Allenamento ed alimentazione per vecchietti

Salve a tutti,
sono iscritto da poco ma è già da tempo che seguo il forum e devo fare i complimenti a tutti moderatori compresi.
Vengo al sodo....
ho 56 anni e gioco a tennis da quando ero piccolo, ma con pause anche di anni.
Sono un nc e non faccio tornei.
In questo ultimo anno gioco almeno due volte la settimana.
Nel periodo invernale, oltre al tennis, faccio sci da fondo.
Sono alto 1.75 e peso 75kg. atleticamente sono "messo bene" mela gioco ancora con i 35/40 'enni.
Lo scatto e la velocità (nel breve) sono le mie caratteristiche principali.
Peró........... Ormai faccio fatica a recuperare e certi ritmi non riesco a tenerli per tutta l'ora di tennis.
Non faccio nessun tipo di allenamento e la mia alimentazione non è regolare ed è moooooolto sbilanciata verso i carboidrati, non ho nessun problema di ingrassare (mia moglie c'e l'ha a morte... Eheh).
Credo sia arrivato il momento di porre più attenzione al proprio fisico seguendo una dieta alimentare (spero di avere la costanza!) ed un programma di allenamento ad hoc.
Non ho la benchè minima idea di dove poter reperire queste informazioni e spero che voi (magari il super esperto Sergio!!!!) possiate essermi di aiuto.
Se serve qualche altra informazione domandate pure.
Grazie mille in anticipo e ............ viva i vecchietti che tengono duro..... eheheheh
Mauro

Non sono un esperto, però io ho tratto molto giovamento da una tabella del tennis italiano, chiamata "ritorno alle armi" (che trovi sul web con facilità), che propone un circuito di muscolazione molto semplice e dei carichi di lavoro aerobici (fondamentalmente corsa intervallata).
La tabella si rivolge a giocatori di club/quarta categoria che vogliono fare un pò di preparazione fisica dopo un certo periodo di inattività.
La tabella è strutturata su un mese, ma io la uso da 6 mesi (con gli opportuni adattamenti e modifiche suggeritemi ogni mese dall'istruttore della palestra) con ottimi risultati.

Grazie per le indicazioni, ho trovato il file con le tabelle che dicevi.
Adesso aspetto qualche dritta sull'alimentazione.

http://www.scienzaesport.com/sezioni/allenamento_tennis/Ritornoallearmi.pdf

Se ti và di approfondire puoi provare a trovare un libro che parla dell'alimentazione a zona - messa a punto dal biologo Barry Sears -
è un'alimentazione che prevede il bilanciamento dei macro nutrienti in una percentuale diversa da quella classica dell'alimentazione mediterranea- in alternativa ti posso fare avere le tabelle con un'indicazione di massima sulle quantità minime e massime da adottare , in base alla tua struttura e indice di attività settimanale , ma per fartele avere mi devi dare la tua mail perche sul forum non riesco a mandarti il file delle tabelle , ciao

Grazie Sergio, sei molto disponibile.
Ecco l'email: mauro.delega&alice.it
non mi consente di scrivere l'indirizzo, ho sostituito la "@" con "&"