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Preparazione in palestra

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Messaggio Da Nicolusso91 il Mer 14 Gen 2015, 10:58

Buongiorno a tutti, ho visualizzato alcuni topic del forum e li ho trovati molto interessanti nonchè utile il forum in toto; proprio per questo ho deciso di registrarmi per chiedervi delle delucidazioni in merito alla preparazione fisica in palestra. Premetto che gioco da meno di due anni ma che comunque ho assunto un ritmo abbastanza notevole. Mi alleno due volte a settimana sul campo (cemento resina) e, con tre tornei all'attivo in un'estate, son passato da 4NC a 4.4. Quest'anno ho deciso, assieme ad un'amica che si allena da più anni di me ed è dunque sicuramente più preparata, di iscrivermi in palestra per integrare la preparazione generale; il "problema" è che da settembre ad oggi ci limitiamo eslcusivamente al tapis roulant, pesetti e addominali su tappettino poichè non vorremmo compromettere nulla andando a fare, magari, esercizi o attrezzi non adatti al nostro sport. Gli istruttori della palestra in genere realizzano una scheda generale, ma come sappiamo non tutto è concesso e loro non mi sono sembrati affatto ferrati su cosa un tennista possa fare o meno in palestra. Dunque mi rivolgo a voi...sapete indirizzarmi, anzi indirizzarci su quali possano essere gli esercizi, gli attrezzi, le esercitazioni con macchinari, strumenti da poter fare per incrementare la resistenza, la velocità, la forza per quanto possibile e, in generale, la condizione fisica?
Grazie a voi Smile

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Messaggio Da Bertu il Mer 14 Gen 2015, 11:53

Ciao e benvenuto, quanti anni hai?

Trascorsi sportivi?
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Messaggio Da Nicolusso91 il Mer 14 Gen 2015, 15:04

Ciao Bertu...effettivamente ho dimenticato di scrivere delle cose fondamentali: ho 23 anni (la mia amica idem) e diciamo che il "massimo" dei miei trascorsi sportivi equivale ad un paio d'anni di pallavolo senza comunque svolgere attività agonistica. Ho sempre avuto il problema del sovrappeso ma, tra dieta e specialmente attività tennistica dell'ultimo anno e mezzo, ho perso diversi chili (circa 30) arrivando a pesare 77kg X 180 cm. Ho deciso di iscrivermi in palestra anche per questo motivo, cercare il più possibile di rassodare e tonificare per rendere al meglio durante le prestazioni (ammetto che il mio cruccio è proprio la "pancetta" che, causa dimagrimento, è rimasta un pochino lì e fa fatica ad andare via).
Spero ti sia utile sapere ciò, se avessi bisogno di altro ovviamente chiedi pure. Ti ringrazio in anticipo Smile

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Messaggio Da Bertu il Mer 14 Gen 2015, 16:36

Io non sono un preparatore atletico ma ti posso dare qualche informazione in attesa che qualcuno professionalmente piú preparato ti risponda.

Credo che tu lo stia giá facendo e comunque, per qualunque sport, una base di aerobica ci deve sempre essere quindi inizia col mettere in conto almeno 2 ore alla settimana di preparazione aerobica. Successivamente basterá anche 1 sola ora.
L'intensitá dell'attivitá la puoi misurare con un cardio frequenzimetro facendo in modo di stare nel range 130-150 bpm

Poi ti puoi far fare una scheda "full body" in palestra per tonificare tutti i muscoli. Attento che tonificare significa "dare tono" e non fare il culturista quindi non bisogna esagerare.
Per il tennis sevono gambe da calciatore ed un buon tronco quindi dedica particolare attenzione all'allenamento delle gambe coi pesi (prevalentemente squat) ed agli esercizi per il tronco (addominali, torsioni del busto, flessioni laterali, lombari etc etc)
Per le gambe é anche utile lavorare all'aperto con scatti brevi ed intensi per 50mt seguiti da corsetta molto blanda per 30-60 secondi e anche spostameni laterali e saltare la corda.

Sono stato breve ma spero tu abbia capito
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Messaggio Da napalm_it il Mer 14 Gen 2015, 17:01

ripetute ripetute e ancora ripetute e vedrai come le gambe volano in campo. Fatto questo, se rimane tempo, 1/2 sessioni di palestra si possono fare ma non a discapito del tennis giocato o delle ripetute a meno che non si vuole fare un lavoro di carico ma non penso sia questo il tuo caso.
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Messaggio Da Nicolusso91 il Mer 14 Gen 2015, 22:14

Siete stati chiarissimi, effettivamente esercizi per le gambe ne faccio pochini; mi dicono abbia una buona elasticità ed una buona corsa (e sul campo si vede) ma non le ho mai allenate specificatamente. Vorrà dire che chiederò consiglio ad uno degli istruttori della palestra in modo da vedere esercizi e magari attrezzi specifici per le gambe ma credo che una scheda "full body" sia l'ideale ma senza, naturalmente, esagerare e no...non è quello che voglio.
In genere mi alleno due volte a settimana ma integro sempre due o tre partite con altri dunque, non dico tutti i giorni, ma comunque mi alleno/gioco almeno 5/7 giorni. In palestra vado generalmente 3 volte a settimana per un'ora e mezza, due al giorno.
Può risultare utile, inoltre, esercitare i fondamentali utilizzando dei pesetti (sui 5-6 kg) simulando proprio i colpi (dritto, robescio, servizio)? O è uno "spreco" di tempo?
Riguardo l'attività aerobica, in genere dedico una mezz'oretta, 40 minuti tra camminata e corsa sul tapis roulant come prima cosa, in palestra proprio, tutti i giorni che ci vado (quindi tre)

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Messaggio Da Bertu il Gio 15 Gen 2015, 07:13

La preparazione va divisa in fasi quindi, una volta iniziata, la devi modificare
Le fasi sono
Base aerobica
Tono muscolare e mantenimento aerobico
Carico gambe e mantenimento muscolare e aerobico
Esercizi specifici per il tennis ( busto ed agilità con corda e scatti ripetuti) con mantenimento della forma.
Quando giochi molto fai solo più mantenimento generale almeno 1 volta alla settimana per muscolo. Addominali e tronco almeno 2.
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Messaggio Da Bertu il Gio 15 Gen 2015, 07:15

La durata delle fasi dipende da dove parti e dove vuoi arrivare e dal tempo a disposizione
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Messaggio Da Nicolusso91 il Gio 15 Gen 2015, 13:51

Grazie Berru, sei stato gentilissimo e chiarissimo. Dici di seguire le varie esercitazioni proprio nell'ordine in cui hai scritto nel tuo ultimo messaggio? Poi ovviamente ne parlerò anche con l'istruttore e lui saprà indicarmi cosa, come e quando fare il tutto.
Tre volte a settimana, per il momento, possono essere sufficienti, si?

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