha scritto:
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Bertu ha scritto:L'uso dell'aspirina, unitamente al bere molto, fluidificando il sangue aiuta a smaltire le scorie e l'acido lattico che si generano durante la prestazione sportiva.

I fans invece agiscono sia sui processi infiammatori che sul sistema nervoso centrale relativamente alla percezione del dolore. Di contro i fans hanno molti effetti collaterali che ne raccomandano l'utilizzo solo ed esclusivamente quando strettamente necessario. (es. spappolano lo stomaco)

Dopo un'intensa attivitá fisica é raccomandabile fare stretching, massaggiare i muscoli ma soprattutto bere molto e mangiare subito assumendo sia carboidrati (per reintegrare le scorte di glicogeno ed evitare la gluconeogenesi) che proteine (per la crescita e ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate) che alimenti che possano reintegrare i sali minerali persi (frutta e verdura).

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Grazie Bertu,

Aspirina normale o cardiospirina (dosaggio più moderato) ?

La cardio é troppo blanda!
500mg-1000gr grammi dopo i pasti 2-3 volte al giorno per max 2 giorni (comunque max 2 grammi al giorno)
Cosa piú importante: bevi molta ma molta acqua.

Per le gambe, oltre al ghiaccio o all'acqua fredda, aiuta anche posizionarsi in scarico per 20-30 minuti ovvero con le gambe in alto in posizione piú elevata rispetto alla linea del cuore. (meglio a stomaco vuoto per evitare rigurgiti)
Questo aiuta il deflusso venoso e riduce la pressione sanguigna agli arti. (io lo faccio spesso perché dopo aver giocato molto mi si gonfiano i piedi e mi fanno male)

Grazie Bertu !

Senti per gli altri dolo retti doms e similia, un po' di glucosamina?
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Messaggio Da giannigas il Ven 13 Giu 2014, 11:14

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Se vieni al raduno di Sanremo, dopo il tennis pomeridiano, il programma prevede a seguire cena al ristorante con vinello a gogo....
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Leggo sempre con ammirazione e anche un pizzico di invidia del vostro raduno ma purtroppo non potrò parteciparvi.
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Giusto per capire, se posso chiedere....dove risiedi?
Bologna, ma non è una questione di distanza, ma di non riuscire ad organizzarmi tra lavoro, bimbi e animali (ho talmente tanti animali che mano una fattoria ce li ha)
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Messaggio Da Bertu il Ven 13 Giu 2014, 12:27

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Msport ha scritto:
Bertu ha scritto:L'uso dell'aspirina, unitamente al bere molto, fluidificando il sangue aiuta a smaltire le scorie e l'acido lattico che si generano durante la prestazione sportiva.

I fans invece agiscono sia sui processi infiammatori che sul sistema nervoso centrale relativamente alla percezione del dolore. Di contro i fans hanno molti effetti collaterali che ne raccomandano l'utilizzo solo ed esclusivamente quando strettamente necessario. (es. spappolano lo stomaco)

Dopo un'intensa attivitá fisica é raccomandabile fare stretching, massaggiare i muscoli ma soprattutto bere molto e mangiare subito assumendo sia carboidrati (per reintegrare le scorte di glicogeno ed evitare la gluconeogenesi) che proteine (per la crescita e ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate) che alimenti che possano reintegrare i sali minerali persi (frutta e verdura).

A seguire riposo ed una bella birra ghiacciata guardando i mondiali di calcio in TV  Recupero e acido lattico 786556

Grazie Bertu,

Aspirina normale o cardiospirina (dosaggio più moderato) ?

La cardio é troppo blanda!
500mg-1000gr grammi dopo i pasti 2-3 volte al giorno per max 2 giorni (comunque max 2 grammi al giorno)
Cosa piú importante: bevi molta ma molta acqua.

Per le gambe, oltre al ghiaccio o all'acqua fredda, aiuta anche posizionarsi in scarico per 20-30 minuti ovvero con le gambe in alto in posizione piú elevata rispetto alla linea del cuore. (meglio a stomaco vuoto per evitare rigurgiti)
Questo aiuta il deflusso venoso e riduce la pressione sanguigna agli arti. (io lo faccio spesso perché dopo aver giocato molto mi si gonfiano i piedi e mi fanno male)

Grazie Bertu !

Senti per gli altri dolo retti doms e similia, un po' di glucosamina?

La glucosamina insieme con la condroitina sono indicate per la prevenzione/cura dei problemi articolari e non per la fatica. Lavorano bene dove ci sono delle cartilagini danneggiate.
Io la prendo regolarmente da quando le mie ginocchia hanno iniziato a darmi qualche fastidio e confermo che funziona bene.
Unico neo é che ci vuole molto tempo prima di riuscire a sentirne i benefici.
Bertu
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