Allenamento in palestra PRODUTTIVO

Allenamento abbreviato.


Per quasi tutti noi, allenarsi con le classiche schede per 6 giorni a settimana con 10 serie per esercizio...potrebbe essere un vero suicidio!
Abbiamo lavoro, famiglia, tennis... e una certa età!

Per questi soggetti quindi è consigliabile allenarsi con schede super-abbreviate composte da soli 3 esercizi base per scheda comprendenti: squat, stacco, panca o parallele, trazioni o rematore.

Questa tipologia di scheda "minimalista"potrebbe avere maggiori risultati rispetto alla classica routine.
Comodissima per chi non ha molto tempo a disposizione e ha una vita molto impegnata e può dedicare all'allenamento solo 30-40 minuti a settimana magari nel giorno libero.

Passando alla pratica ecco alcune schede:

Allenamento A: Squat, parallele, trazioni inverse;
Allenamento B: Stacco, panca inclinata, rematore con manubrio;

Oppure:

Allenamento A: squat,, panca;
Allenamento B: stacco, trazioni inverse;



Scheda ultra-abbreviata:

Allenamento A: Squat, parallele, trazioni inverse;


Da qui ognuno può personalizzare le schede o cambiare esercizi con altri simili, sempre e comunque con esercizi base.
Esempio: sostituire lo squat con la pressa e non con il leg-extention.

Frequenza: 2 volte a settimana tipo lun-ven oppure 3 volte ogi due settimane tipo lun-ven-mer-lun.
Per la scheda ultra-abbreviata potrebbe andare bene anche una volta a settimana giorno fisso (io faccio così).... ma SOLO quando sarete diventati più grossi e forti.

Durata: una scheda così breve dovrebbe durare 30-40 minuti massimo.

Serie e ripetizioni: iniziare sempre con 2 serie di riscaldamento a carico progressivo...POI con 3 serie per esercizio da 8 ripetizioni con 3-4 minuti tra le serie. queste serie devono essere "dure".
Per lo squat vanno bene bene 2 serie da 12-15 rip.


Ciclizzare: partire con carichi leggeri e proseguendo aumentare gradualmente i pesi senza compromettere la tecnica dell'esercizio e la velocità delle ripetizioni.

Tenete un diario... e annotate sempre i pesi usati, che dovranno aumentare LENTAMENTE.

Infine: Tappatevi le orecchie quando l'Istruttore di turno vi schernirà, dicendo che l'allenamento è troppo breve!


Buon lavoro.



PS: Sergio: non voglio levarti il lavoro... se ho detto cazzate, correggimi!

Ma uno che ha il fisico da lanciatore di coriandoli puo' farlo?
E gli addominali?

Giovanni, puoi anche suggerire qualcosa da fare esclusivamente con le macchine, che faccia lavorare in particolare gambe, addominali e spalle? Grazie.

Chiros ha scritto:Ma uno che ha il fisico da lanciatore di coriandoli puo' farlo?
E gli addominali?

Gli addominali lavorano sempre e comunque, in particolare con lo squat.

Se li vuoi fare, ovviamente, tanto meglio.

marco61 ha scritto:Giovanni, puoi anche suggerire qualcosa da fare esclusivamente con le macchine, che faccia lavorare in particolare gambe, addominali e spalle? Grazie.

Dove leggi Squat metti Leg press;

Dove leggo Panca metti Chest Press;

Dove leggi Lento Avanti metti Shoulder Press (l'esercizio che, in assoluto, fa lavorare maggiormente le spalle).

Dove leggi Rematore metti Pullay Machine.

Corre, quali delle macchine che hai citato fa lavorare gli addominali?

marco61 ha scritto:Corre, quali delle macchine che hai citato fa lavorare gli addominali?

Marco, gli addominali lavorano sempre, con tutti gli esercizi.

Se li vuoi allenare specificamente il migliore esercizio è il crunch addominale, che si fa a corpo libero.

L'esecuzione è questa:

https://www.youtube.com/watch?v=2yOFvV-NSeY

scusa giovanni ma la spalla lavora abbastanza facendo anche solamente la panca per i pettorali, (me ne sono accorto quando avevo i tendini della spalla infiammati), non credi che facendo fare altri esercizi lavorerebbe troppo la spalla

matty ha scritto:scusa giovanni ma la spalla lavora abbastanza facendo anche solamente la panca per i pettorali, (me ne sono accorto quando avevo i tendini della spalla infiammati), non credi che facendo fare altri esercizi lavorerebbe troppo la spalla

Certo.

Io consiglio infatti 1 esercizio di spinta... che può restare sempre lo stesso, o essere alternato di allenamento in allenamento.

io visto che purtroppo non sono sano fisicamente (appena carico mi si seccano i tendini), penso che da ottobre farò prima della panca flessioni, poi 1 serie di panca orizz, una serie di pulley, 2 sere di gambe.(affondi o pressa) stop

matty ha scritto:io visto che purtroppo non sono sano fisicamente (appena carico mi si seccano i tendini), penso che da ottobre farò prima della panca flessioni, poi 1 serie di panca orizz, una serie di pulley, 2 sere di gambe.(affondi o pressa) stop

Può andare bene.

Se hai problemi di Tendini, prova a fare movimenti parziali alla panca, magari caricando leggermente di più, ma con minore escursione articolare.

Presa NON troppo distante (max 50 cm).

Pendini?

gia hai ragione ma lavorerei + sui tricipi che sul petto

matty ha scritto:gia hai ragione ma lavorerei + sui tricipi che sul petto

Lavora tutto quanto, non ti preoccupare.

Ma in modo molto più sicuro.

correnelvento ha scritto:


Allenamento abbreviato.


Per quasi tutti noi, allenarsi con le classiche schede per 6 giorni a settimana con 10 serie per esercizio...potrebbe essere un vero suicidio!
Abbiamo lavoro, famiglia, tennis... e una certa età!

Per questi soggetti quindi è consigliabile allenarsi con schede super-abbreviate composte da soli 3 esercizi base per scheda comprendenti: squat, stacco, panca o parallele, trazioni o rematore.

Questa tipologia di scheda "minimalista"potrebbe avere maggiori risultati rispetto alla classica routine.
Comodissima per chi non ha molto tempo a disposizione e ha una vita molto impegnata e può dedicare all'allenamento solo 30-40 minuti a settimana magari nel giorno libero.

Passando alla pratica ecco alcune schede:

Allenamento A: Squat, parallele, trazioni inverse;
Allenamento B: Stacco, panca inclinata, rematore con manubrio;

Oppure:

Allenamento A: squat,, panca;
Allenamento B: stacco, trazioni inverse;



Scheda ultra-abbreviata:

Allenamento A: Squat, parallele, trazioni inverse;


Da qui ognuno può personalizzare le schede o cambiare esercizi con altri simili, sempre e comunque con esercizi base.
Esempio: sostituire lo squat con la pressa e non con il leg-extention.

Frequenza: 2 volte a settimana tipo lun-ven oppure 3 volte ogi due settimane tipo lun-ven-mer-lun.
Per la scheda ultra-abbreviata potrebbe andare bene anche una volta a settimana giorno fisso (io faccio così).... ma SOLO quando sarete diventati più grossi e forti.

Durata: una scheda così breve dovrebbe durare 30-40 minuti massimo.

Serie e ripetizioni: iniziare sempre con 2 serie di riscaldamento a carico progressivo...POI con 3 serie per esercizio da 8 ripetizioni con 3-4 minuti tra le serie. queste serie devono essere "dure".
Per lo squat vanno bene bene 2 serie da 12-15 rip.


Ciclizzare: partire con carichi leggeri e proseguendo aumentare gradualmente i pesi senza compromettere la tecnica dell'esercizio e la velocità delle ripetizioni.

Tenete un diario... e annotate sempre i pesi usati, che dovranno aumentare LENTAMENTE.

Infine: Tappatevi le orecchie quando l'Istruttore di turno vi schernirà, dicendo che l'allenamento è troppo breve!


Buon lavoro.



PS: Sergio: non voglio levarti il lavoro... se ho detto cazzate, correggimi!

Giovanni - guarda che stai parlando con uno che per se stesso fà programmi di 15 minuti e frequenze di 2 sedute ogni 10 giorni - i ragazzi mi dicono sempre - ma tu come fai a mantenerti così e NON TI ALLENI .......ingenui - il mio problema è convincerli a fare di meno - specialmente quelli che vengono da altri centri WEIDER STYLE

sergio1467 ha scritto:

correnelvento ha scritto:




PS: Sergio: non voglio levarti il lavoro... se ho detto cazzate, correggimi!

Giovanni - guarda che stai parlando con uno che per se stesso fà programmi di 15 minuti e frequenze di 2 sedute ogni 10 giorni - i ragazzi mi dicono sempre - ma tu come fai a mantenerti così e NON TI ALLENI .......ingenui - il mio problema è convincerli a fare di meno - specialmente quelli che vengono da altri centri WEIDER STYLE

Non avevo dubbi, Sergio, che tu seguissi una routine "seria"!


PS: Complimenti per la tua candidatura al M5S...

Speriamo di superare il 20% alle prossime politiche!

Giovanni è un grande, anche nel campo del "ferro".
Seguendo l'allenamento B.I.I.O (si chiama così, da Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato), supportato da una corretta alimentazione, ai tempi in cui ero dedito alla palestra, avevo messo su un gran numero di chili di massa magra e mi portavo in giro un fisico di cui andavo orgoglioso
Poi, in primis, l'ernia al disco e, poi, altri acciacchi vari, mi hanno, gradualmente, allontanato dalla palestra e il mio corpo, piano, piano, si sta avviando ad assomigliare a quello di un pensionato (senza offesa, per i pensionati)

vecchiofrak ha scritto:Giovanni è un grande, anche nel campo del "ferro".
Seguendo l'allenamento B.I.I.O (si chiama così, da Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato), supportato da una corretta alimentazione, ai tempi in cui ero dedito alla palestra, avevo messo su un gran numero di chili di massa magra e mi portavo in giro un fisico di cui andavo orgoglioso
Poi, in primis, l'ernia al disco e, poi, altri acciacchi vari, mi hanno, gradualmente, allontanato dalla palestra e il mio corpo, piano, piano, si sta avviando ad assomigliare a quello di un pensionato (senza offesa, per i pensionati)

Non essere modesto, Flavio... stai messo bene anche adesso!

Per quanto riguarda il "ferro" (allenamento con i pesi)... succede ESATTAMENTE quello che succede nel Tennis (tecnica/tattica/attrezzi).

Ci sta un sacco di gente in giro che vende molto fumo....

(Come mai sto pensando al Brasile? )

correnelvento ha scritto:


Allenamento abbreviato.


Per quasi tutti noi, allenarsi con le classiche schede per 6 giorni a settimana con 10 serie per esercizio...potrebbe essere un vero suicidio!
Abbiamo lavoro, famiglia, tennis... e una certa età!

Per questi soggetti quindi è consigliabile allenarsi con schede super-abbreviate composte da soli 3 esercizi base per scheda comprendenti: squat, stacco, panca o parallele, trazioni o rematore.

Questa tipologia di scheda "minimalista"potrebbe avere maggiori risultati rispetto alla classica routine.
Comodissima per chi non ha molto tempo a disposizione e ha una vita molto impegnata e può dedicare all'allenamento solo 30-40 minuti a settimana magari nel giorno libero.

Passando alla pratica ecco alcune schede:

Allenamento A: Squat, parallele, trazioni inverse;
Allenamento B: Stacco, panca inclinata, rematore con manubrio;

Oppure:

Allenamento A: squat,, panca;
Allenamento B: stacco, trazioni inverse;



Scheda ultra-abbreviata:

Allenamento A: Squat, parallele, trazioni inverse;


Da qui ognuno può personalizzare le schede o cambiare esercizi con altri simili, sempre e comunque con esercizi base.
Esempio: sostituire lo squat con la pressa e non con il leg-extention.

Frequenza: 2 volte a settimana tipo lun-ven oppure 3 volte ogi due settimane tipo lun-ven-mer-lun.
Per la scheda ultra-abbreviata potrebbe andare bene anche una volta a settimana giorno fisso (io faccio così).... ma SOLO quando sarete diventati più grossi e forti.

Durata: una scheda così breve dovrebbe durare 30-40 minuti massimo.

Serie e ripetizioni: iniziare sempre con 2 serie di riscaldamento a carico progressivo...POI con 3 serie per esercizio da 8 ripetizioni con 3-4 minuti tra le serie. queste serie devono essere "dure".
Per lo squat vanno bene  bene 2 serie da 12-15 rip.


Ciclizzare: partire con carichi leggeri e proseguendo aumentare gradualmente i pesi senza compromettere la tecnica dell'esercizio e la velocità delle ripetizioni.

Tenete un diario... e annotate sempre i pesi usati, che dovranno aumentare LENTAMENTE.

Infine: Tappatevi le orecchie quando l'Istruttore di turno vi schernirà, dicendo che l'allenamento è troppo breve!


Buon lavoro.



PS: Sergio: non voglio levarti il lavoro... se ho detto cazzate, correggimi!

INTERESSANTE! Farebbe al caso mio...
Ho 25 anni e ho bisogno di potenziare la muscolatura, anche per non logorarmi e basta con tanto tennis.
Il problema che sono allergico alla palestra e non riesco ad organizzarmi a puntino.
Gioco minimo 3 volte la settimana, massimo 4.
Qualche domanda, pensi possa allenarmi seguendo i tuoi consigli all'aria aperta, magari un parco attrezzato?
Poi, mi rimane un po' difficile eseguire lo stacco, come potrei sostituirlo?
E per ultimo vorrei chiederti se non occorresse fare esercizi di prevenzione, tipo cuffia dei rotatori e poi alcune torsioni per gli addominali obliqui.
Grazie mille in anticipo

correnelvento ha scritto:

marco61 ha scritto:Giovanni, puoi anche suggerire qualcosa da fare esclusivamente con le macchine, che faccia lavorare in particolare gambe, addominali e spalle? Grazie.

Dove leggi Squat metti Leg press;

Dove leggo Panca metti Chest Press;

Dove leggi Lento Avanti metti Shoulder Press (l'esercizio che, in assoluto, fa lavorare maggiormente le spalle).

Dove leggi Rematore metti Pullay Machine.

Io ho il problema di resistenza delle gambe, dopo 1.5h braccia e testa ci sono ma le gambe mi abbandonano, con squat e leg press, si migliora la resistenza oppure bisogna fare un altro tipo di esercizi?