ieri...

...ho iniziato la preparazione per la stagione 2012. ho deciso di dedicare settembre e ottobre al potenziamento fisico in palestra e mi terrò lontano da impegni di torneo, a mio avviso incompatibili con il lavoro in palestra.



la prima sensazione che ho ricevuto dall'applicazione della scheda che mi ha preparato l'istruttore della palestra del circolo è di benessere: altre volte mi ero avvicinato alla palestra ma mai dopo una seduta mi sono sentito bene come ieri ed oggi (salvo qualche indolenzimento qua e là). trovo la scheda (anzi la doppia scheda perchè su un programma di due giorni a settimana l'istruttore me ne ha preparate due da alternare) equilibrata e coinvolgente più o meno tutti i gruppi muscolari.



ora devo integrare il lavoro della palestra con un po' di corsa, di esercizi sul footwork ed, ovviamente di tennis. ma dove lo trovo il tempo? dovrò sacrificare un po' di tennis al lavoro di preparazione, ovviamente... questo però mi impensierisce perchè il mio tipo di gioco necessita di un allenamento continuo, altrimenti perdo sensibilità ed efficacia...



poi a novembre inizia la nuova stagione agonistica...

Ma quali sono gli esercizi specifici per il tennis che ti fanno fare?

gp ha scritto:.
ora devo integrare il lavoro della palestra con un po' di corsa, di esercizi sul footwork ed, ovviamente di tennis. ma dove lo trovo il tempo? dovrò sacrificare un po' di tennis al lavoro di preparazione, ovviamente... questo però mi impensierisce perchè il mio tipo di gioco necessita di un allenamento continuo, altrimenti perdo sensibilità ed efficacia...



poi a novembre inizia la nuova stagione agonistica...

E' per questo motivo che esiste la programmazione del lavoro. Se inizi ora la preparazione, è logico mollare un pò il tennis giocato, e se sai che necessiti di giocare con costanza per mantenere una buona resa in torneo....bhè allora non mettere in programma risultati eclatanti da novembre fino a febbraio....se procedi con la tabella che ti sei imposto sarai al top verso marzo, quando avrai già da tempo ripreso a giocare con continuità!!!

non ci sono esercizi particolari per il tennis, quanto un potenziamento generale: si lavora con pesi leggeri per non creare inutile massa e favorire l'agilità dei movimenti.

l'istruttore allena diversi tennisti del circolo ma anche tennisti blasonati (ha allenato anche Cipolla), per cui tendo a fidarmi: mi ha guardato, mi ha squadrato e... mi ha fatto la scheda...

avrei potuto anche chiedere al nostro grande Sergio, però ho pensato che l'istruttore sa quali macchine ci sono in palestra e sicuramente mi avrebbe ben indirizzato...

picchio000 ha scritto:
E' per questo motivo che esiste la programmazione del lavoro. Se inizi ora la preparazione, è logico mollare un pò il tennis giocato, e se sai che necessiti di giocare con costanza per mantenere una buona resa in torneo....bhè allora non mettere in programma risultati eclatanti da novembre fino a febbraio....se procedi con la tabella che ti sei imposto sarai al top verso marzo, quando avrai già da tempo ripreso a giocare con continuità!!!

sinceramente spero un po' prima... staremo a vedere!

GP, interessante; Sergio a suo tempo mi consiglio' dieta e esercizi pro-perdita di qualche chiletto - la dieta l'ho seguita e il peso alla fin fine l'ho perso, ma e' bastato poco per rimetterlo su

In realta' durante la stagione faccio fatica a seguire programmi, poiche' giocando campionati il lunedi' e il giovedi' (6 sets per partita) se poi mi metto a correre e far palestra arrivo in campo che a malapena mi muovo. Ora grazie a dio i campionati son finiti, c'e' ancora qualche torneo (ne faccio uno di doppio domenica), ma finalmente posso tornare a correre ecc. Ora, ha ragione Picchio dicendo che e' una questione di pianificazione; e' anche vero che se il tuo livello di fitness sale, il tuo gioco dovrebbe migliorare di conseguenza. Essere sulla palla in tempo e ben bilanciato trovo sia l'unico reale segreto. La tecnica dei colpi si' va sviluppata, ma per quello magari puoi limitarti a "mantenere" la tecnica per poi lavorarci sopra in primavera.

Mo, per curiosita', dovresti dirci che esercizi di pesi ti fa fare...

sono i classici esercizi, lupo, con le macchine che si trovano nelle palestre.: i nomi delle macchine ancora faccio fatica a ricordarli, non metto piede in palestra da una vita (viste le spiacevoli sensazioni che mi avevano lasciato le mie ultime visite). gli esercizi si svolgono senza caricare troppo con pesi eccessivi (per me). considera che nella prima scheda il peso più "pesante" era di 30 kg per 10 ripetizioni (nella macchina per i pettorali), mentre nella seconda che farò giovedì, quello più pesante mi pare che siano una cinquantina di chili nella macchina in cui tu da posizione semidistesa spingi con i piedi contro una pedana mobile... in più esercizi a corpo libero, (addominali, fianchi) e stretching alla fine della seduta.

questa scheda dovrebbe essere poi cambiata quando mi sentirò di gestirla al meglio...

GP, ok, un allenamento leggero cosi' ti abitui al carico ecc ecc. Buon lavoro.

Ben fatto GP!

Dal basso della mia esperienza posso solo dirti che alla nostra etá, rispetto ai giovincelli, quello che cambia maggiormente nel lavorare in palestra sono i tempi di recupero che il nostro fisico tende inesorabilmente ad allungare mentre forza e potenza muscolare sono solo leggermente inferiori.

Quando inizierai a caricare maggiormente, il giorno dopo l'allenamento potresti avere problemi a fare attivitá fisica che coinvolge i muscoli allenati il giorno prima, anche se si tratta di attivitá completamente diverse.

Pianifica quindi con attenzione le sedute in palestra in modo da avere, se necessario, la possibilitá di riposarti il giorno seguente.

Ad ogni modo ognuno di noi é diverso quindi ascolta bene quello che il tuo corpo ti dice e soprattutto non strafare...........anche quando ti sembra di essere in grado di andare oltre!!

la tentazione, infatti è quella di strafare... ma l'istruttore già mi ha avvertito: "tra una seduta e l'altra come minimo fai passare un giorno..."

però il tennis o la corsa in qualche modo ce l'infilo...

Da uno a 10 quanto pensi di essere ora prima della preparazione, e a quanto pensi di arrivare per ritenerti soddisfatto della preparazione.

gp ha scritto:la tentazione, infatti è quella di strafare... ma l'istruttore già mi ha avvertito: "tra una seduta e l'altra come minimo fai passare un giorno..."

però il tennis o la corsa in qualche modo ce l'infilo...

Il modo di fare tutto lo trovi di sicuro, si tratta solo di organizzarsi bene in modo da riposare dopo l'allenamento che ci affatica maggiormente.

Una cosa che potresti fare per ottimizzare i tempi é aggiungere il lavoro aerobico (es corsa) al termine dei pesi, quando fai la parte superiore del corpo (spalle braccia pettorali etc).

Quando invece fai le gambe, siccome se fatte bene sono massacranti, probabilmente hai solo bisogno di una buona doccia

Anche in questo caso puoi vedere come il tuo corpo risponde e decidere cosa e come allenarti. Tieni sempre presente che non é salutare allenare per 2 giorni consecutivi in modo intenso lo stesso gruppo muscolare, soprattutto alla "nostra" etá!!

Buon lavoro.....

Forse sará scontato ma mi permetto anche di consigliarti di fare attenzione all'alimentazione.

Per evitare di buttare l'allenamento nel cestino, bisogna assumere proteine (carne/pesce/uova etc senza esagerare) entro 2-3 ore dal termine dell'allenamento stesso.
Serve per fare in modo che l'organismo abbia i mattoni necessari a ricostruire la massa muscolare "distrutta" durante l'allenamento intenso ed accrescere la massa muscolare per adeguarla alle nuove necessitá di carico rendendola quindi piú tonica.

cobrama ha scritto:Da uno a 10 quanto pensi di essere ora prima della preparazione, e a quanto pensi di arrivare per ritenerti soddisfatto della preparazione.

sono 1

penso di arrivare a 10





più realisticamente, se riesco a fare un salto di 2 punti mi ritengo soddisfatto...partendo da un 6, direi...

grazie phuket. brindo con te! (i boccali del tuo avatar mi attizzano...)

sto svolgendo diligentemente il compitino: una volta ogni 3 giorni (cioè palestra, due giorni d'intervallo e il giorno successivo nuova seduta) mi reco in palestra e faccio gli esercizi previsti dalla scheda. i doloretti che accusavo dopo la prima e la seconda volta già non li avverto quasi più (a 48 ore dalla seduta rimane una certa sensazione di pesantezza, ma lieve, alle braccia (di più) ed alle gambe (meno)).

agli abitueè delle palestre chiedo: possibile che sia già ora (sono solo alla 4^ seduta da fare domani) di modificare carichi e/o frequenza e/o numero di ripetizioni? o invece è meglio aspettare che non si avverta più alcun fastidio (tenendo presente però che in due mesi dovrei terminare questa fase della preparazione in palestra)?

basandomi sulla mia esperienza posso dirti che é normale; dipende anche dai carichi con cui hai iniziato. Il corpo si é abituato ed i muscoli producono meno acido lattico e tu non hai piú le stesse sensazioni di prima. Sei stanco ma con pochi dolori.

Piuttosto che aumentare i pesi inizia ad aumentare le ripetizioni, che é quello che ti serve per dare tonicitá ai muscoli senza aumentare troppo la massa e solo successivamente aumenti anche i pesi.

I muscoli reagiscono e crescono molto piú in fretta delle altre parti del corpo quindi non farti ingannare dal loro veloce adattamento. Aumentare i pesi in modo troppo rapido puó compromettere tendini ed articolazioni.

ok, grazie!

gp ha scritto:sto svolgendo diligentemente il compitino: una volta ogni 3 giorni (cioè palestra, due giorni d'intervallo e il giorno successivo nuova seduta) mi reco in palestra e faccio gli esercizi previsti dalla scheda. i doloretti che accusavo dopo la prima e la seconda volta già non li avverto quasi più (a 48 ore dalla seduta rimane una certa sensazione di pesantezza, ma lieve, alle braccia (di più) ed alle gambe (meno)).

agli abitueè delle palestre chiedo: possibile che sia già ora (sono solo alla 4^ seduta da fare domani) di modificare carichi e/o frequenza e/o numero di ripetizioni? o invece è meglio aspettare che non si avverta più alcun fastidio (tenendo presente però che in due mesi dovrei terminare questa fase della preparazione in palestra)?

Visto che hai sottomano un allenatore che segue il tennis, fatti consigliare da lui, di ragazzi che si sono incartati fisicamente per un uso errato dei pesi ne ho visti un sacco, e ho anche visto la fatica che hanno fatto per smaltire il tutto

a giampiè, se mi diventi pure fisicamente una "bestia" e chi riesce a starti dietro poi?

certo, maurizio, chiederò all'allenatore, era nella mia testa, però mi faceva piacere sentire anche l'opinione di chi bazzica per le palestre e condividere le mie sensazioni...



a proposito, maurizio, potremmo pure reincrociare le racchette uno di questi giorni...

io un piccolo aumento dei carichi lo farei - senza esagerarare , ma all'inizio è molto facile che gli adattamenti neuro muscolari richiedano un incremento per un'avvenuta miglioria della coordinazione intramuscolare -

quindi, sergio, secondo te la minor dolenzia del giorno dopo non è dovuta a un aumento della capacità di sviluppare forza da parte della massa muscolare e quindi di sopportare meglio i carichi, ma ad una migliorata efficienza dovuta essenzialmente ad un incremento della coordinazione muscolare...

e io che credevo già di essere un novello Schwarzenegger...

ieri (sempre ieri...) ho parlato con l'allenatore e la settimana prossima modificherà la mia scheda. confesso, anzi ho già confessato la mia ignoranza in materia di allenamento in palestra, ma quando gli ho chiesto se avrei dovuto aumentare il numero di ripetizioni o mantenere le ripetizioni ed aumentare i pesi lui mi ha sorriso e mi ha detto: no, le ripetizioni le diminuiamo mentre aumentiamo i carichi...

vabbè, mi fido!

Ecco la mia esperienza di frequentatore di palestre: nel primo mese è molto facile aumentare i pesi, perchè il tuo corpo in realtà è già in grado di sollevare pesi maggiori di quelli consigliati all'inizio; ti vengono dati pesi bassi solo per motivi di prudenza.

Col tempo ogni incremento di peso sarà sempre più difficile, fino a che arriverai a uno stallo che corrisponderà al tuo limite massimo. Vedrai che dopo circa 18/24 mesi difficilmente avrai ulteriori progressi, a meno che tu non viva in palestra!

Secondo me nel tuo caso è corretto aumentare periodicamente il peso piuttosto che il numero di ripetizioni; in genere vale la regola che un basso numero di ripetizioni e alti pesi servono a incrementare la forza e la massa mentre un alto numero di ripetizioni e pesi bassi servono a snellire.
E' anche corretto cambiare almeno una volta al mese la scheda, per il principio Weider della confuzione muscolare: cioè il tuo corpo si abitua a un certo esercizio e quindi per confonderlo e farlo lavorare devi cambiare esercizio.

Infine non ti preoccupare di infortuni muscolari: è sufficiente avere testa (cioè non scegliere carichi eccessivi) e una buona tecnica.

E' poi fondamentale avere un buom istruttore: spesso nelle palestre ci sono dei ragazzotti che non hanno alcun titolo di studio specifico, ma hanno solo letto qualche rivista; vedi se trovi un istruttore ISEF!

g867500 ha scritto:
E' anche corretto cambiare almeno una volta al mese la scheda, per il principio Weider della confuzione muscolare: cioè il tuo corpo si abitua a un certo esercizio e quindi per confonderlo e farlo lavorare devi cambiare esercizio.

Con tutto il rispetto, questa è una "leggenda metropolitana" che gira in palestra.

I Principi Weider hanno creato una miriade di fallimenti dei frequentatori delle palestre.

La chiave dei miglioramenti in forza e muscoli è, semplicemente, l'aumento progressivo (e piccolo) dei carichi... unito ad un recupero adeguato (che deve aumentare con l'aumento della forza).

Basta un esiguo numero di grandi esercizi multi-articolari e la voglia di allenarsi.

Personalmente ho sempre fatto solo 4 esercizi e, aumentando DI POCO i carichi, sono arrivato a discreti sollevamenti.

Il classico frequentatore di palestra entra in stallo dopo pochi mesi perchè, semplicemente, si allena troppo e troppo spesso... (con molti esercizi che non servono ad un caxxo).

Cmq... la parola a Sergio....