preparazione invernale (scheda)

Promemoria primo messaggio :

ciao a tutti.
chiedo un aiuto da chi ne sa qualcosa. ho raggiunto questa classifica senza un'adeguata preparazione; o meglio solo giocando ed allenandomi a tennis.
volevo fare un salto di qualità con un programma atletico da seguire prima dell'inizio dei tornei.
avrei bisogno di sapere che tipo di allenamento (anche strong) seguire per questi 2 mesi, dedicando 2 allenamenti atletici a settimana, evitando i i pesi (compenso con un lavoro fisico) per concentrarmi su potenza, la resistenza, la velocità, agilità ecc.
grazie!!!

Ciao,
forse l'avevo già chiesto altrove ma non ricordo la risposta: è possibile sostituire la panca piana e la lat machine con i classici piegamenti sulle braccia? Finchè non si riescono a fare tantissime ripetizioni, si dovrebbero sollecitare parecchio sia i pettorali che i dorsali, o sbaglio?

Il corpo libero è sempre ottimale, però dipende da come fai le flessioni e in caso del lat le trazioni...... con le macchine o la panca ti fa eseguire un movimento corretto e cerca di isolare il gruppo muscolare ( ovviamente principale perchè poi lavorano anche altri) le flessioni fatte come si deve con la velocità giusta di discesa controllata e di salita un po più esplosiva nn sono per nulla facili e dubito che tu possa farne molte di più delle ripetizioni in panca ( se fatte come si deve) per le trazioni diventa ancora molto più difficile devi avere la forza di sollevare il peso del tuo corpo ( possibilmente nn facendo come si vede ogni tanto in palestra che si danno lo slancio con le gambe ma solo di dorsali e bicipiti nn facile per nulla )
Poi Corre ti saprà consigliare sicuramente meglio.
Ciao

grazie della risposta. Io però intendevo sostituire la lat machine e la panca con le flessioni: quando le faccio sento che lavora molto anche il dorsale (credo per vincere il peso in discesa) oltre a bicipiti, tricipiti ed addominali, e non solo il pettorale.
A me sembra un esercizio molto completo, che fa lavorare contemporaneamente molti muscoli.
Nella mia scheda ideale le vorrei abbinare alle spinte in piedi con manubri, alle alzate laterali, al curl in piedi con manubri, alla french press con manubri per i tricipiti. E poi passare alle gambe e agli addominali.

Le trazioni alla sbarra non riesco a farle, anzi, non sono mai riuscito a farle! In una palestra avevo trovato una macchina per farle che aiutava la salita, ma allenandomi a casa è impossibile.

Per l'esecuzione dei piegamenti sulle braccia: avevo letto di non tenere i gomiti alti ad altezza spalla ma di tenerli un po' più bassi evitando così danni alle spalle.

I dorsali sulle flessioni lavorano solo in funzione del pulley, nel senso la parte interna della schiena e un po le scapole ma il gran dorsale nn fa tanto. Io nn lo lascerei il lat machine . Meglio se senti cosa ti consiglia Corre io sono un Po arrugginito con la palestra.
Ciao ciao

gabr179 ha scritto:grazie della risposta. Io però intendevo sostituire la lat machine e la panca con le flessioni: quando le faccio sento che lavora molto anche il dorsale (credo per vincere il peso in discesa) oltre a bicipiti, tricipiti ed addominali, e non solo il pettorale.
A me sembra un esercizio molto completo, che fa lavorare contemporaneamente molti muscoli.
Nella mia scheda ideale le vorrei abbinare alle spinte in piedi con manubri, alle alzate laterali, al curl in piedi con manubri, alla french press con manubri per i tricipiti. E poi passare alle gambe e agli addominali.

Le trazioni alla sbarra non riesco a farle, anzi, non sono mai riuscito a farle! In una palestra avevo trovato una macchina per farle che aiutava la salita, ma allenandomi a casa è impossibile.

Per l'esecuzione dei piegamenti sulle braccia: avevo letto di non tenere i gomiti alti ad altezza spalla ma di tenerli un po' più bassi evitando così danni alle spalle.

Non puoi sostituire il lat machine con le flessioni (in realtà si chiamano piegamenti sulle braccia).
I piegamenti sulle braccia sono un ottimo esercizio di SPINTA, che DEVE essere compensato con un esercizio di TRAZIONE, come il Lat machine o il rematore con bilancere/manubri.

Non compensare significa creare squilibrio alla cuffia dei rotatori della spalla, con annessi problemi di infiammazione.

Quindi: bene i piegamenti sulla braccia, ma DEVI aggiungere il rematore:

https://www.youtube.com/watch?v=8o-mATEIXzA

https://www.youtube.com/watch?v=OKXcO2WzXKE

Lascia perdere le alzate laterali ed il french press (esercizi dannosi): piegamenti e rematore allenano bene spalle e braccia.

Buon allenamento.

Bello il relatore era uno degli esecizi che mi piaceva di più, insieme al pull over , lo preferivo con i manubri ma col bilanciere forse più facile da fare per nn sbagliare le posizioni soprattutto all inizio. Ottimo consiglio Me l ero dimenticato. Ciao

Bello il relatore era uno degli esecizi che mi piaceva di più, insieme al pull over , lo preferivo con i manubri ma col bilanciere forse più facile da fare per nn sbagliare le posizioni soprattutto all inizio. Ottimo consiglio Me l ero dimenticato. Ciao

Era rematore , ho un caxxo di t9 sul tablet che scrive quello che vuole se nn sto attento.

gabr179 ha scritto:


Per l'esecuzione dei piegamenti sulle braccia: avevo letto di non tenere i gomiti alti ad altezza spalla ma di tenerli un po' più bassi evitando così danni alle spalle.

Ecco qui una perfetta esecuzione

https://www.youtube.com/watch?v=JQjkme4f4Gs

secondo voi sono utili gli squatt a corpo libero senza pesi (sia con sia senza spalla appoggiata al muro)? grazie

aless ha scritto:secondo voi sono utili gli squatt a corpo libero senza pesi (sia con sia senza spalla appoggiata al muro)? grazie

Ovviamente meglio di niente... ma la resistenza è TROPPO bassa per avere effetto allenante.

A tal proposito può essere un ottimo esercizio a corpo libero lo squat bulgaro:

https://www.youtube.com/watch?v=7xpkE25L_7E

interessante, grazie Corre

aless ha scritto:interessante, grazie Corre

Qui un altro ECCELLENTE squat per chi abbia problemi di schiena:

https://www.youtube.com/watch?v=v3Nbx7SwzKQ

correnelvento ha scritto:
Non puoi sostituire il lat machine con le flessioni (in realtà si chiamano piegamenti sulle braccia).
I piegamenti sulle braccia sono un ottimo esercizio di SPINTA, che DEVE essere compensato con un esercizio di TRAZIONE, come il Lat machine o il rematore con bilancere/manubri.

Ma facendo a casa solo un esercizietto come tre serie da 5 piegamenti ciascuna e basta, crea problemi?

Ho notato un certo beneficio...

wetton76 ha scritto:

correnelvento ha scritto:
Non puoi sostituire il lat machine con le flessioni (in realtà si chiamano piegamenti sulle braccia).
I piegamenti sulle braccia sono un ottimo esercizio di SPINTA, che DEVE essere compensato con un esercizio di TRAZIONE, come il Lat machine o il rematore con bilancere/manubri.

Ma facendo a casa solo un esercizietto come tre serie da 5 piegamenti ciascuna e basta, crea problemi?

Ho notato un certo beneficio...

Assolutamente no.

3 serie da 5 piegamenti equivale, praticamente a nulla.

Grazie Giovanni.

Che ne pensi invece di questo?

Mi sembra meno pericoloso per la schiena in caso di un'esecuzione non perfetta.

gabr179 ha scritto:Grazie Giovanni.

Che ne pensi invece di questo?

Mi sembra meno pericoloso per la schiena in caso di un'esecuzione non perfetta.

Eccellente

scusate ragazzi per gli esercizi con i pesi,sono un neofita.cosa comprare,intendo come manubri,bilancieri x esercitarmi a casa,per il lavoro che faccio ho poco tempo.ho 42 anni sono 4.3 vorrei migliorare dal punto di vista fisico.ho la forza per lanciare un coriandolo...

zelko75 ha scritto:scusate ragazzi per gli esercizi con i pesi,sono un neofita.cosa comprare,intendo come manubri,bilancieri x esercitarmi a casa,per il lavoro che faccio ho poco tempo.ho 42 anni sono 4.3 vorrei migliorare dal punto di vista fisico.ho la forza per lanciare un coriandolo...

Ecco qui tutto il necessario per palestra completa:

https://www.ebay.it/itm/Mirafit-Fully-Adjustable-Squat-Dip-Rack-Gym-Weight-Lifting-Power-Frame-Cage/400922546235?hash=item5d58d8903b:g:iyUAAOSwu4BVksJy


https://www.ebay.it/itm/SixBros-Panca-Piana-Fitness-226-B-203/302001921141?hash=item4650b79c75:g:pxAAAOSwuzRXdmsm

https://www.ebay.it/itm/TOORX-BILANCIERE-DRITTO-FARFALLA-180-cm-25mm-IN-ACCIAIO-CROMATO-Bilancere-1-8-m/162482721852?hash=item25d4b9943c:g:7egAAOSwnHZYcQhl

https://www.subito.it/sport/pesi-palestra-180kg-dischi-in-ghisa-napoli-229277076.htm

Come spesa:

90 (rack)+45 (panca)+ 30 (bilancere)+75 (50 kg di pesi)

Con 240 euro hai una palestra completa, compatta e super efficiente.

Ciao Corre, ho ripreso a fare pesi da 15 giorni e mi sento già più in forma. Ho solo un problema con gli stacchi a gambe semitese, non tanto nell'esecuzione ma nell'appoggiare il bilanciere a terra dove vado a sforzare la parte lombare della schiena ed ho sentito un po' di dolore per 2/3 giorni. Purtroppo non ho un rack come quello che consigliavi a Zelko75 e credo che me lo devo procurare assolutamente in modo che possa appoggiargli sopra il bilanciere ad esercizio finito oltre che eseguire lo squat col bilanciere anzichè con i manubri (io li porto al petto e scendo col sedere cercando di non avanzare con le ginocchia oltre la punta dei piedi).

Per gli stacchi da terra però non capisco perchè in molti video si consiglia di impugnare con una mano "davanti al bilanciere" e con l'altra "dietro". Cosa cambia con le mani messe allo stesso modo?

La presa mista permette di sollavare più peso.

Ma in carichi elevati.

Usa sempre la presa standard, chee è più simmetrica e sicura

Il rack è la spesa migliore che puoi fare

Grazie. Non so se carico tanto o poco però durante l'esercizio sentivo tantissimo lo sforzo per tenere in mano bilanciere, ancor più che la parte posteriore delle gambe. Cedevano prima le mani delle gambe. Sbaglio qualcosa?

gabr179 ha scritto:Grazie. Non so se carico tanto o poco però durante l'esercizio sentivo tantissimo lo sforzo per tenere in mano bilanciere, ancor più che la parte posteriore delle gambe. Cedevano prima le mani delle gambe. Sbaglio qualcosa?

No, non sbagli.

Con la presa mista avrai più forza di presa, ma non è simmetrica.
Abituati con la presa normale.

Sentire sforzo sui posteriori delle gambe è normale, anzi desiderabile.

La forza della presa aumenta velocemente.