preparazione invernale (scheda)

Promemoria primo messaggio :

ciao a tutti.
chiedo un aiuto da chi ne sa qualcosa. ho raggiunto questa classifica senza un'adeguata preparazione; o meglio solo giocando ed allenandomi a tennis.
volevo fare un salto di qualità con un programma atletico da seguire prima dell'inizio dei tornei.
avrei bisogno di sapere che tipo di allenamento (anche strong) seguire per questi 2 mesi, dedicando 2 allenamenti atletici a settimana, evitando i i pesi (compenso con un lavoro fisico) per concentrarmi su potenza, la resistenza, la velocità, agilità ecc.
grazie!!!

Siete tutti testimoni: Giovanni vuole la mia morte!
Andiamo con ordine
Panca a 40 kg forse posso arrivarci. Ma con il multi Power il bilanciere non pesa di più? Qualcosa me la devi abbuonare
Lat a 40 nessun problema, faccio già 2 da 10x45.
Squat sono a 40 più multipower, facciamo 50kg e siamo tutti d'accordo.
Stacco in pratica dovrei alzare l'equivalente del mio peso! Ci provo ma non so se ce la faccio.
Bicipiti a 25kg impossibile per ora. Posso arrivare a 18

Beh tieni conto che, come dice correnelvento, lo stacco se eseguito con un minimo di attenzione e costanza ti permette in poco tempo di alzare pesi importanti, ben più del tuo peso corporeo!
Anche con lo squat, 60kg non sono una cosa irrealizzabile.
Te lo dico per esperienza personale, e pure io non sono certo un fenomeno a livello fisico, anzi…bicipiti non saprei, io non li alleno direttamente ma faccio diverse trazioni alla sbarra

st13 ha scritto:Siete tutti testimoni: Giovanni vuole la mia morte!
Andiamo con ordine
Panca a 40 kg forse posso arrivarci. Ma con il multi Power il bilanciere non pesa di più? Qualcosa me la devi abbuonare
Lat a 40 nessun problema, faccio già 2 da 10x45.
Squat sono a 40 più multipower, facciamo 50kg e siamo tutti d'accordo.
Stacco in pratica dovrei alzare l'equivalente del mio peso! Ci provo ma non so se ce la faccio.
Bicipiti a 25kg impossibile per ora. Posso arrivare a 18

Lascia perdere il multi Power.

Fa fare un movimento innaturale.

Impara a fare squat libero: è meglio

Agli ordini. Per la panca però mi sa che devo usare quello. Ho l'impressione che con le oscillazioni del bilanciere libero e la poca forza che ho dal lato destro possa rischiare di frantumarmi ancora di più la spalla

st13 ha scritto:Agli ordini. Per la panca però mi sa che devo usare quello. Ho l'impressione che con le oscillazioni del bilanciere libero e la poca forza che ho dal lato destro possa rischiare di frantumarmi ancora di più la spalla

Al contrario: il bilanciere libero compensa gli squilibri di forza.

E il multi Power è più dannoso per le spalle

Giusto per un'idea:

https://youtu.be/ft1E9rliCKg

Giovanni ma questo è un nano e tu vuoi farlo passare per un bimbo

st13 ha scritto:Giovanni ma questo è un nano e tu vuoi farlo passare per un bimbo

Più nani!

Non sono gli stessi!

sarei curioso di vedere i loro dischi intervertebrali da adulti

paoletto ha scritto:sarei curioso di vedere i loro dischi intervertebrali da adulti

Guarda: verosimilmente saranno molto più sani dei nostri.

Questo tipo di esercizi rendono gli erettori spinali e la catena cinetica posteriore dura come la roccia.

Ed è questo che preserva la colonna

Te lo dice un 60enne che fino a a 45 anni faceva stacchi da terra con 200 kg per 5 ripetizioni.

E non so cosa sia il mal di schiena.

Aggiungo che, a fronte di un pesante allenamento con i pesi, in 40 anni di tennis intenso (anche se di basso livello) ho avuto solo sue piccoli infortuni:

Storta ad una caviglia
Distorsione ad un ginocchio.

Punto.

Sono d’accordo con Correnelvento.
Ormai molti sistemi di allenamento per sportivi professionisti e amatoriali ha come base uno sviluppo della forza, che ha la sua massima espressione negli esercizi multi articolari: ovvero squat (e/o sue varianti) stacco da terra (idem) e panca piana.
In particolare i primi due esercizi sono importantissimi per lo sviluppo dela forza in generale, cioè di tutto il corpo.
Sollevare grossi carichi rinforza la schiena e i benefici ce li portiamo avanti fino alla vecchiaia. Ovvio l’allenamento deve essere svolto in sicurezza e in consapevolezza, perché fare male questo esercizi è sicuramente dannoso e usurante…
Come però penso sia usurante farli troppo: io credo sia giusto trovare un equilibrio tra carichi, frequenza, intensità..

anch'io concordo nell'abbandonare il multipower: col bilanciere si ha un rafforzamento del "core" che con il multipower non si ha. Con quest'ultimo poi eventuali errori di esecuzione vengono nascosti col rischio di subire infortuni. Anche se ora ti da più sicurezza, meglio abbandonarlo subito.

Non capisco comunque i tuoi carichi, nello squat per esempio parti con il solo bilanciere, poi con 10, 20 e 2x40... A me hanno insegnato che la prima serie di riscaldamento andrebbe fatta con un carico che permetta di fare max 12 ripetizioni quindi io partirei con 25 o 30 Kg almeno...

@st13: per curiosità, quante volte a settimana fai pesi? Quante ripetizioni fai per ogni serie?

ciao Gabri, come scritto, alterno sala a fitboxe. mediamente faccio 2 sedute di sala alla settimana, a volte capita 1 sola.
per le ripetizioni, partendo dal peso più leggero al piu pesante, questa la distribuzione
x15; x12; x10; x8; x8 (per la panca piana le x8 diventano 3 serie)

le prime le uso per riscaldarmi a dovere.

considera anche che non mi interessa particolarmente diventare "ipertrofico", l'obiettivo è avere una muscolatura in grado di sostenermi nell'attività fisica..... e che mi permetta di rientrare nei vecchi vestiti

considera inoltre che io non amo la palestra, e gli sport che si praticano al chiuso in generale

Altra cosa: io di palestra non capisco un tubo. Faccio gli esercizi suggeriti da Giovanni tempo fa, cerco di non farmi male e di uscire da lì entro e non oltre 60 minuti

rieccomi, reduce da un'ora scarsa di sala. questi i pesi TOTALI per esercizio:

Squat
1x15 20kg; 1x12 30kg; 3x8 60kg.

stacco
1x15 30kg; 1x12 40kg; 3x8 60kg.

panca piana
1x15 20kg; 1x12 30kg; 3x8 50kg.

lat machine
1x15 20kg; 1x12 30kg; 3x8 40kg;

bicipiti
1x10 20kg; 3x8 28kg (due manubri da 14kg)

la serie di imprecazioni, maledizioni ecc ecc ve li risparmio

Tieni ferma la panca come pesi, perché sei indietro in stacco e squat.

Con 50 kg di panca, dovresti fare 75 kg di squat e 85 di stacco.

Quando li avrai raggiunto, aumenterai anche panca piana.

non posso diminuire la panca cosi risolvo tutti i problemi?

arieccomi con le quote aggiornate

Squat
1x15 20kg; 1x12 30kg; 3x8 70kg.

stacco
2x10 40kg; 3x6 80kg.

panca piana
1x15 20kg; 1x12 30kg; 3x8 50kg.

lat machine
1x15 25kg; 1x12 35kg; 3x8 45kg;

bicipiti
1x10 20kg; 3x8 24kg (due manubri da 14kg)


ho aumentato di 5kg la lat machine, di 10kg lo squat e di 20kg lo stacco. su quest'ultimo resto ancora perplesso: secondo me spingo poco con le gambe e sforzo la schiena. . .. mah.
contestualmente, ho ridotto un po' i bicipiti, 28kg sono troppi

st13 ha scritto:arieccomi con le quote aggiornate

Squat
1x15 20kg; 1x12 30kg; 3x8 70kg.

stacco
2x10 40kg; 3x6 80kg.

panca piana
1x15 20kg; 1x12 30kg; 3x8 50kg.

lat machine
1x15 25kg; 1x12 35kg; 3x8 45kg;

bicipiti
1x10 20kg; 3x8 24kg (due manubri da 14kg)


ho aumentato di 5kg la lat machine, di 10kg lo squat e di 20kg lo stacco. su quest'ultimo resto ancora perplesso: secondo me spingo poco con le gambe e sforzo la schiena. . ..  mah.
contestualmente, ho ridotto un po' i bicipiti, 28kg sono troppi

Ottimo

Si comincia a ragionare.

È normale che nello stacco si spinga più con la schiena: è quella che deve lavorare.

Per le gambe ci sta lo squat

ok allora, continuo con questi pesi per almeno 3-4 sedute e poi vedo di aumentare un pochino.

domanda da ingnorante: ma se volessi aumentare la definizione muscolare, sarebbe opportuno aumentare le ripetizioni diminuendo i carichi?

st13 ha scritto:ok allora, continuo con questi pesi per almeno 3-4 sedute e poi vedo di aumentare un pochino.

domanda da ingnorante: ma se volessi aumentare la definizione muscolare, sarebbe opportuno aumentare le ripetizioni diminuendo i carichi?

La definizione si ottiene mangiando di meno

Nonostante le minkiate che raccontano in palestra.

Cmq puoi valutare di mantenere quei carichi, assolutamente dignitosi, arrivando alle 10-12 ripetizioni.

correnelvento ha scritto:

st13 ha scritto:ok allora, continuo con questi pesi per almeno 3-4 sedute e poi vedo di aumentare un pochino.

domanda da ingnorante: ma se volessi aumentare la definizione muscolare, sarebbe opportuno aumentare le ripetizioni diminuendo i carichi?

La definizione si ottiene mangiando di meno

.

naaaaa, vado di liposuzione

Ciao a tutti, mi aggancio a questo post per alcune domande:
Ho 53 e gioco regolarmente da 5-6 anni almeno 5-6 ore per settimana, come livello me la gioco con i quarta del mio circolo; ho una buona tecnica, colpi potenti e tendo a giocare in modo aggressivo, ma atleticamente lascio molto a desiderare, ho qualche kilo di troppo (peso 88 kg per 181 cm) e vorrei fare una buona preparazione sia per mettermi al riparo da infortuni/infiammazioni che ogni tanto mi affliggono (polso, spalla, ginocchia) sia per migliorare la prestazione in campo, visto che dopo pochi scambi comincio ad andare in apnea e cerco la chiusura anche quando non c'è margine, sbagliando tanto.

Di preparazione atletica ne so poco o niente, ho letto questo ed altri post con interesse e chiedo ai più esperti se per le mie esigenze sia meglio seguire un programma di allenamento in palestra con i pesi come quello proposto nei messaggi precedenti o piuttosto dedicarsi ad attività di tonificazione come quelle proposte in questo link:
https://fitprime.com/it/magazine/tonificare-il-corpo

Va detto che il tempo che riuscirei a dedicare alla cosa è di 2-3 sedute a settimana, nel caso di allenamento con i pesi dovrei andare per forza in palestra, mentre esercizi di tonificazione potrei farli comodamente a casa, magari seguendo qualche video-corso tipo questo:

Ciao Paolo

La palestra non è ingrediente essenziale per mettersi in forma.

La cosa principale è la VOLONTÀ e la COSTANZA.

Gli esercizi a corpo libero illustrati sono più che validi (anche se gli esercizi con i pesi adeguati in palestra sarebbero migliori)...

Quindi, su le maniche... ed inizia a lavorare.

Senza ammazzarti all'inizio, ma con progressività e soprattutto C O S T A N Z A

Bastano 10 minuti al giorno, magari alternando gli esercizi.

allora allora allora, pronti per smaltire i pasti?
io ho ripreso ad ottobre ed aggiorno la mia routine e le mie domande,:

Squat
1x10 20kg; 1x10 40kg; 1x8 60kg; 1x8 70kg; 1x8 75kg

Stacco
Non pervenuto

Panca piana
1x15 20kg; 1x10 40kg; 1x8 50kg; 2x8 55kg

Panca inclinata
1x10 30kg; 2x8 40kg; 1x8 45kg;

lat machine
1x15 30kg; 1x12 35kg; 1x8 45kg; 2x8 50kg

bicipiti
1x10 16kg; 2x8 20kg; 1x8 24kg

ho abbandonato lo stacco perchè non lo faccio bene. gli istruttori tentano di correggermi ma proprio non riesco ad assimilarlo. posso sostituirlo con altro?
e del rematore con bilanciere cosa mi dite? dovrei aggiungerlo o è superfluo?

a fine allenamento aggiungo sempre 4 serie da 50 di addominali alti, 4 serie di addominali bassi e 10 min di tappeto ad intensità variabile (3 min a velocita moderata - 2 minuti a velocità elevata (15.5 kmh))