Le nostre schede di allenamento fisico

Promemoria primo messaggio :

Ecco qua la mia, aperto a pareri, modifiche, critiche ma postate anche le vostre:

- corsa di 3 km circa come riscaldamento

- coni a 2 metri skip alto in andata rest 10", ritorno calciata rest 10" x 4 serie

- scatti 20 sec lento 40 sec x 10 minuti

- balzi in obliquo-avanti sx e dx ( distanza 20 cm) 10 balzi x 5 serie rest 90"

- esercizio per il footwork via software ( step->ricerca palla -> colpire -> ricerca campo via chiamate audio) 10 minuti

- stretching



altri esercizi da inserire:

- salto corda (5 minuti come riscaldamento)

- scatti 8/10 metri per 8/10 volte

- navetta alla max velocità distanza 8 metri: prima 4 corsa laterale e altri 4 accellerazione 5 serie 120" rest (stretching)

- saltelli avanti e indietro su riga per 10 sec e scatto avanti 6 metri e rientro corsa all'indietro 5 serie rest 90 sec

aahuauhuha no.... non sò nuotare bene purtroppo   

il nuoto è la frazione meno importante

p.s.: ecco un'altra cosa che mi piacerebbe fare, massima stima per gli IM!!!

se a qualcuno serve

http://stringtools.it/schede/scheda1.pdf

mi accodo in questa discussione per chiedervi un'opinione.

pensavo di fare almeno una volta a settimana qualche circuito di questo tipo:
- 10 sec skip
- 10 sec scalciata
- 10 affondi
- 10 affondi laterali
- 10 squat
- 10 alzate su polpacci (non so come si chiami nello specifico)

mentre per la parte alta pensavo:
- 10 piegamenti
- 10 tricipiti
- 10 bicipiti
- 10 alzate laterali
- 10 alzate frontali
- 10 trazioni con molla(seduto a terra con gambe tese, vincolo molla ai piedi e tiro verso il petto)
- 10 vincolando la molla in alto e tirandola giù dietro la testa

Ora, considerando che corro 2/4 volte a settimana e gioco 2/3 volte a tennis, oltre a fare una seduta a settimana di core stability, basta fare questi circuiti 1 volta a settimana?
addominali sono presenti negli esercizi per il core.

p.s.: si vede che potrei avere un po' di tempo libero?

oedem ha scritto:mi accodo in questa discussione per chiedervi un'opinione.

pensavo di fare almeno una volta a settimana qualche circuito di questo tipo:
- 10 sec skip
- 10 sec scalciata
- 10 affondi
- 10 affondi laterali
- 10 squat
- 10 alzate su polpacci (non so come si chiami nello specifico)

mentre per la parte alta pensavo:
- 10 piegamenti
- 10 tricipiti
- 10 bicipiti
- 10 alzate laterali
- 10 alzate frontali
- 10 trazioni con molla(seduto a terra con gambe tese, vincolo molla ai piedi e tiro verso il petto)
- 10 vincolando la molla in alto e tirandola giù dietro la testa

Ora, considerando che corro 2/4 volte a settimana e gioco 2/3 volte a tennis, oltre a fare una seduta a settimana di core stability, basta fare questi circuiti 1 volta a settimana?
addominali sono presenti negli esercizi per il core.

p.s.: si vede che potrei avere un po' di tempo libero?

Beata gioventu' ma dove ca.... trovate tutto sto tempo per fare tutto questo popo' di roba   
Sarete mica disoccupati????     

vecchietto :old:, la tua è solo invidia  

oedem ha scritto:vecchietto :old:, la tua è solo invidia  

Scegli tu il giorno, l'ora ed il luogo!!!!!    

Amedeo ti alleni per il tennis?

Se la risposta è sì a mio parare mancano esercizi fondamentali di reattività che nel tennis sono basilari: ti mancano scatti, cambi di direzione, esercizi per il footwork.

Alleni la corsa 2/3 volte a settimana ma per me è troppo, alleni la parte aerobica senza considerare la parte anaerobica che nel tennis è fondamentale.

Riduci a 1 volta a settimana l'uscita solo corsa, quindi ti puoi fare i tuoi bei 10/15 km che servono per il fondo ma le altre usa la corsa come riscaldamento/defaticamento e in mezzo ci piazzi gli esercizi per la parte bassa/alta e gl iesercizi specifici per il tennis.

Mattino e sera oppure o uno o altro 15 minuti di stretching

Gigi,
la corsa la faccio non per il tennis ma perché mi piace correre e fare qualche garetta podistica (10km e mezze maratone). Nelle sedute di corsa alterno fondo lento, medio e ripetute, quindi anche la parte anaerobica.
anche se non specifiche per il tennis (ripetute sui 400m o 1km o oltre, dipende dall'obiettivo), le uscte di corsa sicuramente mi hanno aiutato nel tennis a livello di resistenza e recupero.

Vero che non ho esercizi di reattività, cambi direzione e footwork ma al massimo potrei introdurli appena il tempo migliora (ma non so se ci riuscirò) e poi considera che faccio lavori sul campo 1 volta a settimana con cesti che prevedono molti spostamenti (sia laterali che in avanzamento/arretramento).

quindi come organizzarmi con combinazione dei alvori e frequenza dei circuiti?
a tennis gioco solitamente la mattina presto o al max la sera, corro la mattina presto.

@Superpipp(a): dimmi la tua disponibilità e no problem

1 volta a settimana troppo poco per il tennis, considerando tutto il lavoro aerobico che fai poi ovvio dipende dalla tue esigenze e obbiettivi...sicuramente il modo in cui ti alleni non è prettamente da tennista ma alla fine male nn può farti ( ma mancano scatti scatti e ancora scatti )

Oedem
@Superpipp(a): dimmi la tua disponibilità e no problem Wink
Mede' ci acchiappiamo al piu' presto ..... appena si aggiusta un po sto tempaccio proviamo ad organizzare. Domani dovrei giocare alle 18 torneo di 3° (tab di 4° chiaramente)

Napalm (Gigi?) scusa ma io e Amedeo siamo bravissimi ad andare OT   
Vuol dire che se passi dalle nostre parti ti offriamo una buonissima pizza.

mi inserisco in questo post per raccontarvi cosa faccio da un paio di mesi in avvicinamento alla serie C - per motivi di tempo (che è diventato talmente poco che entro nel forum quando và bene una volta al mese   ) dato che rientro ogni giorno dopo essermi sorbito ore di ufficio ed assemblea e nonostante abbia a disposizione una palestra con tutti gli attrezzi mi sono ritrovato a fare ogni sera solo delle accosciate poco prima di andare a dormire , ho iniziato con serie da 40 alla massima velocita' - solo due serie - per poi aumentare progressivamente - adesso sono a 120 accosciate alla massima velocità possibile (una sola serie ) alla quale aggiungo 3 minuti di stretching per i posteriori - tennis 2 ore per una - max due volte a settimana ..... sembrerà troppo poco ma è stato sufficiente per farmi tornare veloce come non ero da tanto .... ed è un decimo del lavoro che facevo l'anno passato - incognita la tenuta nei match prolungati dato che è un lavoro brevissimo , ma sto facendo di necessità virtù....  

accosciate = squat?

oedem ha scritto:accosciate = squat?

of course

fermo 2 settimane ovviamente dormendo poco etc etc   e mi ritrovo piantato... no comment