margine di "crescita" fisica

Promemoria primo messaggio :

Gioco a tennis da 10 anni e ne ho 47 (avevo giocato anche da bimbo qualche anno e da adolescente, ma da autodidatta contro il muro e in un campo improvvisato in un cortile). Posso sbagliare, ma credo che tennisticamente abbia poco da migliorare, non perché sia bravo, ma perché a questo punto il mio tennis è bello e confezionato e fare progressi tecnici significherebbe spendere migliaia di euro in maestri....dove credo di avere molto margine è sulla preparazione fisica, non ci ho mai lavorato e finalmente mi sono deciso a farlo, altre volte mi ero ripromesso di farlo, ora sono già alla terza settimana di lavoro e non ho intenzione di desistere. Mi chiedo però a 47 anni che margine possa avere, sicuramente allenarmi fisicamente influirà positivamente sul tennis, ma oltre a quello potrei migliorare la mia struttura fisica? sono 1,74 per 75kg, direi ad occhio e croce che sono sopra di 2kg dal mio peso forma, ho gambe abbastanza esili e spalle diciamo "strette" e sono più resistente che esplosivo, insomma un macello potrei conseguire dei risultati notevoli (sul fisico) applicandomi o è troppo tardi?

io sono un 32 e quando mi son sentito meglio senza dolori e infortuni e quando ho fatto pesi e corsa di resistenza correndo anche 15 km.non conterà niente per il tennis ma al terzo stavo da dio e spesso crollavano ragazzini.premetto che sono alto 1.90 e lo scatto nel breve non l'ho mai avuto nemmeno a 20 anni quindi mi son sempre sentito bene quando sapevo di avere resistenza e non sentivo male alle gambe.inoltre mi sentivo spalla e schiena forte

Complimenti per la classifica!

Quest'anno seguo i tuoi consigli in palestra e punto al 31!regalo per i 40 lavoro permettendo

correnelvento ha scritto:Personalmente, ritengo sbagliate le split-routine: il corpo va allenato nel suo insieme.

Ideali, 2 allenamenti a settimana full-body (così puoi giocare una volta a tennis).

Ecco la scheda che farei:

5 min di riscaldamento blando

Squat: 2x15
Stacco a gambe semitese: 2x15
Panca piana: 3x8
Lento in piedi: 3x8
Lat machine: 3x8
Curl bicipiti: 3x8
addominali: se vuoi (non indispensabili)

Se elimino lo Stacco e faccio 4 X 15 di squat è un problema? trascuro qualche muscolo fondamentale?

Perchè vuoi eliminare lo stacco?

correnelvento ha scritto:Perchè vuoi eliminare lo stacco?

Per rendere la scheda ancora più semplice, non sono molto a mio agio con i pesi e temo di sbagliare il movimento. E' un motivo un po' futile lo so, ma lo eliminerei solo se mi dici che è più o meno sovrapponibile con lo squat, altrimenti lo tengo.

Tienilo: lo stacco a gambe semitese lavora tutta catena posteriore...

correnelvento ha scritto:Tienilo: lo stacco a gambe semitese lavora tutta catena posteriore...

Ok!!!!

Lo stacco si può fare anche con i pesi o solo bilanciere? Io comunque come max1970 faccio fatico a farlo

All'inizio, può andare bene solo il bilanciere...
Ma il peso va aumentato gradualmente.
Altrimenti non serve a nulla.

Scusa pesi intendevo manubri

Tomax77 ha scritto:Scusa pesi intendevo manubri

Certamente si

correnelvento ha scritto:
Ecco la scheda che farei:
5 min di riscaldamento blando

Squat: 2x15
Stacco a gambe semitese: 2x15
Panca piana: 3x8
Lento in piedi: 3x8
Lat machine: 3x8
Curl bicipiti: 3x8
addominali: se vuoi (non indispensabili)

Ce l'ho fatta, oggi primo giorno di palestra. Giova ho bisogno ancora di qualche consiglio:
1) Innanzitutto ti chiedo se squat e stacco posso aumentare le serie e diminuire le ripetizioni, magari 4x8 (con meno ripetizioni riesco ad essere più concentrato sul movimento corretto).
2) Squat, stacco e panca piana li ho fatti solo con bilanciere (12 kg.), per questa settimana continuerei così, dopo come mi consigli di procedere con i pesi da aggiungere? non sono forte di natura e comunque vorrei procedere con cautela.

Squat e stacco con poche ripetizioni richiedono pesi troppo alti.
Non scendere sotto le 12.

Gli incrementi di carichi devono essere piccoli e graduali.

correnelvento ha scritto:Squat e stacco con poche ripetizioni richiedono pesi troppo alti.
Non scendere sotto le 12.

Gli incrementi di carichi devono essere piccoli e graduali.

Ok grazie Giova, ti romperò ancora le scatole

max1970 ha scritto:

correnelvento ha scritto:Squat e stacco con poche ripetizioni richiedono pesi troppo alti.
Non scendere sotto le 12.

Gli incrementi di carichi devono essere piccoli e graduali.

Ok grazie Giova, ti romperò ancora le scatole

Quando vuoi, anche su wazzap.

PS: squat e stacchi fatteli insegnare BENE dall'istruttore (ammesso che sia in grado... cosa spesso non scontata)

grazie ancora Giova!
p.s. avevo detto al proprietario della palestra: non mi serve la scheda, mi serve solo uno che mi dica come fare squat e stacchi...che te lo dico a fare ieri ho dovuto fare da solo, mi sto guardando bene i turorial.

max1970 ha scritto:grazie ancora Giova!
p.s. avevo detto al proprietario della palestra: non mi serve la scheda, mi serve solo uno che mi dica come fare squat e stacchi...che te lo dico a fare ieri ho dovuto fare da solo, mi sto guardando bene i turorial.

Perchè: non te lo ha insegnato?

Ieri, dopo anni, ho iniziato palestra.. mi piace molto la scheda proposta da Corre, ho solo un pò paura per gli stacchi..ho paura di sovraccaricare le lombari già delicate..

Riki66 ha scritto:Ieri, dopo anni, ho iniziato palestra.. mi piace molto la scheda proposta da Corre, ho solo un pò paura per gli stacchi..ho paura di sovraccaricare le lombari già delicate..

L'importante è eseguirlo in maniera corretta e rigorosa.

In questo modo, l'esercizio RAFFORZA gli erettori spinali e aumenta la solidità di tutta la catena cinetica posteriore:
polpacci
ischiocrurali
glutei
erettori spinali
trapezi
muscoli del collo

Con grandi benefici per tutte le attività: dal lavoro allo sport.

correnelvento ha scritto:

max1970 ha scritto:grazie ancora Giova!
p.s. avevo detto al proprietario della palestra: non mi serve la scheda, mi serve solo uno che mi dica come fare squat e stacchi...che te lo dico a fare ieri ho dovuto fare da solo, mi sto guardando bene i turorial.

Perchè: non te lo ha insegnato?

No perché l'istruttore non c'era, c'era il proprietario che ne capisce meno di me....stamattina sono tornato e c'era un istruttore (o pseudo istruttore....), mi ha detto che lo squat andava bene e lo stacco no, dopodiché mi ha fatto vedere come lo faceva lui, ma non c'entrava niente con il tutorial che hai postato qui. Gli ho detto che io dovevo farlo a gambe semitese allora ha detto che andava bene come lo facevo...comunque prima di aggiungere peso cercherò di assicurarmi di farlo bene.

Vado in palestra da 3 settimane, la prima volta mi han fatto una scheda con molto lavoro alle macchine.. (che palle) prontamente sostituita con quella del Corre...  mi piace molto di più in un' ora finisco piacevolmente stanco, sento che ha lavorato tutto il corpo

Gli istruttori tendono a fare lavorare alle macchine, per non essere costretti ad insegnare e seguire gli utenti negli esercizi a pesi liberi...

correnelvento ha scritto:Gli istruttori tendono a fare lavorare alle macchine, per non essere costretti ad insegnare e seguire gli utenti negli esercizi a pesi liberi...

Allora io sono fortunato, il mio istruttore mi fa lavorare solo con manubri ed a corpo libero, senza macchine. Un crossfit per il tennis.

correnelvento ha scritto:Gli istruttori tendono a fare lavorare alle macchine, per non essere costretti ad insegnare e seguire gli utenti negli esercizi a pesi liberi...

i pesi liberi richiedono spazio che nelle palestre moderne è nonmalmente molto limitato

Vorrei aggiungere che sia in palestre di pregio con fior fior di istruttori che in palestre minori, vedo sempre più gente fare esercizi alle macchine in modo completamente errato.
va bene lavirare alle macchine ma almeno fare gli esercizi come si deve.

Riki66 ha scritto:Ieri, dopo anni, ho iniziato palestra.. mi piace molto la scheda proposta da Corre, ho solo un pò paura per gli stacchi..ho paura di sovraccaricare le lombari già delicate..

Io ho finito adesso il primo mese di palestra ed avevo la tua stessa paura con gli stacchi. Per questo motivo è praticamente l'unico esercizio della scheda di Corre dove ancora non aumento i pesi, lo faccio con il bilanciere da 12 kg ed al massimo ci ho aggiunto 4 kg di peso. Ti posso dire che guardando il tutorial postato qui e senza purtroppo un valido aiuto in palestra mi sembra di eseguirlo in maniera abbastanza corretta. La cosa più importante è che dopo un mese non ho dolori e sento la schiena rinforzata, non saprei spiegarlo bene, forse è solo effetto placebo, ma mi sembra di sentire la schiena con una sensazione di solidità maggiore. Quanto alla scheda di Corre penso che per chi gioca a tennis sia semplicemente fantastica, completa e veloce, in 40 minuti faccio tutto (però faccio pochissimo riposo tra una serie e l'altra)e per mia scelta non faccio esercizi per gli addominali (mi importa una sega della tartaruga...). Naturalmente dipende molto anche da quanto uno vuole caricare con i pesi, io sto andando molto gradualmente e preferisco non uscire esausto perché comunque le mie tre partite di tennis settimanali voglio farle.