oggi... (segue da:"ieri...")

... in palestra ho fatto la mia prima scheda di "scarico", dopo quasi due mesi di "carico". Ma ho delle perplessità che magari Sergio potrebbe aiutarmi a fugare: il piano dell'allenamento prevedeva che per il 10 novembre dovevo essere sufficientemente pronto per i primi impegni ufficiali della nuova stagione, quindi dopo un richiamo di forza di circa due mesi avrei dovuto poi modificare la scheda per aumentare l'esplosività e mitigare la sensazione di "legato" che ho attualmente. quando oggi ho eseguito la scheda ho però avuto la sensazione di faticare più del solito... come se anzichè scaricare stessi ancora aumentando i carichi di lavoro...
l'allenatore mi ha aumentato il numero delle ripetizioni diminuendo la quantità di pesi in alcuni esercizi, ma in altri li ha addiruttura aumentati e allora... non capisco! gliel'ho anche chiesto e lui mi ha detto: "vabbè allora questi li diminuiamo!" dandomi l'impressione che stabilisse occhiometricamente il da farsi. allora, la domanda è: c'è una regola sempre valida del tipo: "in fase di scarico si aumentano di un x% le ripetizioni e si diminuisce di un y% il peso utilizzato in fase di carico"?

GP... per la mia personale esperienza di Palestre, posso dirti che meno del 20% degli istruttori conoscono bene il proprio lavoro.

Concordo con corre; sfortunatamente per essere istruttori in una palestra non c'è bisogno di nessun titolo ufficiale. Chiunque di noi domani può aprire una palestra e mettersi ad allenare le persone...
Inoltre spesso e volentieri gli "istruttori" guardano alle persone come a dei clienti e non come a degli atleti.
Una volta ho sentito dire dal proprietario di una paletrsa a un neo istruttore pieno di volontà: guarda che qui non si fa sport, ma ricreazione...

un ciclo di scarico dovrebbe prevedere una riduzione sia del volume di lavoro (meno numero di ripetizioni e meno numero di serie )sia dell'intensità ( meno carico da sollevare in ogni esercizio ), in questo caso si parla di scarico parziale in quanto si continua a svolgere attività con i sovraccarichi anche se ridotti , si puo anche fare uno scarico totale , cioè non andare completamente in palestra e limitarsi a giocare , io personalmente applico lo scarico parziale che in base al lavoro svolto faccio eseguire ogni 3 o 4 settimane . purtroppo è vero che spesso in palestra non trovi istruttori all'altezza dell'importante compito che devono svolgere ma ti assicuro che già il fatto che ti trovi i un centro dove già hanno un'idea che ogni tanto bisogna farlo un lavoro di scarico è già un passo avanti rispetto all'80 % delle palestre italiane , dove lo scarico è praticamente sconosciuto , magari chiedi all'istruttore di farti dei test per trovare i carichi massimali e cominciare a lavorare con le percentuali sul carico massimo , in seguito lo scarico potrà essere tarato al grammo sia per volume che per intensità una volta che hai un parametro certo ad inizio lavoro . Buon lavoro

sergio1467 ha scritto: test per trovare i carichi massimali e cominciare a lavorare con le percentuali sul carico massimo , in seguito lo scarico potrà essere tarato al grammo sia per volume che per intensità una volta che hai un parametro certo ad inizio lavoro .

grazie mille Sergio, ma senza arrivare a voler spaccare il capello in due (non mi sembra il caso per chi cerca di fare il meglio che può ma che certamente non potrebbe mai adottare schemi troppo rigidi di lavoro a causa dei millanta impegni quotidiani che magari non ti consentono di allenarti con assoluta regolarità ma solo con discreta regolarità), un ragionamento del tipo: in fase di carico (non quindi il massimo per me ma un carico submassimale) ho utilizzato pesi da 20 kg e 15 rip a serie per due serie e per un determinato esercizio; bene, ora che sono in fase di scarico lo stesso esercizio lo faccio con 10? (50% in meno) 15? (25% in meno) 17,5? (circa 15% in meno)kg anziche con 20 kg e per un numero di ripetizioni di 20, 25, 30 oppure sempre di 15 o addirittura 10?

ecco, mi piacerebbe sapere se c'è una qualche regola che mi possa guidare autonomamente a colmare qualche lacuna lasciata dalla disattenzione, magari, dell'istruttore che non segue solo me, ma decine e decine di persone...

grazie ancora!

Da quello che conosco io ( ma ovviamente l'ultima parola a Sergio... )... nello scarico è ragionevole usare carichi dell'ordine del 60%-70% di quelli usati nella fase di carico.

Le riprtizioni possono restare le stesse.

in generale , uno scarico dei pesi del 20/30 % rispetto al carico usato puo andare bene - io poi tolgo almeno una serie per esercizio , a volte anche 2 in base ai gruppi muscolari e al tipo di lavoro che ho svolto nella fase di carico

Sergio,
a cosa serve il periodo di "scarico" e quanto lungo deve essere?

il periodo di ''scarico ''e di solito una settimana in cui riduco la stimolazione dell'organismo per permettergli di supercompensare , cioè migliorare le proprie capacità di forza ed essere in grado di sopportare più facilmente il volume e l'intensità di allenamento a cui lo abbiamo sottoposto durante il periodo di carico- senza lo scarico prima o poi si cade nel fenomeno del sovrallenamento in cui le capacità si riducono perchè il nostro corpo non è piu in grado di sopportare la quantità di lavoro senza riposo a cui lo abbiamo sottoposto - e ti costringe a fermarti in altra maniera , o infortunandosi e ammalandosi .....purtroppo

Ciao Sergio il mio istruttore ieri mi ha proposto un circuito che ne pensi??

sergio1467 ha scritto:il periodo di ''scarico ''e di solito una settimana in cui riduco la stimolazione dell'organismo per permettergli di supercompensare , cioè migliorare le proprie capacità di forza ed essere in grado di sopportare più facilmente il volume e l'intensità di allenamento a cui lo abbiamo sottoposto durante il periodo di carico- senza lo scarico prima o poi si cade nel fenomeno del sovrallenamento in cui le capacità si riducono perchè il nostro corpo non è piu in grado di sopportare la quantità di lavoro senza riposo a cui lo abbiamo sottoposto - e ti costringe a fermarti in altra maniera , o infortunandosi e ammalandosi .....purtroppo

Questo è senz'altro vero... ed è uno dei motivi che la stragrande maggioranza dei frequentatatori delle palestre ottiene risultati insoddisfacenti.

Il concetto di "periodizzazione" dell'allenamento, e del conseguente "scarico2 è stato introdotto dal Prof Tudor Bompa (PhD)... nato nell'est Europa e assunto negli USA successivamente.

Tuttavia vi è anche un altro sistema (che personalmente ho adottato) per evitare il sovrallenamento senza sottoporsi allo scarico.

Basta ALLUNGARE i giorni di riposo tra le sedute. Diventando più forti e allenati, infatti, occorre maggior tempo al fisico per recuperare dagli sforzi duri dell'allenamento in palestra.

Tali teorie sono state divulgate da Mike Mentzer, con i bellissimi testi Heavy Duty 1 e 2.

Nel periodo in cui mi allenavo duramente, ero arrivato ad effettuare un allenamento pesante a settimana, della durata di 50 minuti, e continuavo a progredire.

Ogni allenamento... inserivo una PICCOLISSIMA quantità di carico (anche solo 500 grammi).

In questo moso il corpo si abitua ai minimi aumenti di carico... senza andare in sovrallenamento grazie ai giorni di riposo.

federervito ha scritto:Ciao Sergio il mio istruttore ieri mi ha proposto un circuito che ne pensi??

i circuiti di lavoro sono ottimi ma bisogna valutare bene i tempi e le modalità esecutive - io li applico in alternativa ai lavori settoriali - e possibile anche utilizzarli per ottimizzare la resistenza e per il dimagrimento migliorando la capacità cardiovascolare se fatti con pause minime tra una stazione e l'altra

Giovanni , e giusto quello che dici , ma allungare un ciclo in questa maniera presuppone una conoscenza dei propri tempi di recupero perfetta e una capacità di ''ascolto'' della propria risposta al singolo allenamento che non tutti hanno , per questo solo atleti che hanno una disciplina particolare e una buona esperienza nell'allenamento con i sovraccarichi puo provare ad allungare un ciclo di carico in questa maniera , fermo restando che prima o poi una diversificazione dell'allenamento dovrai farla per non incorrere quantomeno nello stallo dei progressi - per questo preferisco lo scarico sistematico , dato che la maggior parte dei ragazzi che mi arrivano in palestra non ha la piu pallida idea di cosa sia giusto fare , se gli proponi di tornare a fare pesi dopo 4 giorni per esempio ti mandano a quel paese, nel loro interesse allora spingo un po di piu durante i cicli pesanti e li faccio scaricare sistematicamente ( e considera che molti pensano che la settimana di scarico non gli serva , quasi la fanno per farmi piacere ........)

festeggiamo il seimilesimo messaggio di corre

cmq se posso dire la mia corre ha ragione, cmq secondo me bisogna stare attenti a progredire ogni volta che uno si allena il carico anche di mezzo kg perchè purtroppo cosi facendo io mi sono fottuto aime la spalla, anche perchè io ho i tendini abbastanza fragili.

sergio1467 ha scritto:
Giovanni , e giusto quello che dici , ma allungare un ciclo in questa maniera presuppone una conoscenza dei propri tempi di recupero perfetta e una capacità di ''ascolto'' della propria risposta al singolo allenamento che non tutti hanno , per questo solo atleti che hanno una disciplina particolare e una buona esperienza nell'allenamento con i sovraccarichi puo provare ad allungare un ciclo di carico in questa maniera , fermo restando che prima o poi una diversificazione dell'allenamento dovrai farla per non incorrere quantomeno nello stallo dei progressi - per questo preferisco lo scarico sistematico , dato che la maggior parte dei ragazzi che mi arrivano in palestra non ha la piu pallida idea di cosa sia giusto fare , se gli proponi di tornare a fare pesi dopo 4 giorni per esempio ti mandano a quel paese, nel loro interesse allora spingo un po di piu durante i cicli pesanti e li faccio scaricare sistematicamente ( e considera che molti pensano che la settimana di scarico non gli serva , quasi la fanno per farmi piacere ........)

Parole sacrocrante, Sergio!

sergio1467 ha scritto:

federervito ha scritto:Ciao Sergio il mio istruttore ieri mi ha proposto un circuito che ne pensi??

i circuiti di lavoro sono ottimi ma bisogna valutare bene i tempi e le modalità esecutive - io li applico in alternativa ai lavori settoriali - e possibile anche utilizzarli per ottimizzare la resistenza e per il dimagrimento migliorando la capacità cardiovascolare se fatti con pause minime tra una stazione e l'altra

Sergio appena ho la scheda te la faccio vedere e mi dici cosa ne pensi ok?

ok

sergio1467 ha scritto:ok

Ecco la scheda divisa in tre giorni
1° giorno
15' tapis r. con frequenza cardiaca 140 + riscaldamento arti superiori
hack squat+ psinte manubri p.piana+abdominal machine ( 3 circuiti da 21-15-9 rip)
alla fine defaticamento con 10' di tapis r. + stretching
2° giorno
riscaldamento generale 10'
400m corsa a velocità 9 + deeps parallele 10 rip+trazioni presa larga 12 rip ( 4 circuiti senza pausa)
defaticamento e stret.
3° giorno
stesso ricaldamento del primo giorno
400m corsa velocità 8+piegamenti tra step+400m corsa8+hack squat o a corpo libero+400 corsa8+ pulley trazybar triangolo largo
3 circuiti da 30-20-10 rip


che ne dici?

per iniziare va bene , è un po leggerino rispetto a quelli che faccio fare io ma va bene in linea di massima , io incrementerei il volume del lavoro con i pesi magari riducendo un po le ripetizioni totali e inserendo altri esercizi a circuito - ma dovrei vedere la tua condizione di partenza quindi per il momento probabilmente questa è l'opzione migliore riferita al tuo livello atletico . ciao