Preparazione atletica cercasi :(

Ciao a tutti,

In primis vorrei fare i complimenti a tutti per questo fantastico forum... Dopo aver letto parecchi post rompo il ghiaccio e ne scrivo uno tutto mio

Vi illustro brevemente il mio "problemino"...
Atleticamente sono sempre stato bene, tanto che la velocità e la resistenza sul campo da tennis erano i miei punti di forza.
Per lavoro sono dovuto partire per 2 mesi per l'asia, con conseguente perdita di peso (quasi 6KG) e riposo forzato (non avevo la possibilità di fare nessun tipo di sport)...
Sono tornato da circa 2 mesi, nel frattempo ho rimesso su qualche chiletto (la pasta mi è mancata troppo e ho forse esagerato) e sono tornato a solcare i campi da tennis...Nonostante gioco mediamente 3/4 ore la setimana (a livello amatoriale) i miei piedi sembrano di marmo, non mi muovo piu e l'agilià e' un lontano ricordo. Ho provato a fare qualche corsetta con il risultato che ora sono imballato piu di prima

Qualche anima pia mi suggerirebbe un programma di allenamento per tornare ad un livello fisico/atletico decente?

Grazie mille

Intanto benvenuto nel forum. Aspetta solo che Sergio abbia il tempo di leggere questo post, e ci penserà lui a farti volare.
Ricordo che in un post simile aveva proposto una serie di ripetute da compiersi in un certo lasso di tempo, comunque lui saprà essere più preciso.
Anche correnelvento ha una certa cultura in fatto di preparazione atletica e potrà esserti d'aiuto.

Anche a me piacerebbe avere un aiuto da Sergio. Sarà possibile??

Tranquilli, solitamente si collega in tarda serata, ed è sempre presente nel forum.
L'ultimo ingresso l'ha fatto questa notte, entro domani dovrebbe aver letto.
Nonostante sia molto impegnato un momento libero per il forum lo trova sempre, come del resto fanno tutti i moderatori.

Grazie mille Marco
Aspetto il commento di Sergio con trepidazione ... Sperando possa rimettere in sesto questa "vecchia" carriola
Ciao

Galex , probabilmente i sei kg persi in asia erano gran parte muscoli , che tu hai opportunamente rimpiazzato al tuo ritorno con altrettanti kg (speriamo ti sia limitato ai kg persi e non ci abbia messo altro sopra ), solo che adesso probabilmente sono in prevalenza massa grassa ( e lo sò , alla pastasciutta quando si ritorna dall'estero non si resiste ).
in questa maniera pesi più o meno uguale a prima con molta potenza in meno , ed è il motivo principale della perdità di agilità e del fatto che i piedi ti sembrano ''fermi''. probabilmente lo sono per davvero .
intanto cominciamo a fare un'alimentazione bilanciata , (io faccio la zona , con i macronutrienti in equilibrio in + pasti giornalieri , almeno 6 ) per provare a migliorare la composizione corporea perdendo un po di massa grassa , e cominciamo a fare dei lavori che stimolino il tuo organismo a rimettere su i muscoli che ha perso .
dato il periodo non credo che tu abbia voglia di andare in palestra a fare pesi ( se lo fai è meglio comunque ). nel caso potresti fare un lavoro alternativo basato su accelerazioni e saltelli per recuperare intanto un po di reattività.
per esempio :
corsa a intervalli in cui fai 30 secondi veloci alternati a un minuto lento o di passo - 12 minuti almeno + 5 minuti di stretching per allungare i posteriori della coscia seguiti da saltelli vari , (pari uniti - divaricati -alternati -incrociati - ad una sola gamba ) - almeno 10 serie per complessivi 150 /200 contatti - sempre i nostri soliti 5 minuti di stretching e inseriamo 3 x 15 affondi alternati a ds e sx con un paio di minuti di recupero tra le serie-
seguiti da 5 x 20 di crunch a terra (addominali)+ 3 x 12 di estensioni del busto a terra (lombari e glutei)+ 5x 12 di piegaamenti sulle braccia (tutti le chiamano flessioni ma si chiamano così)- + altri 5 minuti di stretching per completare

Tra due settimane mi fai sapere come ti senti - anche perchè la terza settimana è di scarico in cui giochi solo a tennis -

p.s. Leopa se vuoi puoi vedere come ti senti dopo un lavoro del genere , e magari tra 3 settimane vi dò qualcosa di + impegnativo-

Grazie sergio
Una domanda: il programma va eseguito tutti i giorni o a giorni alternati?Posso fare qualche partitina a tennis nel frattempo?
Cmq da stasera si parte... E tra due settimane ti aggiorno....vediamo se sarò ancora in grado di muovermi

Per quel che concerne la dieta a zona se vuoi darmi qualche dritta io sono tutto orecchie

Grazie ancora...

Ciao Sergio, constatata la tua disponibilità ti racconto quali sono i miei obiettivi, come dove ed in quanto tempo vorrei raggiungerli.
Sono ad Ancona ed ho 44 anni e attualmente peso 79 kg per 172 cm di altezza.
Atleticamente non sono proprio a digiuno. Fino a maggio ho corso con una certa frequenza, 3/4 volte a settimana mediamente per circa 50 min. a volta. Seguivo un certo tipo di allenamento con cardio cercando di mantenere i battiti entro i 145 btp/m alternando corse con ritmi più veloci. Il mio intendo era creare una buona base di fiato (resistenza) sulla quale poggiare allenamenti specifici per gareggiare ad una mezza maratona. Nel frattempo continuavo a giocare a tennis e a prendere alcune lezioni: minimo due volte a settimana. Mi sono accorto però che per il tennis, questo tipo di allenamento (fatto a partire da dicembre 2010 con una pausa in marzo) mi giovava solamente sulla resistenza: avevo fiato ma piedi pesanti. Così i miglioramenti tecnici si perdevano nella mediocre preparazione fisica
Così vorrei chiedere a te un programma di allenamento specifico sulla base di questi parametri:
-Periodo di allenamento per raggiungere la forma desiderata: da ora sino a dicembre; sino a settembre vorrei allenarmi all’aperto senza uso di attrezzi se non strumenti facilmente reperibili (corda elastica e mazze di scopa – non scherzo, intendo un asta di lunghezza di un paio di metri); a partire da ottobre usufruire anche della palestra.
-durante la fase di preparazione atletica vorrei giocare almeno due/tre ore di tennis a settimana.
-disponibilità di giorni di allenamento preparazione atletica: quattro.
- entro dicembre vorrei scendere di 4/5 kg.
Obiettivo: passaggio dal livello 3.0 a 4.0; associando ad una discreta tecnica delle buone gambe.
Spero che possa essere sufficiente per impostare un buon programma. Se hai bisogno di altre info sono pronto a fornirle.
La mia mail è: leoparente.1966@gmail.com

GAlex mandami la mail e il tuo peso attuale e l'altezza e ti spedisco le tabelle per fare la zona -

Leopa , dammi un paio di giorni per elaborare qualcosa e ti spedisco il tutto , ciao

Sergio PM inviato...

Grazie ancora

Anche tre giorni!!!
Grazie per la tua disponibilità.

Anche io seguo la "Zona" e mi trovo molto bene, si fà un pò di fatica all'inizio ma ne vale la pena.

ciao a tutti , vedendo la vostra disponibilita' , volevo chiedervi un aiuto per la preparazione. ho 46 anni e negli ultimi 2 anni per motivi lavorativi ho diradato l'attivita fisica ( tennis) , adesso mi accorgo che le gambe sono diventate di piombo e per non parlare di poco fiato. volevo cominciare a fare un programma mirato che mi porti per la prossima stagione in forma , in modo che possa riprendermi la classifica persa . spero che qualcuno mi aiuti grazie e ciaooo

Anche io mi associo alle richieste di consigli. C'è tempo. L'ultimo giorno lavorativo è il 6 agosto e durante le ferie vorrei fare qualcosa per il mio fisico. Peso 77 kg per 180 cm e ho un pochino di pancetta. Non ho problemi fisici ma soffro di affaticamento ai muscoli del polpaccio destro. In campo il problema maggiore è la scarsa mobilità: piedi di piombo come si suol dire. Fiato appena sufficiente. Pensavo a un po' di corda e ginnastica generale.
3 settimane di ferie mi trasformeranno ? Credo anche che quest'anno farò un po' di palestra durante i mesi autunnali piovosi.

Momolo64- Chiros - mandatemi la mail in pvt così vedo cosa prepararvi -
ciao

ti ringrazio tanto, ti invio il tutto ciaoo

Ciao Sergio,

Rieccomi qui... A darti un feedback dopo circa 3 settimane (una è stata di vacanza)...
Ho fatto gli esercizi di preparazione a giorni alterni... I primi giorni ero un dolore unico, ma poi ci ho preso gusto

Ho fatto qualche partita, e devo dire che non sento i piedi pesanti come prima.
Mi consigli di continuare con gli esercizi?

La dieta a zona ahimè ancora non l'ho messa in pratica.



CMQ Ti volevo ringraziare

CONTINUARE!!!!!! assolutamente , se inserisci l'alimentazione in breve dovresti avere un'ulteriore picco di energia- sono contento che ci hai preso gusto, vuol dire che siamo sulla strada giusta , ciao e buon lavoro

Ciao Sergio visto la tua disponibilità vorrei approfittarne per avere dei consigli e rimettermi informa magari con qualcosa piu' mirata al tennis!
Velocemente ti racconto di me per capire meglio.
Ho giocato a livello agonistico per tre quattro quando ero adolescente per poi a diciassette anni lasciare e non ho fatto piu sport fino ai 31 adesso ne ho 34
Nel 2008 per caso o iniziato a giocare a squash regolarmente due o tre volte a settimana abbinando una ventina di minuti di pesi e addominali essendo i campi in una palestra, inoltre ho corretto la mia alimentazione che era scandalosa, semplicemente mangiando meno, meno schifezze e in maniera equilibrata quindi tanta frutta verdura pesce ed eliminiato i kg di pasta!
Risultato che dopo un anno ho perso 15 kg raggiungendo, e mantenendo il peso forma di 70/71 kg (sono 1.80mt) Oltre al peso ho raggiunto anche una buona forma atletica e resistenza anche grazie allo squash credo!
Poi a maggio 2011 per caso ho ripreso la racchetta in mano e' risbocciato il primo
amore e ho ripreso a pieno ritmo a giocare a tennis regolarmente almeno 3/4 ore a settimana!

Inizialmente il problema principale era riprendere a livello tecnico ma fisicamente stavo
bene e mi muovevo piuttosto bene!
Adesso dopo 4 mesi che ho ritrovato i colpi mi accorgo che non ci sono con le gambe e credo anche di aver perso in velocità, brillantezza e resistenza rispetto a qualche mese fa oltre che ad aver preso 3/4 kg
Beh Sicuramente fisicamente prima ero piu allenato anche se gioco piu ore di prima!
Mi dici come e cosa devo fare?!
Eventualmente mi dai anche una dritta sulla dieta/alimentazione!
Diciamo che sforzandomi riuscirei a dedicare alla preparazione un paio di volte a settimana tre impegnandomi parecchio poiché il tempo non ce mai!
Stavo pensando anche di unirmi a una squadra di calcio amatori per preparami atleticamente ma la vedo molto dura!...che ne dici potrebbe essere un idea?!

GRAZIE IN ANTICIPO E GRAZIE PER LA PAZIENZA,MI SCUSO ANCHE PER IL POEMA EHEHE MA COSÌ HAI IL QUADRO PIU' CHIARO!

Ciao Maurizio

Ciao Sergio...beh credo di aver trovato la maniera di soddisfare le mie esigenze...mi sono iniziato ad allenare con un amico che gioca a calcio da 20 anni con una parte di esercizi piu mirati al tennis...inoltre ho rimesso a posto l alimentazione...ho già perso i 2/3 chiletti di troppo -

Ciao e buon tennis a tutti!

stavo proprio mettendo mano al ''lavoro''arretrato (e meno male che ad agosto si va in ferie tra ristrutturazioni e ritiro calcistico aspetto solo di tornare a lavorare per ''riposarmi''un pò) , ma se hai un amico con cui allenarti che sà cosa farti fare va bene , d'altronde il lavoro a contatto diretto è sempre preferibile a quello ''virtuale''mediato dal computer - se dovessi avere bisogno di qualcosa comunque non avere problemi a chiedere - ciao